La paraula flabby pot significar coses una mica diferents per a persones diferents. Malauradament, però, cap d’ells és molt halagador, sobretot quan la paraula fa referència a la regió abdominal. Segons els Oxford Living Dictionaries, descarnat pot significar "suau, fluix i carnós" o "sense força, vitalitat o efectivitat".
Cada definició arriba a un aspecte separat d’un estómac descarnat. Problema 1: un rotlle de greix cru o de carn suau i solta. Problema 2: falta de definició muscular: no forta ni efectiva. Afortunadament, hi ha un remei per a aquesta afecció: dieta i exercicis per estrènyer l'estómac.
La dieta obre el camí
Per a qualsevol persona que tingui una quantitat important de pes, estalviar lliures és innegociable per apretar un estómac descarnat. "Fins i tot si teniu una paret abdominal plana, no es mostrarà si teniu uns centímetres de greix al damunt", diu David Knox, entrenador de fitness de Los Angeles, al seu llibre Body School: A Nova guia per a un moviment millorat en la vida diària . "Hi ha diferents maneres de baixar de pes, però per a la majoria de les persones, el denominador comú està cremant més del que s'aconsegueix".
Crear un dèficit de calories o consumir menys calories de les que cremes durant l’activitat és clau per reduir la panxa. El canvi de dieta és primordial en aquest esforç. Consumiu hidrats de carboni més complexos, com ara verdures i cereals integrals, i substituïu els vostres pans i pastes blanques per versions més saludables. Observeu les mides de la vostra porció i estigueu lluny de la soda. Perdre pes millora gradualment les probabilitats de mantenir-lo fora i ajuda a evitar que perdi massa muscular juntament amb greixos.
Enfortiment del seu nucli
En poques paraules, el nucli central és el centre de gravetat. Per a la majoria de la gent, està just per sota del melic. Els músculs fonamentals suporten la postura, marxa i equilibri, i entrenar-los significa fer exercicis que aconsegueixen que els malucs, el tronc i les espatlles es moguin en harmonia entre ells. Si acabeu d’entrenar l’entrenament de la panxa, comenceu amb el gos d’ocell, la planxa frontal i lateral i el pont de gluta.
Per a un treball més avançat, trieu entre cinc i deu exercicis diferents quan planifiqueu un entrenament abdominal, aconsella Len Kravitz, doctor, investigador i científic d’exercicis de la Universitat de Nou Mèxic. Aquests haurien de ser una combinació d’exercicis de flexió de la columna vertebral com ara abdominals i inclinacions pèlviques, exercicis de rotació del tronc i exercicis de flexió lateral com ara l’abast de peu i l’atracció.
Kravitz recomana fer vuit repeticions de cada exercici abans de passar al següent i suggereix que es facin girar cada dos o tres setmanes. Diferents exercicis arriben a diferents seccions dels músculs abdominals, de manera que la varietat us ajuda a cobrir totes les àrees. La forma és molt important i, per evitar lesions, no estireu la barbeta cap endavant cap al pit. Kravitz també recomana visualitzar que els músculs abdominals es contrauen més amb cada exercici per desenvolupar consciència de la importància de la contracció.
Potenciació de la massa muscular
Encara que estiguis centrat principalment en el vostre estómac, els exercicis ab només no fan els déus grecs. L’augment de la massa muscular del cos amb l’entrenament de la força de dos a tres dies no conseqüents a la setmana augmentarà la capacitat de crema de greixos del cos durant tot el dia.
De fet, la massa corporal magra és quatre vegades més activa metabòlicament que el greix, o per dir-ho d’una altra manera, el múscul t’ajuda a cremar més calories només existint. Una altra raó per tenir un entrenament ben arrodonit és que treballar els músculs principals pot donar lloc a una major crema continuada de calories que treballar grups musculars més petits.
Aprofitament del ventre a través de Cardio
Els abdominals més rígids del món no aniran gaire bé si et trobes sense molèsties després de pujar un vol d’escales. Per preparar de manera efectiva el greix i la reducció de pes, les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana de 150 a 300 minuts d’activitat moderadament intensa o de 75 a 150 minuts d’activitat cardio vigorosa a la setmana.
L’entrenament d’intervals d’alta intensitat, o HIIT, és una forma eficaç d’ajustar el sistema cardiovascular. Es tracta d’un mètode d’entrenament cardiorespiratori que augmenta la intensitat de l’entrenament en alternar entre intervals breus i d’alta intensitat i intervals de recuperació més fàcils.
Per començar, escolliu primer un exercici aeròbic i escalfeu-ho cinc minuts. A continuació, realitzeu tres o quatre intervals de velocitat i recuperació, pressionant la intensitat de l’exercici durant un minut i descansant durant dos minuts. Acabeu amb un refredament de cinc o deu minuts.
