Només fent petits canvis, podreu controlar el menjar i perdre pes. Els membres de l’equip de LIVESTRONG.COM han utilitzat els 28 consells que us compartim per aconseguir i mantenir el pes del seu objectiu. T’ho creguis o no, aquests ajustaments i ajustaments menors al teu estil de vida poden suposar un gran estalvi de calories i et poden ajudar a assolir els teus objectius. Preparat per començar a gaudir d’una alimentació saludable? A continuació, es mostren 28 consells pràctics que us poden ajudar a perdre pes i fins i tot estalviar-vos diners.
Només fent petits canvis, podreu controlar el menjar i perdre pes. Els membres de l’equip de LIVESTRONG.COM han utilitzat els 28 consells que us compartim per aconseguir i mantenir el pes del seu objectiu. T’ho creguis o no, aquests ajustaments i ajustaments menors al teu estil de vida poden suposar un gran estalvi de calories i et poden ajudar a assolir els teus objectius. Preparat per començar a gaudir d’una alimentació saludable? A continuació, es mostren 28 consells pràctics que us poden ajudar a perdre pes i fins i tot estalviar-vos diners.
1. Fora de la vista, fora de la ment
No amagueu les fruites i verdures als calaixos de la fulla baixa de la nevera. Potser us oblideu d’ells quan és l’hora d’un berenar. Mantingueu sempre la fruita fresca a la vista i a punt - en un recipient de fruita a la taula de la cuina, a la part superior del taulell o retallat i repartit en envasos del frigorífic. Per als fruits, considereu les rodanxes de poma, les rodanxes de taronja i el raïm repartides en baggies o petits envasos per a una comoditat més còmoda. No us oblideu de les vostres verdures! Talleu un pebrot vermell o verd a rodanxes o talleu pastanagues i api en pals útils i poseu-los tots en recipients a la nevera. D’aquesta manera, quan tinguis gana és més probable que s’arribi a un berenar saludable.
No amagueu les fruites i verdures als calaixos de la fulla baixa de la nevera. Potser us oblideu d’ells quan és l’hora d’un berenar. Mantingueu sempre la fruita fresca a la vista i a punt - en un recipient de fruita a la taula de la cuina, a la part superior del taulell o retallat i repartit en envasos del frigorífic. Per als fruits, considereu les rodanxes de poma, les rodanxes de taronja i el raïm repartides en baggies o petits envasos per a una comoditat més còmoda. No us oblideu de les vostres verdures! Talleu un pebrot vermell o verd a rodanxes o talleu pastanagues i api en pals útils i poseu-los tots en recipients a la nevera. D’aquesta manera, quan tinguis gana és més probable que s’arribi a un berenar saludable.
2. Incloure sempre proteïnes
Assegureu-vos de menjar una mica de proteïna amb cada àpat: és el nutrient més saciant. Si mengeu farina de civada per esmorzar, assegureu-vos d’afegir-hi una mica de proteïna per fer-lo més equilibrat i farcit. Una cullerada de mantega de cacauet natural o una cullerada de pols de proteïna faran el truc.
Assegureu-vos de menjar una mica de proteïna amb cada àpat: és el nutrient més saciant. Si mengeu farina de civada per esmorzar, assegureu-vos d’afegir-hi una mica de proteïna per fer-lo més equilibrat i farcit. Una cullerada de mantega de cacauet natural o una cullerada de pols de proteïna faran el truc.
3. Prepareu-vos i planifiqueu-lo endavant
Planificar amb antelació i estar preparat és molt important quan es treballa per menjar aliments sans en les porcions correctes. La decisió del vostre menú setmanal i la compra amb antelació us ajudaran a tenir èxit. Prepareu el diumenge els àpats i els berenars per a la setmana i repartiu-los a la nevera en envasos. Podeu bullir-ne sis o set ous i conservar-los a la nevera per esmorzar o berenar. O cuineu una gran quantitat de civada de cuina llarga tallada d’acer (ja que aquesta varietat conté la majoria de nutrients) diumenge i mesurau-la a mides d’una sola porció en bols recoberts amb embolcall de plàstic al frigorífic. Podeu escalfar-les en un minut al microones cada matí abans de la feina. També podeu fer una pasta de pollastre, tofu o peix i repartir-la juntament amb espàrrecs al vapor, bròquils o mongetes verdes en recipients per a dinars, sopars i aperitius.
