No deixeu que el nom us enganyi: aquest exercici no us convertirà en un super heroi. Però et donarà un nucli i un nucli més forts. Anomenat per la posició de les cames i els braços, com Superman volant pel cel, l’exercici s’adreça a l’espina erectora, un grup de músculs que s’estenen des de la base del crani fins al sacre. Practiqueu aquest exercici unes quantes vegades per setmana per millorar la força d’esquena, prevenir el mal d’esquena i millorar la vostra postura.
Beneficis de l'exercici de Superman
A mesura que envelleix, és freqüent experimentar mal d’esquena. Les estructures a la part posterior degenera i els efectes de la gravetat, els treballs de sobretaula i el sedentarisme poden afectar. Fins i tot si sou molt actius, la part baixa de l’esquena sovint s’oblida en les rutines de fitness mitjanes. L’enfortiment de l’esquena baixa amb l’exercici de Superman genera suport i estabilitat per a la columna vertebral, i també pot prevenir i reduir el mal d’esquena, segons el lloc web de Cleveland Clinic.
Les proves d’electromiografia que mesuren l’activació muscular durant l’exercici demostren que entre els exercicis de pes corporal, l’exercici de Superman és un dels millors per entrenar els músculs de l’espina erectora.
Com fer l'exercici de Superman
Només necessiteu espai per al pis i estoreta.
Pas 1
Posar-se en una estora d'exercici a l'estómac. Uneix les cames i estén els braços per sobre perquè els bíceps estiguin al costat de les orelles.
Pas 2
Utilitzant els músculs de l’esquena amb una mica d’ajuda dels glutis, alça les cames i el tors del terra. Mantingueu les cames rectes i aconsegueixen allunyar-vos dels dits.
Pas 3
Mantingueu a la part superior de l’exercici cinc recomptes. Baixeu l'esquena cap a terra amb control. Repetiu un total de 10 repeticions.
Superhome Contralateral
Contraleteral és una manera fantàstica de fer referència als costats oposats del cos. En aquesta versió, aixecareu una cama i un braç a la vegada en lloc dels dos junts.
Pas 1
Estigueu a l'estómac sobre una estora d'exercici amb les cames juntes. Estendre els braços per sobre.
Pas 2
Mitjançant els músculs de l’esquena, aixequeu el braç dret i la cama esquerra del terra. Mantingueu-vos un segon a la part superior, després baixeu el braç dret i la cama esquerra.
Pas 3
La següent repetició, aixeca el braç esquerre i la cama dreta. Seguiu alternant durant un total de 20 repeticions.
Consells tècnics
És important utilitzar un moviment lent i controlat per a aquest exercici, sense sacsejades. Exhaleu en augmentar i inhalar en el camí cap a baix. Si manteniu la part superior, continueu respirant poc a poc, el millor que pugueu. Mantingueu el coll llarg i en línia amb la columna vertebral.
Tot i que aquest exercici implica, naturalment, l’ús dels músculs de glute, l’èmfasi hauria de ser en els músculs de l’esquena. Si observeu que els vostres glutis estan molt ajustats, allibereu-los.
