Els genolls alts combinen el típic moviment de carrera amb els elevadors de genolls exagerats. Sovint són utilitzats per corredors i altres esportistes per millorar la forma de cursa, així com la velocitat, la potència i la flexibilitat del cos.
Realitzeu els genolls alts com a component del vostre escalfament o perllongar l'exercici i afegir-los a la vostra rutina d'entrenament per aconseguir que la vostra freqüència cardíaca continuï. Hi ha diverses variacions de l'exercici de genolls alts que podeu aplicar a la vostra rutina de fitness.
1. Genolls alts bàsics
Es poden realitzar els genolls bàsics alts mentre es corre al seu lloc o es mouen a distància.
COM FER-ho: estigueu al seu lloc amb els peus amplats a malucs a part. Dirigiu el genoll dret cap al pit i col·loqueu-lo ràpidament a terra. Seguiu immediatament conduint el genoll esquerre cap al pit. Continuar alternant els genolls el més ràpidament possible.
2. Motor de vapor
La màquina de vapor és un exercici senzill que combina els genolls alts amb el moviment del braç i la part superior del cos. Aquest exercici és excel·lent per crear força i resistència als flexors de maluc i als músculs abdominals.
COM FER-ho: estigui amb els peus a l’amplada del maluc, entrellaçar els dits darrere del cap i obrir els colzes cap al costat. De manera controlada, condueix el genoll dret cap a davant. Al mateix temps, torce el tors i toca el colze esquerre fins al genoll alçat. Fer una pausa a la part superior del moviment i després tornar el peu dret al terra.
Repetiu l'elevació amb la cama esquerra, tocant el colze dret fins al genoll esquerre. Continua alternant els genolls fins que els músculs es fatiguin.
3. Marxa alta del genoll
La marxa alta del genoll és similar a l'exercici de la màquina de vapor, però és un moviment més dinàmic.
COM FER-ho: estigueu amb els peus lleugerament separats, el pes concentrat a les boles dels peus i els braços relaxats als vostres costats. Aixequeu el genoll esquerre alt mentre porteu el taló cap als glutis i manteniu els dits dels peus.
Dirigiu la cama cap a terra, fent un petit pas endavant. Repetiu el moviment amb la cama dreta. Continueu marxant fins que hagueu cobert la distància especificada desitjada.
4. Saltar
Saltar-se no només és per a nens, sinó també per a esportistes que busquen millorar la potència i l’acceleració ascendent. Aquest exercici és una variació de l’exercici bàsic de genolls alts, però requereix molta més explosivitat.
COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada del maluc i doblegueu els colzes a 90 graus amb els braços als costats. Conduïu el genoll dret i el braç esquerre amunt mentre exploteu cap amunt de la cama esquerra. Aterreu a la cama esquerra i, de seguida, condueixi el genoll esquerre i el braç dret cap amunt mentre s’allunya del peu dret.
Amb cada salt, propulseu-vos cap amunt el més alt possible mentre conduïu el genoll elevat cap al pit. Continua saltant d'aquesta manera fins que hagi cobert la distància especificada desitjada.