Planificar amb antelació i estar preparat és molt important quan es treballa per menjar aliments sans en les porcions correctes. La decisió del vostre menú setmanal i la compra amb antelació us ajudaran a tenir èxit. Prepareu el diumenge els àpats i els berenars per a la setmana i repartiu-los a la nevera en envasos. Podeu bullir-ne sis o set ous i conservar-los a la nevera per esmorzar o berenar. O cuineu una gran quantitat de civada de cuina llarga tallada d’acer (ja que aquesta varietat conté la majoria de nutrients) diumenge i mesurau-la a mides d’una sola porció en bols recoberts amb embolcall de plàstic al frigorífic. Podeu escalfar-les en un minut al microones cada matí abans de la feina. També podeu fer una pasta de pollastre, tofu o peix i repartir-la juntament amb espàrrecs al vapor, bròquils o mongetes verdes en recipients per a dinars, sopars i aperitius.
4. El control de les porcions està a les vostres mans
No ho voleu mesurar tot? Només cal que tinguis una sola mà per assegurar-te que menges les racions correctes. Quan planifiqueu o creeu qualsevol àpat, traieu una quantitat de carn, tofu o proteïnes a mida palmera; almenys dos grapat de verdures; no és més que un bon grapat de fruites; i una porció de greixos amb una mida gran.
Crèdit: iStockNo ho voleu mesurar tot? Només cal que tinguis una sola mà per assegurar-te que menges les racions correctes. Quan planifiqueu o creeu qualsevol àpat, traieu una quantitat de carn, tofu o proteïnes a mida palmera; almenys dos grapat de verdures; no és més que un bon grapat de fruites; i una porció de greixos amb una mida gran.
5. Conegueu les vostres puntuacions ANDI
Menja aliments (fruites i verdures) amb altes puntuacions de l’Index de densitat de nutrients (ANDI). Els cinc vegetals més densos en nutrients són la kale, els créixens, els verds de collard, el bok choy i els espinacs. Els cinc fruits més densos en nutrients són les maduixes, les móres, les prunes, els gerds i els nabius. Quan mengeu aliments amb un màxim de nutrients, esteu introduint "combustible" de màxima qualitat al vostre cos.
Crèdit: iStockMenja aliments (fruites i verdures) amb altes puntuacions de l’Index de densitat de nutrients (ANDI). Els cinc vegetals més densos en nutrients són la kale, els créixens, els verds de collard, el bok choy i els espinacs. Els cinc fruits més densos en nutrients són les maduixes, les móres, les prunes, els gerds i els nabius. Quan mengeu aliments amb un màxim de nutrients, esteu introduint "combustible" de màxima qualitat al vostre cos.
6. Feu un seguiment de l'alimentació mitjançant una aplicació o un diari
Registrar els àpats en un diari o en una aplicació com MyPlate a l’ordinador o el telèfon mòbil és una manera fantàstica d’estar al capdamunt del que menges. Aquesta és també una eina útil per reduir les calories consumides si s’intenta baixar de pes.
Crèdit: iStockRegistrar els àpats en un diari o en una aplicació com MyPlate a l’ordinador o el telèfon mòbil és una manera fantàstica d’estar al capdamunt del que menges. Aquesta és també una eina útil per reduir les calories consumides si s’intenta baixar de pes.
7. Elimina les temptacions
Passeu per la nevera i el rebost i arrodoneu tots els refrigeris indulgents. Si heu obert paquets o envasos, elimineu-los. Pot semblar malbaratador i pot resultar dolorós llençar els aliments que gastàveu diners, però això no vol dir que haureu de conservar aquest menjar a casa vostra i deixar que pesi literalment el vostre cos. La majoria de les ciutats tenen rebostos i bancs d'aliments que estan disposats a acceptar productes enllaunats no oberts i alguns productes secs. Feu una cerca en línia del rebost de menjar més proper i esbrineu què podeu donar. Si necessiteu conservar una mica d’aquest menjar brossa (potser per a altres membres de la família), guardeu-lo fora de la vista (a la prestatgeria superior de l’armari o del rebost). Si està fora de vista, menjareu menys.
Crèdit: iStockPasseu per la nevera i el rebost i arrodoneu tots els refrigeris indulgents. Si heu obert paquets o envasos, elimineu-los. Pot semblar malbaratador i pot resultar dolorós llençar els aliments que gastàveu diners, però això no vol dir que haureu de conservar aquest menjar a casa vostra i deixar que pesi literalment el vostre cos. La majoria de les ciutats tenen rebostos i bancs d'aliments que estan disposats a acceptar productes enllaunats no oberts i alguns productes secs. Feu una cerca en línia del rebost de menjar més proper i esbrineu què podeu donar. Si necessiteu conservar una mica d’aquest menjar brossa (potser per a altres membres de la família), guardeu-lo fora de la vista (a la prestatgeria superior de l’armari o del rebost). Si està fora de vista, menjareu menys.
