Viure en un clima fred t’ensenya a apreciar la sensació de calor solar a la pell. La primera vegada que el sol et toca la cara, els braços i les cames després d’un llarg hivern se sent increïble. Un impuls en la vitamina D3 és en part per agrair la vostra felicitat. Si no voleu esperar un dia assolellat per solucionar-vos la vitamina D, proveu de menjar aliments que la continguin.
Vitamina D
Probablement heu sentit parlar de vitamina D abans, però potser no sabeu què és la vitamina D3. En la seva majoria, són el mateix. Un article de Mercola explica que hi ha dos tipus de vitamines D: D2, que deriva de plantes, i D3, que es deriva d’animals.
El colecalciferol, també anomenat vitamina D3, és la vitamina que produeixen els humans de forma natural. Això la converteix en la forma més buscada de vitamina D i és potencialment el doble d’eficaç que la vitamina D2.
Fonts naturals de vitamina D3
El cos humà produeix naturalment vitamina D3 quan s’exposa al sol. Els raigs ultraviolats fan que el cos alliberi la vitamina D emmagatzemada i l’enviï pel flux sanguini. La Clínica Cleveland diu que la quantitat de vitamina D3 que produeix la pell depèn de l’hora del dia i de la temporada. Els dos factors canvien la quantitat de llum ultraviolada que afecta la teva pell.
Com més llum UV obté, més vitamina D3 produeix el teu cos. Tanmateix, heu d’anar amb compte perquè una massa exposició al sol pot provocar càncer de pell. Segons un article de National Health Services, segons un article de National Health Services, no ha de definir un temps establert perquè el pigment de la pell i la força de la llum solar provoquen reaccions diferents.
Hi ha moltes raons per les quals el teu cos necessita vitamina D3. Afecta tot, des de la salut òssia fins a la salut del cor fins al sistema immune.
Vitamina D i salut òssia
Segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi, una de les funcions més importants de la vitamina D3 és ajudar-vos a absorbir el calci. El vostre cos pot utilitzar aquest calci per construir ossos més forts.
Vitamina D per als teus Músculs
Els músculs necessiten vitamina D3, sobretot a mesura que envelleixes. Un estudi de nutrició i metabolisme del 2015 va demostrar que prendre un suplement de vitamina D millora la qualitat del múscul en una població més gran. Els investigadors també van descobrir que la vitamina D podria millorar el desenvolupament muscular, però l'estudi no va ser prou llarg per permetre conclusions.
Tot i que no està clar exactament com ajuda la vitamina D al múscul, no hi ha dubte que prendre suplements funciona si sou deficients. Un estudi del 2018 publicat a Bone Reports va demostrar que un suplement de vitamina D ajuda a reduir les caigudes de la gent gran. El mateix estudi també va demostrar que els beneficis no són tan evidents si no sou deficients en la vitamina.
Salut cardíaca i vitamina D
A més de contribuir a la salut muscular i òssia, la vitamina D pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i de càncer, a més de potenciar el vostre sistema immune. Un article de la Harvard School of Public Health cita un estudi que demostra que els nivells baixos de vitamina D s’associen a un major risc d’atac de cor.
També hi ha proves que prendre un suplement de vitamina D pot ajudar a disminuir el risc d’hipertensió arterial. És per això que pot reduir el risc de patir malalties del cor. La pressió arterial alta pot provocar una acumulació de placa a les artèries i provocar un excés de tensió al cor.
Risc de càncer i vitamina D
Mentre que altres càncers poden estar relacionats amb nivells baixos de vitamina D, hi ha fortes proves que ho relacionen amb un augment del risc de càncer colorectal. També hi ha proves limitades que mostren que els suplements de vitamina D poden ajudar a la taxa de supervivència del càncer.
Vitamina D i immunitat
Durant els mesos freds i foscos d’hivern, malalties com el fred i la grip semblen disparar. El motiu pot ser que la majoria de la gent està privada de vitamina D per la falta de llum solar. Si bé encara hi ha més investigacions per fer en aquest àmbit, hi ha algunes evidències que els suplements de vitamina D poden fer que tingueu menys probabilitats de patir la grip.
Deficiència de vitamina D
Els beneficis de la vitamina D són molt importants, sobretot si sou deficients. Els signes de deficiència no són tan evidents, però. Un dels efectes secundaris és la pèrdua de massa òssia, que pot provocar osteoporosi. Tot i això, això succeeix durant un llarg període de temps. Pot haver-hi altres efectes secundaris, però cal fer més investigació abans de provar-los, segons un article de MedLine Plus.
El vostre metge pot realitzar un examen de sang per veure si sou deficients. Si ho és, probablement recomanarà una combinació de sol, suplements i aliments rics en vitamina D. L’adult mitjà ha d’apuntar a 600 unitats internacionals al dia de vitamina D.
Sortir fora per veure el sol una vegada al dia augmenta els nivells de vitamina D, però pot ser perillós. Massa temps al sol pot cremar la pell i causar càncer de pell a llarg termini. Això significa que els aliments i els suplements poden ser la vostra millor aposta.
