Poques coses del món de la forma física són més frustrants que dedicar-se a treballar, però no veuen cap progrés. Si feu exercici regularment, però encara no perdeu greix de cuixa, podríeu estar en joc diversos factors.
Avaluar el vostre entrenament i el vostre estil de vida i decidir quines àrees canviareu us poden portar al camí cap a la pèrdua de greix. Recordeu que la coherència és la clau. Cap dieta ni pla d’exercici funcionarà durant la nit.
No espereu resultats immediats
Si teniu problemes sense veure cap progrés, és possible que encara no hagueu dedicat el temps suficient per veure els resultats. La pèrdua de greix no es produeix durant la nit. Al llarg d'una setmana, una taxa raonable de pèrdua de greix és d'entre una i dues lliures, però no podeu perdre aquest greix exclusivament de les cuixes.
Recordeu també la regla de 3.500 calories. Segons la Clínica Mayo i altres organitzacions sanitàries, un quilo de greix equival a 3.500 calories. Això vol dir que heu de crear un dèficit de 3.500 calories en perdre una lliura. Això no es pot fer en un o dos dies.
Think Big Picture
Fer una caminada de 20 minuts un cop a la setmana pot ajudar-te a sentir com si millores la seva forma física i, fins a cert punt, ho és. Però és poc probable que aquest enfocament freqüent de l’exercici doni resultats significatius de pèrdua de greix.
Com més intens sigui el vostre entrenament, més gran serà la vostra despesa energètica. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), per exemple, provoca l’anomenat efecte posterior o EPOC (excés de consum d’oxigen després de l’entrenament), donant lloc a un metabolisme més ràpid. Bàsicament, cremarà més calories durant i després de fer exercici.
Tal com assenyala el Consell Americà sobre Exercici, aquest mètode d’entrenament pot augmentar l’aptitud cardiorespiratòria, reduir la massa de greix corporal i augmentar els nivells d’hormones anabòliques del seu cos, facilitant la construcció de massa magra i la recuperació de l’entrenament. Tot el que heu de fer és alternar entre ràfegues curtes i intenses d’exercici i activitat o descans de baixa intensitat.
Trieu els exercicis adequats
Els exercicis que realitzeu en el vostre intent de perdre greix de la cuixa poden ser la diferència entre l’èxit i la frustració. No necessàriament haureu de recórrer a exercicis vigorosos per cremar greixos, però aquells amb un ritme lent poden fer que la pèrdua de greix sigui molt lenta.
Aixecar pesos, per exemple, és beneficiós, ja que augmenta la seva taxa metabòlica basal, però el propi exercici crema calories molt lentament. De la mateixa manera, el ioga pot ajudar-te a sentir-te més tranquil i en forma quan el practiques, però el seu índex de cremades calòriques és insignificant en comparació amb el de practicar el trànsit i la natació.
De nou, la intensitat és la clau. Tingueu en compte que cap exercici no pot reduir els greixos, tal com assenyala l’Institut Nacional de Fitness i Esport. Fer 100 squats al dia farà que les cames quedin més primes i més definides, però perdreu greix en general, no només de les cuixes.
Si no estàs perdent greix de cuixa malgrat menjar net i respectant els teus entrenaments, barreja diferents exercicis o augmenta la intensitat d’entrenament. El més important és tenir paciència. Manteniu la vostra rutina variada per evitar que el vostre cos s’adapti als exercicis que feu.
Repensar la seva dieta
El fet de no cremar greixos, tot i fer exercici freqüent, pot ser el resultat d’una dieta rica en calories. Per perdre greix, heu de cremar més calories de les que consumiu de forma reiterada. Com s'ha esmentat anteriorment, aquest procés es coneix com a dèficit de calories.
Tot i que l'exercici freqüent us pot ajudar a treballar cap a un dèficit de calories, una dieta rica en calories no saludable pot esborrar ràpidament el treball positiu que feu al gimnàs o a la carretera. Si creus que estàs fent els exercicis adequats amb prou freqüència, redueix la ingesta de calories saltant aliments rics en calories i vegeu si comences a perdre pes més ràpidament.
Netegeu la dieta tallant aliments ultra-processats, com ara cereals per esmorzar, carns delicatades, soda, dolços i altres fonts de sucres afegits. Aquests productes no contenen més que calories buides.
Substituïu els berenars per menjar de baix contingut en proteïnes i baixos en calories, com ara formatge cottage, pals de verdures i iogurt grec. La proteïna augmenta la sacietat, manté el metabolisme i ajuda a preservar la massa magra mentre està en dieta.