8. “Hara Hachi Bu”: mengeu fins que no tingueu el 80%
Els japonesos tenen una gran expressió sobre els hàbits alimentaris saludables: "Hara hachi bu", que significa "menjar fins al 80 per cent ple". Proveu a menjar el vostre proper àpat fins que estigueu completament un 80 per cent. Preneu picades més lentes, mastegeu amb cura i assegureu-vos que dediqueu almenys 20 minuts a menjar i gaudint del menjar lentament. Ja que triga entre 20 i 30 minuts perquè el cervell s’adoni que està ple, menjar d’aquesta manera t’ajudarà a consumir menys.
Crèdit: iStockEls japonesos tenen una gran expressió sobre els hàbits alimentaris saludables: "Hara hachi bu", que significa "menjar fins al 80 per cent ple". Proveu a menjar el vostre proper àpat fins que estigueu completament un 80 per cent. Preneu picades més lentes, mastegeu amb cura i assegureu-vos que dediqueu almenys 20 minuts a menjar i gaudint del menjar lentament. Ja que triga entre 20 i 30 minuts perquè el cervell s’adoni que està ple, menjar d’aquesta manera t’ajudarà a consumir menys.
9. Feu-vos aquesta pregunta…
Escriviu aquest missatge al frigorífic o a l’armari de la cuina perquè el veieu cada cop que obriu la porta: "Val la pena?"
Escriviu aquest missatge al frigorífic o a l’armari de la cuina perquè el veieu cada cop que obriu la porta: "Val la pena?"
10. Mitja alvocat al dia…
Menja mig alvocat cada dia. Un estudi recent va trobar que menjar alvocats diàriament està associat a nivells més alts de HDL (el colesterol bo), un pes corporal inferior i una menor circumferència a la cintura.
Crèdit: iStockMenja mig alvocat cada dia. Un estudi recent va trobar que menjar alvocats diàriament està associat a nivells més alts de HDL (el colesterol bo), un pes corporal inferior i una menor circumferència a la cintura.
11. Omple la meitat del teu plat amb verdures
Obtenir el dia recomanat set porcions de fruites i verdures cada dia pot semblar un repte, però si us assegureu que cada aperitiu i àpat inclou almenys una o dues porcions, hi sereu fins al final del dia. Proveu d’omplir almenys la meitat del vostre plat amb verdures durant el dinar i el sopar. Això ajudarà a reduir calories sense que tinguis gana.
Crèdit: iStockObtenir el dia recomanat set porcions de fruites i verdures cada dia pot semblar un repte, però si us assegureu que cada aperitiu i àpat inclou almenys una o dues porcions, hi sereu fins al final del dia. Proveu d’omplir almenys la meitat del vostre plat amb verdures durant el dinar i el sopar. Això ajudarà a reduir calories sense que tinguis gana.
12. Spice Things Up
Afegiu espècies, salsa o chile al menjar per augmentar el sabor que pot accelerar el vostre metabolisme i ajudar-vos a sentir-vos satisfet més ràpidament.
Afegiu espècies, salsa o chile al menjar per augmentar el sabor que pot accelerar el vostre metabolisme i ajudar-vos a sentir-vos satisfet més ràpidament.
13. Swaps de pasta de tall de calories
Si mengeu pasta, canvieu una tassa de la vostra porció de pasta per una tassa de verdures. Això augmentarà la nutrició en el vostre àpat i ajudarà a omplir-vos de menys calories. Si ho feu per cada àpat, podríeu perdre la mida d’un vestit o d’un pantaló en un any. També podeu provar de cuinar carbassa amb espaguetis i substituir-lo per la vostra pasta amb la mateixa salsa.
Crèdit: iStockSi mengeu pasta, canvieu una tassa de la vostra porció de pasta per una tassa de verdures. Això augmentarà la nutrició en el vostre àpat i ajudarà a omplir-vos de menys calories. Si ho feu per cada àpat, podríeu perdre la mida d’un vestit o d’un pantaló en un any. També podeu provar de cuinar carbassa amb espaguetis i substituir-lo per la vostra pasta amb la mateixa salsa.
14. Packs Snack naturals
La meitat d’una poma a rodanxes i triturada amb mantega de cacauet o mantega d’ametlles fa un refrigeri saludable i satisfactori. Penseu també de provar aquest refrigeri: de 10 a 12 pastanagues submergides en una o dues cullerades de mantega de cacauet o mantega d'ametlla.
Crèdit: iStockLa meitat d’una poma a rodanxes i triturada amb mantega de cacauet o mantega d’ametlles fa un refrigeri saludable i satisfactori. Penseu també de provar aquest refrigeri: de 10 a 12 pastanagues submergides en una o dues cullerades de mantega de cacauet o mantega d'ametlla.