Mariscs rics en vitamina D
Per obtenir diàriament 600 unitats internacionals de vitamina D3, haureu d’abastir-vos d’aliments amb alts nivells de vitamina, i el peix gras és la millor font de vitamina D3 dels aliments. El salmó de mitjons en conserva té els nivells més alts d'aliments segons les directrius dietètiques 2015-2020. Una porció de 3 unces inclou al voltant de 730 unitats internacionals, cosa que significa que podeu passar el mínim diari amb una porció.
Fins i tot si esteu fent dieta, 3 unces de salmó no us aportaran un gran pes al consum de calories. Només hi ha 142 calories per ració, cosa que significa que obteniu un gran impuls de vitamina D per a les calories mínimes.
El següent de la llista és la truita arc de Sant Martí. Altres peixos amb un contingut similar en vitamina D són: peix espasa, esturó, cisco, peix blanc, verat, tonyina, halibut, areng i peix de pedra. Si el salmó no t’atrau o si comença a ser avorrit, pots canviar a qualsevol d’aquests peixos. Depenent del lloc on viviu, alguns poden ser més frescos que altres.
L'oli de peix i el fetge de bacallà també són a la llista. Una culleradeta conté unes 450 unitats internacionals de vitamina D3. No és la manera més apetitosa d’aconseguir les vostres necessitats diàries, però és fàcil i baixa en calories. Hi ha una quantitat concentrada de vitamina D3 que és a prop d’un suplement.
Font Vegetariana de Vitamina D
La mitja tassa de bolets de portobello tractats amb llum UV conté ** ** 320 grams de vitamina D2. Tanmateix, contenen la vitamina només quan s’exposen a la llum solar. La majoria de bolets que compreu a la botiga es cultiven a la foscor, segons Berkeley Wellness, així que haureu de comprovar que els bolets que estigueu comprant han estat exposats a la llum ultraviolada.
Làctics i vitamina D
Una tassa de llet sencera conté 130 unitats internacionals de vitamina D3. Encara que no sigui suficient per satisfer les vostres necessitats durant el dia, podeu beure unes quantes porcions sempre que no sigueu intolerants a la lactosa. Una mica de llet s’enforteix amb encara més vitamina D per augmentar la quantitat per ració. Les calories de la llet sencera poden acumular-se ràpidament, així que vés amb compte. Una tassa conté gairebé 150 calories.
La llet amb greixos reduïts conté només una mica menys vitamina D3 a unes 120 unitats internacionals. Podeu comprar un sense greix, l’1 per cent o el 2 per cent. Si observeu les vostres calories, aquesta serà una opció millor per augmentar la vostra ingesta de vitamina D3.
El iogurt i la llet de soja també són opcions si no voleu beure llet regular. Proporcionen aproximadament la mateixa quantitat de vitamina D3 per ració. Per al iogurt, heu de menjar una porció de 8 unces i, per a la llet de soja, necessiteu una tassa.
Vitamina D per esmorzar
El simple ou dur, fàcil de fabricar i embalat amb nutrients, conté unes 40 unitats internacionals de vitamina D. Tenint en compte que la majoria de les persones mengen dos o tres ous en una sola sessió, podeu obtenir de 80 a 120 unitats internacionals en un sol àpat.. Si teniu poca quantitat de vitamina D, afegir ous al vostre esmorzar ajudarà a reforçar la vostra dieta.
Alguns cereals fortificats contenen molta vitamina D3. Si ets vegetarià o no t’agrada el marisc i els lactis, els cereals fortificats poden ajudar-te. El K Special de Kellogg té una gran quantitat de vitamina D3, segons un article de Running Women. Cheerios i Quaker Oats també són força alts en vitamina D fortificada.
El suc de taronja també es pot enfortir amb vitamina D. Els vegetarians i els vegans poden utilitzar suc de taronja fortificat per complementar les seves dietes, ja que hi ha molt poques fonts d’aliments de vitamina D que no provenen d’animals. Un got de 8 unces de Simply Orange conté un 25% del seu valor diari de vitamina D, segons els fets nutricionals del lloc web Simply Orange.
Consulteu primer el vostre metge
Afegiu vitamina D a la vostra dieta és una bona idea si sou deficients, però heu d’anar amb compte que no us exagereu. La vitamina D és soluble en greixos, cosa que significa que la conserveu a les cèl·lules grasses. Es pot acumular amb el pas del temps, a diferència de les vitamines hidrosolubles que s’excreten regularment per l’orina. Si la vitamina D s’acumula al vostre sistema, el vostre cos conté l’excés de calci, segons un article de National Health Services.
El límit superior tolerable per a adults és de 4.000 unitats internacionals al dia, segons l’Oficina Nacional de Suplements Dietètics dels Instituts Nacionals de Salut. Això vol dir que no heu de consumir més que la quantitat al dia, perquè pot ser tòxic. És molt poc probable que en consumiu molt a través dels aliments, però afegir menjar i suplements junts pot ser massa.
Abans d’afegir un suplement o d’alterar la dieta, parleu amb el vostre metge si creieu que teniu nivells baixos de vitamina D. És difícil dir-ho sense un test de sang si sou deficients, per la qual cosa no heu d’intentar diagnosticar-vos. El vostre metge pot ajudar a dissenyar un règim de suplements i aliments rics en vitamina D per solucionar la vostra deficiència.
