Els malucs estrets i desiguals poden fer que la seva columna vertebral es flexioni i es contorci ja que intenta extreure la pressió dels malucs, segons Gray Cook, terapeuta físic i fundador de Sistemes de Moviment Funcionals a Danville, Va. Això, al seu torn, limita el moviment rotacional a tant el tors com els malucs. La rigidesa pot causar mal d’esquena i maluc, fins i tot ferides a la columna vertebral; Els exercicis de rotació pèlvica poden afluixar. Si un costat del cos està més feble o menys coordinat que l’altre costat, feu un conjunt d’exercicis addicionals d’aquest costat.
Roll of Hip 90/90
Aquest exercici manté el tors quiet mentre mou la pelvis i reforça els abdominals i la columna vertebral. Estigueu a terra amb els genolls i els malucs doblegats a 90 graus. Mantingueu els braços cap als costats, els palmells cap amunt. Col·loca un bloc de ioga o una tovallola enrotllada entre les cames. Gireu lentament la pelvis cap a l’esquerra el més gran possible, mantenint l’esquena inferior i l’espatlla dreta a terra. A continuació, gireu cap a la dreta fins la mesura que pugueu. Tingueu en compte si un costat del cos se sent més feble o més estret que l’altre. Feu de dos a tres sèries de 10 a 16 repeticions.
També podeu fer aquest exercici amb les cames rectes i els dits dels peus apuntats a la cara. És possible que no pugueu girar tan lluny.
Standing Hip Circle
Aquest exercici gira cada articulació del maluc en cercle mantenint el tors immòbil. Poseu-vos davant d’una cadira o d’una paret i poseu-hi les mans sobre suport. Aixeca la cama esquerra cap amunt, amb el genoll i el maluc doblegats a 90 graus. Mou lentament la cama en un cercle en el sentit de les agulles del rellotge 10 vegades, com si dibuixessis un cercle en una paret. Gireu després 10 vegades en el sentit contrari del rellotge. Comença amb petites rotacions i augmenta gradualment la mida. Mantingueu la columna i el tors immòbils.
Twist de maluc supí
Aquest exercici allarga la cuixa i el maluc externs; hauríeu de sentir aquest estirament des de la part inferior de l’esquena fins a la cuixa externa. Estigueu a l’esquena a terra, amb els braços cap als costats. Doblega la cama i el maluc dret i col·loca el turmell esquerre sobre el genoll dret. Allunya amb força el genoll esquerre del cos, sense utilitzar la mà. Baixeu el peu esquerre cap al terra enrotllant-vos a la vostra dreta. Mantingueu el genoll dret inclinat quan estigui a terra i mantingueu la part esquerra lleugerament allunyada del vostre cos. Manteniu la posició durant cinc respiracions profundes mentre sentiu l'estirament. Repetiu l'estirament a l'altre costat. Observeu si un costat és més estret que l’altre.
