Alguns culturistes aconsegueixen un creixement muscular augmentant el pes, augmentant pes i, probablement, el múscul en sobreeixir. A continuació, "tallen" quan entren a la temporada de competició, donant prioritat a la pèrdua de greix i mantenint qualsevol múscul que el massificat els va ajudar a construir. Aquests esportistes mengen calories - no necessàriament nutrició - i sovint s’inclou gelat per la seva densitat calòrica. Si bé la fase de construcció muscular del ciclisme del culturista és important, idealment, inclou sobretot aliments sencers en lloc d'aliments rics en sucre i greixos saturats. El gelat pot ser un regal ocasional que afegeix calories, però generalment opta per menjar més saludable sovint per afegir calories i proteïnes.
Per què els constructors de carrosseria són a granel
L’obtenció de múscul requereix un excés de calories. No es pot construir teixit sense un combustible adequat. Els culturistes a vegades porten aquest consell a l’extrem i afegeixen milers de calories, juntament amb entrenaments pesats, per construir massa.
En realitat, el seu cos només pot acumular -com a màxim- 1/2 lliura de múscul per setmana. Per obtenir una mitja lliura setmanal, haureu d’afegir al voltant de 250 calories al nombre que necessiteu per mantenir el vostre pes i seguir una rutina d’entrenament de la força dirigida al guany muscular. Algunes persones són "resistents" amb un metabolisme elevat i poden necessitar fins a 500 calories més al dia per fomentar el guany muscular.
Menjar 1.000 calories o més al dia, el nombre equivalent de calories en 2 tasses de gelats premium, només fomenta un augment del greix corporal. Si obteniu més de 3 lliures al mes, és probable que una mica d’això tingui greix, no és un múscul valuós. Massa greixos fa que sigui molt més difícil "tallar" la competència i us posa més risc per a certes afeccions cròniques, incloses les malalties del cor. Es pot utilitzar una porció ocasional d’1 / 2 a 1 tassa de gelat per augmentar la ingesta de calories, però no és la excepció, la norma.
Proteïnes per a Bulking
Per augmentar el creixement muscular, el millor és afegir calories augmentant la quantitat de proteïna que mengeu. La proteïna és un millor combustible per a la síntesi muscular –el procés que produeix creixement muscular– que el greix, que constitueix la major part de les calories que hi ha en els gelats. Apuntar entre 0, 6 i 0, 7 grams de proteïna al dia per augmentar el creixement muscular. Això significa que per a una persona de 180 lliures, voldríeu de 108 a 126 grams de proteïna al dia.
Una porció de 1/2 tassa de gelat ofereix 266 calories amb uns 3, 7 grams de proteïna i 17 grams de greix, dels quals 11 grams estan saturats. Obtindreu més nutrients i menys sucre si augmenteu el consum de calories afegint una tassa de carn de pollastre rostida i triturada. Obtindreu 35 grams de proteïna en 244 calories, amb 9 grams de greix, només 3 dels quals estan saturats. Una tassa de formatge cottage baix en greix ofereix 183 calories, amb 24 grams de proteïnes i 5 grams de greix, amb només 3 d’aquests grams de greix saturat. Dos ous aporten gairebé 160 calories amb 10 grams de greix - dels quals 3 grams són saturats - i més de 12 grams de proteïna. Fins i tot una tassa d’arròs integral cuit, de gra llarg, té 5 grams de proteïnes en 214 calories; l'arròs no conté tots els aminoàcids que necessiteu per a una síntesi muscular òptima. Barregeu-ho amb 1/2 a 1 tassa de mongetes negres per obtenir els aminoàcids addicionals per fer-ho complet. Si teniu ganes de fer un dolç congelat, proveu de fer les vostres pròpies fruites congelades del iogurt grec i de la fruita purificada com a alternativa proteica més elevada del gelat. Una porció de 3 unces de iogurt grec conté 9 grams de proteïna.
Fins i tot si voleu afegir greixos per augmentar la vostra aportació calòrica, és millor que obteniu fonts saludables i, sobretot, insaturades, com ara oli d’oliva o alvocat. Per exemple, una tassa d'alvocat puré conté 384 calories i 45 grams de greix, només 5 dels 45 grams són greixos saturats.
Les preocupacions relacionades amb les massificacions, tall i gelats
Alguns culturistes s’obliguen a alimentar-se de certs aliments, com ara el gelat, per guanyar molt de pes ràpidament, però gran part d’aquest és pes gros. Després han de reduir dràsticament les calories i han de fer un esforç extraordinàriament dur per perdre el greix addicional. El procés pel qual es perd greix, que crea un dèficit de calories, no és propici per al creixement muscular. En realitat, aquest procés pot perdre múscul, cosa que és contrària als objectius del culturista.
Mengeu de 1/2 a 1 tassa de gelat com un regal ocasional quan afegiu calories per crear múscul, però no supereu molt l'objectiu diari excedent de 250 a 500 calories, o probablement us engreixareu amb molt de greix. que haureu de deixar caure un cop s’acosti la temporada de competició. Si voleu afegir greixos per augmentar la vostra aportació calòrica, és millor que obteniu fonts saludables, sobretot insaturades, com oli d’oliva o alvocat. Per exemple, una tassa d'alvocat puré conté 384 calories i 45 grams de greix, però només 5 grams dels 45 estan saturats.
Tren de Força a més de menjar més
La massificació sense entrenament de la força farà que guanyi greixos majoritàriament i gairebé cap múscul. Per al creixement muscular important es requereix un programa que s'adreça a tots els grups musculars principals, normalment amb exercicis compostos, com ara esquat, aixecaments morts, presses i estiraments. Utilitzeu pesos que se senten pesats, entre quatre i vuit repeticions i feu fins a tres o sis conjunts totals. Els resultats que desitgeu poden ser necessaris múltiples exercicis per a cada grup muscular (fins i tot aquells que siguin un repte per a vosaltres).
Un àpat pre i després de l’entrenament pot ajudar a augmentar els vostres resultats. No és aconsellable desembocar prèviament amb gelat, però podeu incloure-ho com una forma d’augmentar les calories i millorar el gust d’una sacsejada posterior a l’exercici. Barregeu una cullerada de 1/2 tassa de gelat amb llet baixa, greixos i proteïna en pols, a 30 minuts de la sessió. Compteu aquestes 266 calories addicionals quan calculeu el vostre consum total per al dia.
