Relativament barata i segura, la creatina ajuda a reomplir l’adenosina trifosfat (ATP) - la principal font d’energia per a les cèl·lules - durant l’exercici intens. A diferència de molts suplements, no experimenteu els efectes de la creatina a l’instant.
Les cèl·lules emmagatzemen creatina per a un ús futur, mantenint els músculs saturats per quan més ho necessiteu. Tot i això, altres factors poden influir en la rapidesa amb què funciona la creatina.
Consell
La creatina augmenta els magatzems d’energia als músculs que es poden utilitzar durant entrenaments d’alta intensitat.
Carrega-ho
Encara que no sigui necessari, podeu decidir començar la suplementació de creatina amb el que es coneix comunament com a "fase de càrrega". Una fase de càrrega és un període d’ingestió addicional de creatina dirigit a saturar els músculs el més ràpidament possible.
Sovint es pren la creatina en quantitats més elevades, com ara 20 grams, durant cinc o set dies durant aquest temps. Si voleu veure els resultats de la creatina ràpidament, és possible que la fase de càrrega sigui l’opció més adequada per a vosaltres.
Mantenir els guanys musculars
Tant si voleu carregar creatina com si no, haureu de decidir la vostra dosi de manteniment. Aquesta dosi és la quantitat de creatina que preneu cada dia després de carregar-la; en absència d'una fase de càrrega, és la quantitat de creatina que es pren des del principi.
Segons un estudi del 2017 publicat per Journal of the International Society of Sports Nutrition, l’adult mitjà necessita d’1 a 3 grams de creatina al dia per mantenir els nivells normals. Tot i això, els esportistes amb molta massa muscular solen necessitar de 5 a 10 grams diaris per mantenir els seus nivells.
Pujar la intensitat
La relació de la creatina amb ATP influeix en la càrrega de treball màxima. En conseqüència, notaràs avantatges més ràpids i millors tot complementant amb creatina si participa en determinades activitats formatives. La creatina millora la potència durant exercicis intensos, de manera que pot ajudar-vos a esborrar-ne una altra repetició o dues durant pesades esquatades.
La creatina no juga un paper similar en l’ajuda a la resistència, de manera que els corredors de llarga distància no experimentaran les mateixes millores.
Segons HealthLine, probablement notareu més adaptacions físiques derivades de l’ús de creatina quan us dediqueu a activitats d’alta intensitat, com ara halterofília, esprint, futbol o hoquei. La velocitat d’aquests canvis es correlaciona positivament amb la freqüència de participació.
Revisa la teva dieta
La dieta té un paper important tant durant l’exercici com durant el procés de recuperació. Si no alimenteu els entrenaments amb hidrats de carboni adequats, no tindreu l’energia per assolir la intensitat necessària per aprofitar realment la suplementació de creatina. I si no aconsegueix tornar a omplir el cos amb proteïna, els músculs no podran recuperar-se ni amb la saturació de creatina.
Els guanys de força es produeixen principalment durant l’etapa de recuperació, quan els músculs utilitzen proteïnes disponibles per reparar teixits danyats. Una simple sacsejada de proteïnes després de l'entrenament pot fer una gran diferència. Parant atenció a les vostres necessitats dietètiques, proporciona la creatina amb les eines que necessita per millorar l'adaptació. En cas contrari, s’arrisca a alentir aquest procés o a perdre els beneficis de la creatina completament.
