Un pneumàtic de recanvi al voltant del vostre centre que forma una magdalena per sobre de la cintura pot fer-vos conscient de si mateix quan esteu dins i fora de la roba. Voleu desesperadament reduir aquesta zona cap avall, però la manera com el vostre cos guanya i perd pes és un patró establert: no podeu orientar a determinats llocs a la pèrdua. Tanmateix, quan us embarqueu en una rutina de pèrdua de pes del cos total, la vostra forma de manipular i reduir el greix a l’esquena es reduirà a mesura que perdreu pes. Una dieta que posa l’accent en porcions moderades d’aliments sencers, sense processar, i exercici cardiovascular i d’entrenament de la força del cos total és la vostra millor manera de combatre aquest greix tossut.
Quant a les nanses de greix i amor
És probable que aquest greix pinchable del vostre amor i la part inferior de l’esquena sigui un greix subcutani que es troba a sota de la pell i que pot ser molt tossut per perdre. El greix subcutani pot resultar antiestètic i molest, però és molt menys perillós que el greix visceral més ferm que s’expandeix al mig.
Pot ser que els seus manetes amoroses i el greix baix a l’esquena s’hagin fet més notables darrerament a mesura que el greix visceral s’eixampla la cintura. Aquest greix teixeix els seus òrgans interns i els seus voltants i allibera compostos inflamatoris que augmenten el risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor. Un bon indicador que té massa greix visceral perillós és si la cintura mesura més de 40 polzades com a home o 35 polzades com a dona.
Dieta Integral de Pèrdua de Pes
L’única manera de perdre qualsevol tipus de greix és mitjançant una estratègia global de pèrdua de pes. No hi ha cap pla específic que pugui orientar específicament les nanses de l'amor ni el greix d'esquena. La pèrdua de greix es produeix quan es crea un dèficit de calories, és a dir, que consumeix menys calories de les que cremes. El seu cos converteix el greix emmagatzemat en energia utilitzable i perds pes, però, per tot arreu, no és una zona específica. Si teniu una banda ampla de cintura, el greix visceral serà un dels primers greixos que perdreu, ja que és més actiu metabòlicament, i el gra i un grau de mà fluix i suau es produirà a temps.
Gairebé qualsevol dieta us ajudarà a perdre pes, però en voleu una que us ajudi a mantenir el pes fora i s’adreça a la pèrdua de greix. Eviteu les dietes de moda que disminueixin de forma espectacular la ingesta de calories per sota de 1.200 calories per a una dona o 1.800 calories per a un home o prohibiu els grups d’aliments sencers. Poden ser durs de sostenir més d’un dia o dos, deixar-vos deficients nutricionalment, frenar el vostre metabolisme i cremar massa muscular valuosa.
Trieu un pla de dieta sensible
Trieu un pla de dieta que se centri en aliments sencers i sense processar. Inclouen proteïnes magres, lactis baixos en greixos, cereals integrals, verdures, fruites i greixos insaturats. Podeu reduir la mida de servir d'aquests aliments, però eviteu tallar-los del tot. En última instància, voleu menjar menys calories de les que creieu cada dia: un dèficit de 500 a 1.000 calories diàries permet entre 1 i 2 lliures de pèrdua de pes a la setmana perquè una lliura de greix equival a 3.500 calories.
Assegureu-vos que la vostra dieta específica us proporciona prou proteïnes per ajudar-vos a sentir-vos plens i evitar la pèrdua de massa muscular que sol passar quan reduïu calories. Una investigació publicada al British Journal of Medicine el 2012 va determinar que les persones que intenten perdre pes es beneficien d'almenys 0, 6 grams de proteïna per lliura de pes corporal al dia.
Una forma fàcil de controlar les porcions i la ingesta de calories és omplir la meitat del vostre plat amb verdures o fruites aquoses, fibroses, un quart amb cereals integrals i l’últim quart amb una proteïna magra. No et preocupis massa amb la proporció exacta de proteïnes, greixos i hidrats de carboni que consumeix. Un estudi publicat en un número de 2012 del American Journal of Clinical Nutrition va comparar els beneficis de la pèrdua de pes de les dietes que van emfatitzar diferents macronutrients, com ara una elevada proteïna o un baix contingut en greixos. Els resultats no van mostrar cap diferència significativa en els efectes de cap dieta sobre la composició corporal o el greix abdominal després de sis mesos: tots els participants van perdre quantitats similars de greix subcutani i visceral.
Exercici per pèrdua de greix
Cap exercici específic, com ara revoltes laterals o girs, no es crema el greix inferior o les nanses d’amor. Vostè millor que cremar calories mitjançant l'exercici cardiovascular per contribuir al seu dèficit de calories i perdre quilos. L’American College of Sports Medicine recomana almenys 250 minuts per setmana d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada setmanalment per perdre pes significatiu. L’exercici cardio és especialment útil per reduir els greixos viscerals inicialment, però amb esforços continuats, podeu cremar greixos de la part baixa de l’esquena i també agafar-vos les manetes.
Tot i que no hi ha exercicis de força per orientar-se a les maneres d’amor o reduir el greix d’esquena, una estratègia d’entrenament de força del cos total t’ajuda a construir més múscul en general. Ser més muscular pot augmentar el seu metabolisme, perquè el múscul exigeix més energia per sostenir que el greix. També tindreu un aspecte més prim i tendre amb un marc més muscular. Entreneu tots els grups musculars principals un mínim de dues vegades per setmana amb almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions utilitzant una resistència que se senti pesada per les repeticions finals.
