La proteïna és la part més important d’una dieta saludable, superant greixos i hidrats de carboni en importància per a la reparació muscular i teixida, la química cerebral, l’energia i la funció immune. M'agrada anomenar-la "la moneda de la vida".
Obtenir proteïnes d’alta qualitat en la dieta durant tota la vida pot ser la clau per a una vida més energètica i saludable.
Tenim al voltant de quatre bilions de cèl·lules que realitzen de forma individual les mateixes funcions diàries, inclosa la respiració, la replicació i l’eliminació. Les nostres cèl·lules utilitzen més de 100.000 proteïnes per ajudar a construir músculs, pell, neurotransmissors, òrgans, glàndules, cabells i ungles. Les proteïnes són els materials estructurals de gairebé tots els teixits del cos.
Una forma de pensar del vostre cos és que literalment és una màquina de proteïnes que absorbeix, desmunta, utilitza, sintetitza i reutilitza proteïnes les 24 hores del dia.
Les proteïnes també són el "llenguatge" de la vida, ja que totes les cèl·lules, òrgans i teixits utilitzen proteïnes per "parlar-se" entre elles per tal de mantenir el seu cos en bon funcionament.
No és estrany que aquesta activitat quotidiana de proteïnes sigui la responsable d’aproximadament un 50 a 60 per cent dels nostres requeriments calòrics diaris!
Proteïna animal versus proteïna vegetal
El teixit animal és ric en proteïnes, amb aproximadament un 75 per cent de pes sec com a proteïna i un 30 per cent de contingut proteic mitjà per a aliments de plantes amb menys energia.
Les proteïnes d'origen animal com els lactis, la carn, el peix, les aus i els ous contenen tots els aminoàcids essencials en quantitats significatives. En general, això les fa més anabòliques (per a la màxima síntesi de proteïnes) que les proteïnes vegetals (basades en una comparació d’unça per unça de fonts alimentàries individuals).
Les proteïnes animals també contenen carnosina, un compost metabòlic important que no es troba a les proteïnes vegetals. Les carns vermelles i d’òrgans també són grans fonts de vitamines i minerals B essencials.
Els pèsols, l’arròs i la majoria d’altres proteïnes vegetals manquen d’un o més aminoàcids (també anomenats aminoàcids “essencials) com la lisina, la metionina o el triptòfan, que el nostre cos necessita. Tanmateix, els verds de fulla i les verdures crucíferes com els espinacs, la kale, les verdes del camp, les herbes i els brots contenen pèptids crítics per a algunes funcions metabòliques. A més, tots els aliments vegetals contenen una gran varietat de fitonutrients (nutrients vegetals) que són claus per a la prevenció de les malalties cròniques. Si bé els aliments d’origen animal contenen tots els aminoàcids essencials, també podeu obtenir tots els aminoàcids essencials mitjançant una dieta vegetariana o basada en plantes correctament equilibrada.
Per què em sento inflat després de menjar proteïnes?
Les proteïnes alimentàries són molècules grans compostes per entre un centenar i diversos centenars d'aminoàcids. Totes les proteïnes s’han de desglossar en aminoàcids simples o, preferiblement, els pèptids més petits (que contenen només dos o tres aminoàcids) per ser absorbits a la sang.
La proteïna que està completament desglossada serà consumida per bacteris intestinals, provocant aquest gas infamós i inflor que experimenteu després d’un gran àpat de proteïnes o després de menjar faves o verdures insuficientment cuites.
Quanta proteïna necessito?
Els requisits diaris es determinen segons variables individuals com l’edat, el pes corporal magre i els nivells d’activitat. Un altre factor és la qualitat de la proteïna: petites porcions de lactis, carns i peixos aportaran més energia que les proteïnes de soja, cereals o fruits secs.
Suggerim una línia de base de 0, 5 grams per lliura de pes corporal (magre) al dia per a una persona raonablement sana però inactiva. Per exemple, un home que pesa 175 lliures consumiria uns 85 grams diaris, mentre que una dona que pesava 130 lliures tindria un objectiu de 65 grams diaris. (És important tenir en compte que aquestes xifres presumeixen proteïna d'alta qualitat que s'absorbeix fàcilment).
L’esportista saludable que faci exercici de cinc dies a la setmana o bé faria bé el doble d’aquest nombre.
5 consells per fer bé les proteïnes
1. Menja proteïna amb cada àpat, especialment amb l’esmorzar. L’opció més saludable és més freqüent, els menjars més petits durant tot el dia.
2. Quan mengeu proteïnes senceres, no superi entre 30 i 40 grams per menjar. Aquesta regla no és necessària amb la proteïna de sèrum hidrolitzada que es troba a les barres nutricionals, els pols proteics i els batuts de proteïna preparats per beure. Cerqueu "hidrolitzats" a l'etiqueta d'ingredients.
3. La digestió de proteïnes requereix vitamines, fibra dietètica de qualitat i altres nutrients per a la seva màxima absorció, de manera que mengeu fruites fresques i verdures de fulla i altres verdures de colors. Si no estan disponibles, afegiu suplements vitamínics / minerals / antioxidants al vostre règim diari.
4. Mantingueu els líquids com a mínim durant l’àpat, ja que permetrà que l’estómac es faci amb la menor quantitat de producció d’àcid.
5. No mengeu proteïnes dues hores abans de fer exercici. La digestió de proteïnes perjudicarà l’energia i altres recursos metabòlics que necessiten els músculs, el cor i els pulmons. Però de nou, aquesta regla no és necessària per a les proteïnes de sèrum hidrolitzades, que es poden consumir fins a 30 minuts abans de fer exercici.
Què penses?
Mengeu proteïna amb cada àpat? Menja principalment proteïnes animals o vegetals o ambdues coses? Alguna vegada se sent inflat després de menjar proteïna? Teniu una estratègia per consumir proteïnes? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
