És molt benefici reforçar les cuixes externes o els segrestadors de maluc, amb exercicis dirigits; les utilitzeu cada vegada que allunyeu les cames del centre del vostre cos. Em ve al cap el patinatge sobre gel i el joc defensiu de futbol i bàsquet. Si emmagatzeneu excés de greix en aquesta zona, penseu que les bossetes de les cadiretes també realitzen entre 150 i 300 minuts de cardio moderat a la setmana. Quan el greix corporal es redueixi, es mostraran les cuixes exteriors tonificades.
Mentir abducció de maluc
L'extinció de maluc de mentida funciona eficaçment en els segrestadors de maluc, que inclouen els vostres latais de fasciae tensor i els glutis. Aquest exercici es realitza estirat al costat del terra amb les cames esteses, els malucs apilats i el cap recolzat a la mà. Llavors, pugeu la cama superior tan alta com pugueu i la baixeu cap enrere. Feu això de vuit a 12 vegades abans de canviar de costat i completeu de dos a tres jocs. Per obtenir un desafiament addicional, utilitzeu pesants de turmell o poseu una pesa a la part exterior de la cuixa de treball.
Secció de maluc de peu
La rapta de maluc de peu constant treballa les cuixes externes, i també desafia el nucli per estabilitzar el cos. Durant l'exercici, es manté dret, amb els peus d'amplada del maluc separats. A continuació, aixequeu un peu del terra i aixequeu-lo al vostre costat fins a un angle de 45 graus, i després torneu al punt de partida. Després de vuit a 12 repeticions, canvieu de costat i repetiu l’exercici, amb l’objectiu d’acabar de dos a tres sets. Per obtenir un repte afegit, aixequeu la cama contra la resistència d’una banda d’exercici que s’acobla fins al turmell de la cama treballant, utilitzeu pesos de turmell o feu exercici mentre s’equilibri a la superfície inestable d’una mitja cúpula.
Segrest de maluc assegut
Lunges i Squats
Els exercicis funcionals i multi-articulars són alguns dels millors exercicis de cames que podeu fer, perquè a més de les cuixes externes també treballen la resta de músculs del cos inferior, des de les natges fins als vedells. Aquests exercicis poden incloure menjars i esquat. Durant els dinars, s’obté en una posició dividida, doblega els genolls i baixa els malucs. Quan els genolls estiguin doblegats 90 graus, torna al punt de partida. Els okupes imiten bàsicament el moviment que realitzes al seure en una cadira i aturar-se. Les variacions poden incloure menjars laterals, sortides a peu, plaques amb un peu en una plataforma, esquatats a la paret i esquat a la part davantera i posterior. Realitzeu dos a tres jocs i vuit a 12 repeticions per a cada exercici.
