Caminar a una botiga de suplements és molt com visitar un despatx d'advocats. El vocabulari és confús, l'experiència està carregada de lletres fines i no podeu evitar preguntar-vos si esteu fent una mica.
Quan el guany muscular és la vostra preocupació principal, pot ser difícil saber quins suplements ha de triar, sobretot tenint en compte que hi ha infinitat de marques i varietats. Abans que algú et convenci a invertir centenars de dòlars, aquí tens el que hauràs de saber sobre quatre dels suplements més populars per a la creació de músculs.
Proteïna de sèrum, proteïnes vegetals i caseïnes
La proteïna es troba entre els suplements més comprats, ja sigui amb guany muscular o amb finalitats nutricionals. La investigació ha relacionat de manera constant la suplementació de proteïnes amb la força i la grandària muscular millorades quan es combinen amb l’entrenament de resistència, segons una revisió de juliol de 2017 publicada al British Journal of Sports Medicine .
Tot i que hi ha nombroses varietats de proteïnes, incloses les proteïnes de soja, proteïna de pèsol o caseïna, només per citar algunes, la proteïna del sèrum és la seva millor aposta si l'objectiu és guanyar músculs. Segons la clínica Mayo, el sèrum és la proteïna principal que es troba en els productes lactis, habitualment un subproducte del procés d’elaboració de formatges.
A diferència de la proteïna vegetal, la proteïna del sèrum és una proteïna completa, és a dir, que conté tots els aminoàcids essencials que el seu cos necessita per construir múscul, però que no pot produir-se. La proteïna de sèrum també és més eficaç per augmentar la testosterona que la proteïna de soja (una altra proteïna vegetal d’ús comú), que el seu cos utilitza per desencadenar el creixement muscular, segons un estudi d’abril de 2013 publicat al Journal of the American College of Nutrition .
El millor per a aquells que potser no afecten la seva ingesta diària de proteïnes a partir d’aliments sencers.
Creatina
La creatina és un dels suplements més investigats per construir massa muscular. La creatina és un aminoàcid creat pel vostre fetge, pàncrees i ronyons i que s’emmagatzema als músculs per obtenir energia, segons la Clínica Mayo.
S’ha demostrat que els suplements de creatina augmenten la força i la massa muscular lliure de greixos quan es combinen amb l’entrenament de resistència, segons una revisió de juliol de 2012 publicada a BioMed Central . L’estudi també va trobar que la creatina pot reduir la fatiga en exercici d’alta intensitat i augmentar la mida muscular quan es combina amb proteïnes i carbohidrats.
Tot i això, com passa amb molts suplements, hi ha alguns possibles efectes secundaris a tenir en compte si teniu en compte prendre la creatina, inclosos crampes musculars, diarrea o dolor gastrointestinal, segons la Clínica Mayo. La creatatina tira aigua a les cèl·lules musculars, de manera que també pot provocar retenció d’aigua i, per tant, augment de pes. Tot i així, l’augment de pes a causa de la creatina és l’aigua, no el greix, ja que la creatina no té calories.
El millor per a: persones que busquen augmentar visualment la mida muscular i millorar la força i el rendiment.
BCAAs
Els aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs) contenen leucina, isoleucina i valina, tres dels aminoàcids essencials que el cos no pot produir per si sol. Tot i que l'eficàcia dels suplements de BCAA és àmpliament debatuda, s'ha demostrat que augmenten la síntesi de proteïnes musculars després de l'exercici, segons un estudi de juny de 2017 publicat a Frontiers in Physiology.
Però, tenint en compte que la proteïna del sèrum ja conté aquests aminoàcids, sovint no és necessari un suplement addicional de BCAA. De fet, la proteïna del sèrum dóna lloc a més síntesi de proteïnes musculars que els BCAA sols, segons un estudi de juny de 2012 publicat al Journal of Physiology . Tanmateix, si esteu prenent una proteïna vegetal que manca d’aquests tres aminos, afegir un suplement de BCAA a la vostra pila pot ser útil.
El millor per a qualsevol persona que prefereix suplementar proteïnes vegetals.
Beta-Alanina
Com els BCAAs, la beta-alanina és un altre aminoàcid que es consumeix freqüentment en forma de suplement per promoure el creixement muscular i millorar el rendiment. Aquest aminoàcid és produït naturalment pel fetge i augmenta els nivells de carnosina (un bloc de proteïnes) al múscul, segons una revisió de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicada el juliol de 2015.
Segons es consumeix en forma de suplement, segons la ISSN s'ha demostrat que la beta-alanina millora el rendiment de l'exercici i redueix la fatiga muscular. Però els suplements de beta-alanina són més eficaços quan s’utilitzen estratègicament. Per tal d’augmentar la carnosina muscular, és òptim dividir una dosi de 6 grams en quatre dosis iguals, recomana l’ISSN.
Una altra manera d’aprofitar al màxim els suplements de beta-alanina és combinar-los amb el vostre àpat post-entrenament. El compliment a l’hora de menjar ajuda a augmentar l’absorció muscular de carnosina, segons un estudi de l’agost de 2013 publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici .
Aquesta investigació també va trobar que tant els suplements de beta-alanina d’alliberament lent com d’alliberament ràpid tenien el mateix efecte sobre el cos. Per tant, si un funcionari de la botiga intenta vendre’t en beta-alanina, sàpiga que qualsevol de les dues opcions pot ajudar-te a guanyar músculs.
Millor per a: persones que s’entrenen per a llargues durades o experimenten fatiga muscular mentre fan exercici.
