Probablement heu sentit que els antioxidants són molt bons per a vosaltres i que poden combatre els "radicals lliures". Però, en realitat, saps què són i per què el seu enemic d'arc és una amenaça per als nostres cossos?
En primer lloc, per què són perjudicials els radicals lliures?
Abans de capbussar-nos en com ens protegeixen els antioxidants, primer hem de desglossar el paper dels radicals lliures. En poques paraules, es pot produir dany a les cèl·lules com a resultat de l'exposició a radicals lliures, que es poden presentar en moltes formes, des dels aliments que mengem fins als subproductes del metabolisme cel·lular.
Aquestes molècules nocives i inestables també estan presents en les toxines ambientals, com ara contaminants a l’aire, fum de cigarret i altres compostos volàtils. Així doncs, els radicals lliures provoquen estrès oxidatiu a les cèl·lules que afecten, que poden causar inflamacions sistèmiques, així com danys a les proteïnes i l'ADN, segons la investigació de juny de 2015 a la Revista Europea de Medicina Química .
I el resultat final fa males notícies per a la nostra salut en general: la inflamació sistèmica i l'estrès oxidatiu s'han associat amb un augment del risc de diversos problemes de salut, com malalties del cor, càncer, diabetis i neurodegeneració, segons l'estudi de juny de 2015.
Els radicals lliures contenen un electró no parat i els antioxidants neutralitzen i bloquegen els radicals lliures donant un electró propi.
Com ens protegeixen els antioxidants?
Sí, és cert: els antioxidants ajuden a protegir el nostre cos contra els danys cel·lulars que presenten els radicals lliures. Aquí és com: Tal com el seu nom indica, els antioxidants combaten l’oxidació, que és un procés corporal normal que pot produir radicals lliures.
Els radicals lliures contenen un electró no aparellat, i els antioxidants neutralitzen i bloquegen els radicals lliures donant un electró propi, segons LIVESTRONG.com, Mariana Dineen, RD, fundadora i dietista registrada a Pretty Nutritious.
"Aquesta generosa donació considera radicals lliures inofensius i prevé danys oxidatius". Com que els antioxidants contraresten els danys causats pels radicals lliures, al seu torn, poden reduir l’estrès oxidatiu i la inflamació sistèmica a l’interior del cos.
Alguns dels antioxidants més coneguts, segons el Departament de Salut i Serveis Humans d'Austràlia, són:
- Vitamina A i betacarotè: es troben en fruites i verdures pigmentades de color groc i taronja com ara pastanagues, moniatos, pebrots vermells i grocs, cantaloupe, papaia i albercocs. Els espinacs, el bròquil i la kale, tot i que verds, també són grans fonts de vitamina A; com el peix, els ous i el fetge de vedella.
- Vitamina C: es troba en cítrics, baies, brots de Brussel·les, coliflor, verdures de fulla, tomàquets i carbassa d'hivern.
- Vitamina E: es troba en fulles verdes, olis vegetals, llavors de gira-sol, ametlles, avellanes i cacauets.
- Seleni: es troba en marisc, carns magres, cereals i productes lactis fortificats i fruits secs del Brasil.
- Zinc: es troba en marisc, llet, fruits secs i carn.
- Coure: es troba en marisc, llet, fruits secs i carn.
- Manganès: es troba en marisc, carn magra, llet i fruits secs.
Altres antioxidants són:
- Compostos de sofre d'alli: es troben en el porro, la ceba i l'all.
- Antocianines: es troben en productes vermells i morats com l’albergínia, el raïm i les baies.
- Catequina: es troba en el te i el vi negre.
- Carotenoides: pigments vegetals que es troben a la producció de groc, vermell i taronja. Els tipus de carotenoides inclouen luteïna, zeaxantina, licopè i criptoxantines.
- Flavonoides: classe de pigments vegetals que es troben en el te, els cítrics, el vi negre, la ceba i les pomes.
- Indoles: es troben en verdures crucíferes com el bròquil i la coliflor.
- Isoflavonoides: es troba en soja, tofu, llenties, pèsols i llet. Els seus derivats es coneixen com a fitoestrògens.
