Els isquiotibials estabilitzen l'articulació del genoll i t'ajuden a accelerar i desaccelerar durant les activitats esportives. Els rínxols ponderats de les cames inverses són un moviment clau per treballar els isquiotibials.
És un exercici sense impacte adequat per a multitud de nivells d’aptitud. Afegiu-lo a la vostra rutina del cos inferior per equilibrar els exercicis de quatre cèntrics, com ara squats i extensions de cames.
Com fer rínxols amb pes ponderats
La majoria de gimnasos tenen màquines de curl de les cames inverses. Per utilitzar-lo, estireu-vos a l’estómac, enganxeu la part posterior de les cames inferiors al voltant d’una palanca enganxada a una pila de pes i estireu el pes cap a les natges, intentant acostar els talons al màxim dels músculs glutius.
Si es fa un recort contra la resistència de les cames, principalment es distingeixen els isquiotibials de la cuixa posterior, però també es desafia els músculs de l'esquena i de la vedella. A continuació, es desglossa els dos principals avantatges:
: Els millors exercicis d’estiraments de corretja
1. Dirigeix-te als músculs isquiotibials
Els isquiotibials són essencials per caminar i córrer, sobretot durant la fase d’extensió quan les cames es mouen cap enrere. Pràcticament tots els esportistes competitius entrenen els isquiotibials per córrer, saltar, pujar, xutar o patinar més ràpidament, tot i que els no esportistes i la gent gran es poden beneficiar del millor equilibri, estabilitat i resistència que proporcionen els músculs forts.
Si esteu al gimnàs, hauríeu de poder fer almenys de 12 a 15 repeticions de rínxols a les cames inverses si el pes és adequat i la vostra tècnica és bona. Apunteu almenys quatre jocs de 15 repeticions dues vegades per setmana per augmentar la vostra força.
2. Construir estabilitat de genolls i equilibri muscular
Incloure un moviment com ara els rínxols ponderats de les cames inverses, equilibra la força de la cama per estabilitzar l'articulació del genoll i evitar lesions. Molts atletes i guerrers de cap de setmana entrenen els seus quàdriceps, els músculs de la part davantera de la cuixa, a costa dels isquiotibials. Això fa que l’ACL, o lligament creuat anterior, del genoll sigui vulnerable a la tensió o a la llàgrima.
Pocs altres exercicis orienten els isquiotibials de forma directa, cosa que fa que el cabell revers de la cama sigui obligatori per al règim del cos inferior.
Els rínxols de les cames formen part d’un pla integral
Escalfeu el cos inferior abans de fer rínxols a les cames. Una bona caminada, un temps en bicicleta o 5 minuts de calistènica són opcions. Estireu els músculs de la cama i la natge després de cada entrenament per reduir el risc de ceps.
Si no esteu segurs del vostre formulari a la màquina, consulteu un entrenador personal que us pot ajudar a assegurar-vos que no feu cap esforç a l’esquena ni feu un impuls més que no pas muscular per completar el moviment.
