L’assoliment d’abs absents, plans i arrencats requereix compromís, força de força i una planificació dietètica acurada. L'exercici dels músculs abdominals es retorça, es retalla i manté una forma muscular forta, però no us ajuda directament a definir el vostre desig. Una dieta equilibrada que conté pocs aliments processats, si n’hi ha, és essencial per aconseguir aquest aspecte cisellat i rentat. Una dieta de menjar complet i de qualitat augmenta un complet programa d’entrenament que inclou entrenament de força i cardio, que inclou exercicis específics ab i entrenament d’intervals d’alta intensitat.
Expectatives pel teu Abs
Per obtenir una mitja secció arrencada, hauràs de reduir el greix corporal a un nivell extremadament baix, entre un 6 i un 9 per cent en la majoria dels casos. La forma en què arribeu a aquest nivell de greix corporal depèn del vostre pes en començar. Com més pes és, més greix haureu de perdre per assolir el vostre objectiu. Quan ja estàs relativament magre, perdre els últims quilos de greix pot ser un procés lent que requereixi una atenció addicional en la dieta i entrenament.
L’elecció d’aliments saludables és un bon primer pas cap a la creació d’abs abdominals arrencats, però també cal mantenir la seva aportació calòrica. La majoria dels homes adults necessiten entre 2.200 i 3.000 calories diàries, de manera que un dèficit de 250 a 1.000 calories us ajuda a deixar caure entre 1/2 i 2 lliures de greix a la setmana. A mesura que perdreu greixos per tot el cos, els músculs (inclosos els vostres abdominals) apareixeran més definits. Si teniu molta pèrdua de greix, comenceu amb un dèficit de calories més elevat, de manera que perdreu l'excés de greix més ràpidament. A mesura que us acosteu al vostre objectiu, la pèrdua de pes s'alentirà naturalment i podeu optar pel dèficit menys agressiu, de manera que eviteu perdre massa muscular juntament amb greixos.
Com més fidel sou la vostra dieta i els vostres exercicis, millors seran els vostres resultats. Es necessitarà una mica de planificació per assegurar-vos que tots els vostres àpats siguin puntuals. Prepareu els àpats a casa i envieu-los en un refrigerador perquè estigueu preparats per al dia.
Unes pautes dietètiques d’home per obtenir abs
En cada àpat, ompliu el plat amb una porció de proteïnes de 4 a 5 unces de proteïnes, racions generoses de verdures sense amidònia i 1/2 a 1 tassa de cereals integrals o vegetals amb midó. Incloure una cullerada o dos de greixos saludables i insaturats als menjars durant tot el dia.
Els aperitius han de combinar hidrats de carboni de qualitat, que subministren energia i proteïnes, cosa que us ajuda a mantenir i guanyar múscul. El múscul és necessari per mantenir el seu metabolisme revitalitzat perquè es cremi més greixos, més magre i es vegi muscular.
Per perdre greix el més ràpidament possible, enganxeu-vos a aliments sencers i eviteu opcions processades, com ara cereals envasats, patates fregides, galetes, pastes, dolços, refrescos i menjar ràpid. Els aliments amb llargues llistes d’ingredients que inclouen farines refinades, productes químics i sucres no t’ajudaran a obtenir abs abdominals.
Eleccions d’alimentació adequades per a abdominals
Convertiu la proteïna en el focus de la vostra dieta per als abdominals arrencats. Trieu fonts de proteïna magra com peix blanc, bistec, ous, pit de pollastre o gall dindi i tofu. Si tolereu els lactis, el iogurt grec i el formatge cottage greix amb baix contingut de greixos són altres fonts de proteïna de qualitat. Els homes intolerants a la lactosa, però, poden experimentar inflor com a conseqüència de consumir lactis.
Els vegetals us proporcionen fibra per ajudar-vos a mantenir-vos ple, així com nutrients per mantenir el vostre cos en forma de punta. La majoria de versions aquoses, incloses la romaina, els espinacs, la coliflor, el bròquil, les mongetes verdes, els carbassons i els pebrots, són adequades. Trieu els més vistosos per maximitzar el valor nutritiu de la vostra dieta. Les verdures amb midó, com les patates dolces i els pèsols, també poden ser un menjar ocasional. Tingueu fruites, com baies o pomes, com a hidrats de carboni per a berenar o postres saludables.
Els cereals integrals tenen més fibra i nutrients que els grans refinats i de digestió ràpida i us proporcionen l’energia que necessiteu per als entrenaments. La quinoa, l’arròs negre, els pans de gra i pràcticament germinats, que sovint es troben a la secció de congeladors, són opcions.
Exemples de greixos insaturats que donen suport a la seva dieta són fruits secs, alvocat, llavors, oli d’oliva i salmó.
Un pla de menú per a abdominals
La mida exacta de la porció de cada àpat depèn de les vostres necessitats calòriques personals per perdre greix i mantenir el múscul. Les idees d’esmorzar inclouen ous saltejats amb bolets, pebrots i ceba tallats al costat de farina de civada amb llet baixa i greix; la mantega de cacauet repartida sobre torrades de gra brotades amb iogurt i baies gregues; o un pastís de gall dindi magre rematat amb tomàquet a rodanxes i alvocat, amb tasques de moniato al forn.
En el dinar i el sopar, serveix-te un pit de pollastre a la planxa amb ordi i una amanida verda gran vestida amb oli d’oliva i suc de llimona. Alternativament, salteu el salmó i serviu-lo juntament amb el bròquil al vapor i el moniato. El filet flanquejat, rematat amb salsa, va acompanyat de cebes i pebrots saltejats, guacamole i arròs integral. Condimenteu les carns i verdures amb espècies, herbes, cítrics i vinagre en lloc de salses o amanits embotellats, que contenen sucres, potenciadors de sabor i conservants.
Entre les opcions d’aperitius s’hi inclouen formatge cottage amb nabius; ametlles amb una poma; deli pavo sobre pa de germen germinat o un batut elaborat amb una cullerada de proteïna de sèrum, cireres i llet d'ametlles.
