Els vostres entrenaments de formació de força es poden organitzar de moltes maneres. Un reemplaçament que utilitza grups musculars contraris és un ordre d’exercici que utilitza temps de descans limitat per reforçar eficaçment el seu cos total. Els músculs oposats es marquen segons l’agonista, que fa el moviment, i l’antagonista, que realitza el moviment contrari. La millor manera de triar les vostres parelles és observant els moviments.
Empenta i tira
Molts exercicis es divideixen en moviments que empenyen i moviments que tiren. Per exemple, una premsa general empeny el pes des de l'alçada de l'espatlla i un pol lligant cap avall tira el pes cap a l'alçada de l'espatlla. Els braços es mouen en el mateix patró, però la resistència prové d'un angle diferent. Un altre exemple és l'augment del pes durant un rumb del braç i l'acció contrària de baixar un pes durant l'extensió del braç. De nou, els braços es mouen en el mateix patró, però l’angle de resistència canvia el focus muscular.
Tria un parell
Els vostres supersets musculars contraris es componen d'un parell d'exercicis. Alterneu entre els dos exercicis pel nombre total de conjunts abans de passar al següent emparellament. Estructura el teu entrenament combinant el pit i l’esquena, bíceps i tríceps, espatlles i part superior de l’esquena, extensió de maluc i flexió de maluc, quàdriceps i isquiotibials i els vedells amb els músculs al llarg de les llurs. Quan el primer múscul es contrau, el múscul oposat es relaxa, cosa que li dóna temps per descansar abans de passar al segon exercici. Durant el segon exercici, el primer múscul es relaxa i el múscul contrari es contrau.
Primer i abans que res
Els supersets del grup muscular oposats també es disposen segons la mida muscular. Feu exercici primer dels músculs més grans quan tingueu més energia. Per exemple, realitzeu la premsa del banc i el darrere cap avall abans que realitzeu el rígol del braç i la seva extensió. L’exèrcit dels Estats Units recomana seqüenciar l’entrenament començant pels malucs i les cames, després l’esquena i el pit seguits dels braços i el nucli. D’aquesta manera, els vostres grups musculars més grans s’exerciten al començament de l’entrenament.
Super sèrie
La sèrie superset augmenta el temps de recuperació dels músculs. Com que la sang continua fluint cap al múscul oposat, les cèl·lules ajuden a reparar el teixit muscular. Això disminueix la quantitat de descans necessària entre els conjunts. Feu vuit a 12 repeticions del parell d’exercicis, sense descans. Utilitzeu un pes que se senti pesat per a les dues últimes repeticions. Reposar menys de dos minuts i repetir la parella una o dues vegades.
