Sovint es parla molt de sucre a la llet. Alguns recomanen evitar tot tipus de possibles, mentre que d’altres diuen que els sucres naturals estan bé, però els sucres afegits han de tenir cura. Allà on esteu a l’abast de l’espectre del debat sobre el sucre, pot ser útil saber que el sucre de la llet, que és principalment lactosa, és natural.
Per descomptat, si opteu per la llet aromatitzada, com la llet de xocolata o la llet de maduixes, és probable que hagin afegit sucres a més de la lactosa natural, així que tingueu en compte a l’hora de prendre les vostres opcions i llegiu les vostres etiquetes amb cura.
Consell
El sucre de la llet, anomenat lactosa, és natural. No obstant això, la llet de xocolata o maduixa probablement hagi afegit sucre també. La llet normal proporciona 12 grams d’hidrats de carboni per tassa en forma de sucres naturals, mentre que el contingut en carbohidrats de la llet de xocolata dispara fins a gairebé 29 grams a causa del sucre afegit durant el processament.
Sugars naturals i addicionals
Podeu dividir el tipus de sucre de la vostra dieta en dues grans categories: sucre natural i sucre afegit. Com diuen els noms, el sucre natural és una classe de sucre que és un component natural dels aliments. Els fabricants d'aliments no han estat afegits. D'altra banda, el sucre afegit és el tipus de sucre que s'incorpora als aliments durant la seva fabricació, processament i / o preparació.
El sucre afegit no es refereix només al sucre de canya en si. També inclou edulcorants que s’afegeixen durant el processament o la preparació, com la mel, l’almívar, el xarop d’arròs castró i el xarop de blat de moro amb alta fructosa. El sucre de la llet, que s’anomena lactosa, entra dins de la categoria dels sucres naturals. Això passa perquè la llet conté naturalment lactosa, que a ella mateixa li va afegir només la Mare Natura.
Què és la lactosa?
La lactosa és un sucre natural i el principal carbohidrat en tots els productes lactis. Es classifica com a disacàrid, cosa que vol dir que és un sucre complex que es forma quan es conflueixen dos sucres més simples (o monosacàrids). Concretament, la lactosa està formada per molècules dels dos sucres simples glucosa i galactosa.
A més de lactosa, la llet també conté traces d’altres sucres naturals, com glucosa, fructosa, glucosamina i galactosamina.
Els carbohidrats a la llet
Tots els hidrats de carboni de la llet provenen del seu contingut natural en sucre. Tot i que la majoria dels hidrats de carboni provenen de lactosa, els altres sucres naturals contribueixen també en petites quantitats fins al recompte total.
Una tassa de llet sencera i sencera conté 12 grams d’hidrats de carboni, mentre que la llet desnatada aporta una mica més, o 13 grams per tassa. Tot i que la llet està desproveïda de fibra dietètica, tant la llet desnatada com la sencera són una font important de proteïnes, aportant 8 grams per tassa.
Llet per a diabètics
Com que la llet té una quantitat moderada de sucre natural, pot semblar lògic que el millor sigui evitar la llet per als diabètics. Tanmateix, la ciència no està totalment d’acord.
Una revisió publicada a Advances in Nutrition el maig del 2019 va assenyalar que el consum de productes lactis, com la llet, està associat en realitat a un menor risc de diabetis tipus 2. Una altra revisió publicada a la mateixa revista, Avenços in Nutrition, el maig de 2018 va coincidir amb aquestes troballes, i va afegir que, a més de contribuir a un risc reduït de síndrome metabòlica i diabetis, els productes lactis poden fins i tot reduir lleugerament el risc de patir malalties cardíaques.
Llet edulcorat i aromatitzat
No obstant això, aquestes troballes es referien a llet simple i iogurt i no s'apliquen a llets endolcits i aromatitzats, com la llet de xocolata i la llet de maduixes. A diferència de la llet natural que només té sucre natural, la llet aromatitzada ha afegit sucres, a més d’altres ingredients afegits, i de vegades artificials.
Una tassa de llet de xocolata proporciona 29 grams d’hidrats de carboni, tots procedents del sucre. Si feu les matemàtiques i resteu els 12 grams de sucre natural, això deixa 17 grams de sucre afegit, que és més de dos terços de la quantitat de sucre afegit, l'American Heart Association recomana que les dones tinguin i gairebé la meitat de la recomanació per als homes durant un dia sencer
Problemes de digestió de la lactosa
Però no és només un nombre de carbohidrats el que és un problema per a algunes persones. Com que la lactosa amb sucre en llet està formada per altres dos sucres simples, s’ha de desglossar abans que el cos el pugui digerir correctament. Per fer-ho, el vostre cos utilitza un enzim especialitzat anomenat lactasa, que es fabrica a l’intestí prim.
Algunes persones tenen problemes per digerir lactosa a causa d’una condició anomenada intolerància a la lactosa. En els que presenten intolerància a la lactosa, l’intestí prim no produeix prou lactasa i, en conseqüència, la lactosa es mou pel sistema sense ser digerida correctament. Aquests poden causar símptomes incòmodes com:
- Inflor
- Gas
- Diarrea
- Nàusees
- Dolors abdominals i dolor
Si ets intolerant a la lactosa, el millor és evitar-ne completament la lactosa, encara que sigui un sucre natural. Si no ho és, els sucres naturals estan bé amb moderació, però són els sucres afegits que hauríeu de vigilar. S'ha relacionat massa sucre amb l'augment de pes, la diabetis, les malalties del cor i les cavitats.
Evitant els sucres afegits
Tot i que els consells nutricionals sovint són conflictius, una cosa que molts experts estan d’acord és que s’ha d’evitar el sucre afegit en la mesura del possible. Malauradament, els fabricants d'aliments no sempre us faciliten la possibilitat de detectar sucres afegits en les etiquetes nutricionals. De vegades, el sucre afegit apareix simplement a la llista d'ingredients com a "sucre", però sovint no es troba amb un nom diferent. Diferents noms de sucre afegit inclouen:
- Xarop de blat de moro altament fructosa (o simplement xarop de blat de moro)
- sucre morè
- Xarop d'arròs negre
- Concentrat de sucs de fruita
- Mel
- Malt
- Molasses
- Xarop
- Tot el que acabi en -osa (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa)
