Quan penses en estirar, pot ser que els abdominals no siguin els primers músculs que et vénen al cap. No obstant això, els abdominals ajustats poden augmentar el risc de lesions. Els músculs que es desplacen pels costats de la cintura, els oblics, li permeten doblegar-se de costat i girar el tronc.
Quan aquests músculs són estrets, pot inhibir el vostre rendiment en esports que necessiten colpejar a la part superior, així com provocar una desalinització de la columna vertebral a la dreta o a l’esquerra. En incloure estiraments oblics en els vostres entrenaments regulars podeu ajudar a prevenir lesions, mantenir l’alineació vertebral correcta i millorar la vostra postura.
Fes-ho, però no excedeixis
1. De peu i doblat
Una flexió lateral no només estira els oblics, sinó que també condicionarà els músculs abdominals anteriors i els músculs que es desplacen al llarg de la seva columna vertebral. Comença parant amb les cames amplada-amplada i els peus paral·lels.
Entrelligueu els dits i esteneu els braços per sobre, girant les palmes cap al sostre. Inhaleu i contreu els abdominals i els glutis. Exhaleu i doblegueu a la vostra dreta mantenint-vos els malucs durant tot l’exercici. Mantingueu la posició punta durant 20 a 30 segons, i després torneu a la posició inicial. Repetiu el tram per als millors costats.
2. Seure i inclinar-se
Un tram lateral assegut pot allargar els oblics i treballar els flexors del tronc inferior. Per exemple, asseure’s erigit en una cadira amb els peus a l’amplada del maluc a part i pla al terra. Aixecar lentament la part superior de l’esquena i doblegar-la a la cintura. Baixeu el cap i el tronc cap al genoll dret, sentint que els vostres oblicus esquerre s’estenen.
Continuar abaixant el cap fins a sota del genoll dret. Mantingueu la tensió fins a 30 segons, i després torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici, baixant el cap fins al genoll esquerre.
3. Estar-se i girar
Cada vegada que torceu el tronc cap a la dreta o a l’esquerra, estireu i enfortireu els vostres oblics. Per exemple, proveu d’estiraments oblics supins amb un gir. Comença a estirar-te al terra de cara amb el cap cenyit a les mans o els braços estès cap als costats al nivell de les espatlles. Doblegueu els genolls a un angle de 90 graus mantenint les cames juntes.
Dibuixeu lentament els malucs i els dos genolls cap al costat dret, mantenint els peus apilats. El peu esquerre ha d’estar al damunt del peu dret. Mantingueu la part superior del cos i les espatlles fixades al terra durant tot l’estirament. Manteniu la posició màxima durant qualsevol lloc entre 10 i 30 segons i després torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici pel costat oposat.
