La zona de l’engonal es compon de músculs coneguts com els adductors. Aquests consisteixen en l’adductor brevis, longus i magnus, a més del pectineus i gracilis. Una cepa engonal es produeix quan les fibres musculars adductores es trenquen per sobreentrenament o exercici més enllà de la seva capacitat. El resultat final és dolor, rigidesa i debilitat a la zona interna de la cuixa. Si es prenen mesures de precaució i correctores, es pot reduir la incidència d’aquest tipus de lesió.
Escalfament dinàmic
Caminar a una sessió d’exercicis sense un escalfament complet és una bona manera de ferir l’engonal. Quan els músculs són estrets, són més aptes per patir una tensió. La millor manera d’evitar-ho és fent trams dinàmics. La paraula "dinàmic" significa "en moviment". Si realitzes un escalfament dinàmic abans dels entrenaments, aclimataràs el teu cos a fer moviments i reduiràs la possibilitat de patir lesions. Incloure trams dinàmics com oscil·lacions de cames cap endavant i lateral, voltes inverses, genolls alts, tocs alternatius dels peus i corbes cap endavant. Cinc minuts d’estiraments dinàmics són suficients.
A partir de mica en mica
Després d’haver realitzat un escalfament dinàmic, és possible que tinguis la temptació de saltar a la dreta fins a l’entrenament complet. Tot i que es pot deixar anar, això pot causar lesions a l'engonal. Un millor enfocament és començar lentament i augmentar gradualment la seva intensitat, sobretot amb córrer i fer exercici que impliqui moviments explosius. Tracteu-ho com un escalfament secundari i passeu de cinc a deu minuts augmentant gradualment el vostre ritme. Això també augmentarà lentament la temperatura corporal del nucli i aportarà sang als músculs.
Exercicis d'adductor
Els adductors febles tenen una major probabilitat de patir una tensió que els forts. L'acte de l'adducció es produeix quan mous les cuixes cap a dins. Fent exercicis que impliquin aquest moviment, reforçaràs els seus adductors i reduiràs les probabilitats de patir una tensió. Una pressió de pilota és un bon exemple d’exercici adductor. Realitzeu-ho des de la posició de cara al terra amb una bola de medicaments. Fes-li la bola entre les cuixes amb els genolls doblegats i els peus plans al terra i estreny-la amb força. Mantingueu premut de cinc a 10 segons, allibereu-ho lentament i repetiu-lo pel nombre desitjat de repeticions. S'anomena exercici estàtic o isomètric que no implica un moviment continu. També teniu l’opció de fer una pressió de pilota amb les cames completament esteses i la pilota entre els peus.
Estirament post-entrenament
Estirar després dels seus entrenaments és tan important com estirar abans. Quan acabeu de fer exercici, els músculs estan solts i en un estat allargat. Fes estiraments estàtics, mantindràs flexibles els músculs i els teixits connectius i reduireu el risc d’esforçar l’engonal amb el següent entrenament. A diferència dels trams dinàmics, els trams estàtics es mantenen durant un període de temps prolongat. Un tram de papallona és un tram comú usat per a l’engonal. Feu-ho des d’una posició asseguda al terra amb els peus posats a la sola, els genolls doblegats i obrint-se l’un de l’altre i les mans enfilades a la part superior dels peus. Situeu els colzes a l'interior de les cuixes i tireu lentament el tors cap als peus fins que sentiu una extensió a l'engonal. Premeu lleugerament cap a dins de les cuixes amb els colzes i arribeu als genolls cap al terra. Mantingueu la posició de 20 a 30 segons i allibereu-ho lentament.