- Zooquímics: es troben en productes animals com la carn vermella, els ous i el peix. També deriven de les plantes que mengen els animals.
Com obtenir més antioxidants
Afegiu fruites i verdures a cada menjar
Les fruites i verdures de color profund, com ara baies, pomes, prunes, tomàquets, pastanagues i bròquils, estan farcides d’antioxidants que estan vinculats a protegir les cèl·lules contra malalties del cor i certs càncers, segons la Harvard TH Chan School of Public Health.
A més, es va observar que les persones que menjaven més aliments amb flavonols (que es troben a la majoria de fruites i verdures) tenen un menor risc de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer anys després, segons un estudi de Neurologia de gener del 2020 .
Objectiu de menjar 1, 5 o 2 tasses de fruites acolorides recomanades i de 2 a 3 tasses de verdures de colors per dia. Comença afegint baies a la farina de civada o al cereal a l’esmorzar; remuntar un entrepà amb tomàquets a rodanxes i enciam al dinar; gaudir d’una pruna fresca com a refrigeri; i llença pastanagues i bròquils en un sofregit al sopar per aconseguir un dia ric en antioxidants.
Trieu un te verd
El te verd conté diferents tipus d’antioxidants anomenats catequines. Una revisió de febrer de 2018 a la revista Molecules and Cells va analitzar els components antioxidants del te verd, especialment EGCG (epigallocatechin galate) i va trobar que l'antioxidant està relacionat amb retardar l'aparició del càncer.
És més, els polifenols del te verd s’han associat a matar cèl·lules canceroses i a evitar que creixin, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. El te verd és el més beneficiós quan es fa recentment elaborat, ja que els tes desbafeinats, instantanis i embotellats tenen en general menys compostos antioxidants.
Avís
El te verd pot interactuar amb alguns medicaments, per la qual cosa, si preneu medicaments amb recepta, consulteu amb el vostre metge abans de beure te verd.
Feu que la xocolata fosca sigui el vostre postre d’elecció
Com més fosca sigui la xocolata, més alta és en els antioxidants anomenats flavonoides, que li donen aquell color fosc. La xocolata negra s’ha relacionat amb la reducció de la pressió arterial, la disminució del colesterol i la reducció del risc de coàguls sanguinis.
Un estudi de juny de 2015 a la revista Heart va trobar que menjar regularment xocolata fosca s’associa amb un risc reduït de resultats adversos per malalties cardíaques. Proveu de combinar baies fresques amb xocolata fosca per obtenir un aperitiu energètic amb antioxidants.
Trieu vi negre sobre blanc
En comparació amb els raïms verds, els raïms vermells contenen més antioxidants, que es troben a la pell de raïm vermell fosc i morat que s’utilitzen per fer vi negre, com el Cabernet. Els vins negres contenen resveratrol i un grup d’antioxidants anomenats antocianins, que estan relacionats amb el control de la pressió arterial, la reducció dels danys als vasos sanguinis i la protecció contra les malalties del cor, per a la investigació d’agost del 2017 en Investigació sobre aliments i nutrició .
Els beneficis per a la salut del consum d’alcohol segueixen una corba en forma de J, cosa que significa que els efectes protectors només es veuen amb un consum moderat, segons un estudi de maig de 2017 al Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Per tant, aquesta no és una excusa per baixar tota l'ampolla. Les dones majors de 21 anys haurien d’enganxar-se a un got al dia, mentre que els majors de 21 anys no haurien de tenir més de dos gots, segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC). I si no beu, no hi ha necessitat de començar a obtenir els beneficis per a la salut, simplement pica-ho amb un raïm de raïm de color vermell fosc o morat.
Heu de prendre un suplement antioxidant?
Quan es tracta d’antioxidants, els suplements no són la millor manera de seguir. "No hi ha cap evidència que doni suport a que els suplements antioxidants puguin prevenir malalties cròniques", diu Dineen. Per tant, seguiu un primer enfocament alimentari i seguiu un patró alimentari basat en aliments sencers i mínimament processats que proporcionin una gran quantitat de verdures, fruites, fruits secs i llavors riques en antioxidants.