15. Feu “gelat” amb plàtan sense lactis per a postres
Talleu una mica de plàtan marró i poseu-los en un recipient al congelador cobert amb embolcall de plàstic. Quan estiguin congelats (al cap d’unes 12 hores), introduïu-les a la batedora o processador d’aliments i barregeu-les fins que siguin cremoses. Si la barreja no està cremosa després d’uns minuts de barrejar, podeu afegir-hi una cullerada de llet d’ametlles. Quan hagueu acabat, tindreu un deliciós gelat i no creureu que només està elaborat amb plàtans. Si mengeu una porció, només tenen 105 calories i menys de la meitat d’un gram de greix. Una mitja tassa de gelat real conté 145 calories i vuit grams de greix.
Crèdit: iStockTalleu una mica de plàtan marró i poseu-los en un recipient al congelador cobert amb embolcall de plàstic. Quan estiguin congelats (al cap d’unes 12 hores), introduïu-les a la batedora o processador d’aliments i barregeu-les fins que siguin cremoses. Si la barreja no està cremosa després d’uns minuts de barrejar, podeu afegir-hi una cullerada de llet d’ametlles. Quan hagueu acabat, tindreu un deliciós gelat i no creureu que només està elaborat amb plàtans. Si mengeu una porció, només tenen 105 calories i menys de la meitat d’un gram de greix. Una mitja tassa de gelat real conté 145 calories i vuit grams de greix.
16. Suplent de maduixes
Menja la meitat d’una tassa de maduixes en lloc de la meitat d’una tassa de gelat de maduixes per a postres. T’estalviaràs 118 calories i set grams de greix.
Crèdit: iStockMenja la meitat d’una tassa de maduixes en lloc de la meitat d’una tassa de gelat de maduixes per a postres. T’estalviaràs 118 calories i set grams de greix.
17. Consulteu el menú en línia
Quan teniu previst menjar a un restaurant, consulteu el menú en línia amb antelació i assegureu-vos que hi hagi alguna cosa saludable. Quan decidiu un plat sensible de fer la comanda, comprometeu-lo i no deixeu que el servidor "us convenci" perquè afegiu aperitius o postres addicionals.
Crèdit: iStockQuan teniu previst menjar a un restaurant, consulteu el menú en línia amb antelació i assegureu-vos que hi hagi alguna cosa saludable. Quan decidiu un plat sensible de fer la comanda, comprometeu-lo i no deixeu que el servidor "us convenci" perquè afegiu aperitius o postres addicionals.
18. Afegiu un gir al vostre H2O
Afegiu sabor a l’aigua per ajudar-vos a consumir-lo durant tot el dia. Premeu una llimona o una llima a la botella d’aigua o proveu cogombres a rodanxes o fins i tot baies com alguns balnearis.
Crèdit: iStockAfegiu sabor a l’aigua per ajudar-vos a consumir-lo durant tot el dia. Premeu una llimona o una llima a la botella d’aigua o proveu cogombres a rodanxes o fins i tot baies com alguns balnearis.
19. La fam que es desfà com a set
20. Anem nous
Guardeu un petit contenidor d'ametlles crues al cotxe, a la taula o a la bossa. Menja de 10 a 12 per berenar per frenar els desitjos i us mantindran plens fins al proper àpat.
Crèdit: iStockGuardeu un petit contenidor d'ametlles crues al cotxe, a la taula o a la bossa. Menja de 10 a 12 per berenar per frenar els desitjos i us mantindran plens fins al proper àpat.
21. Plaques més petites = Cintura més petita
Mengeu el dinar i el sopar en plats més petits d’aperitiu. Si veieu un plat més complet, us pot provocar que el cervell pensi que mengeu més i us feu sentir més ràpid.
Crèdit: iStockMengeu el dinar i el sopar en plats més petits d’aperitiu. Si veieu un plat més complet, us pot provocar que el cervell pensi que mengeu més i us feu sentir més ràpid.
22. Els Abs es fan a la cuina
Alguna vegada heu sentit aquesta frase? Quan es tracta de definir ab definició, és veritat. La dieta és crucial quan es tracta del paquet de sis. No es pot entrenar una mala alimentació.
Crèdit: iStockAlguna vegada heu sentit aquesta frase? Quan es tracta de definir ab definició, és veritat. La dieta és crucial quan es tracta del paquet de sis. No es pot entrenar una mala alimentació.
23. No beu les teves calories
Si esteu intentant baixar de pes, no beureu les calories. Eviteu sucs, refrescos ensucrats i begudes alcohòliques. En canvi, beu aigua i te sense sucre (calent o gelat).
Crèdit: iStockSi esteu intentant baixar de pes, no beureu les calories. Eviteu sucs, refrescos ensucrats i begudes alcohòliques. En canvi, beu aigua i te sense sucre (calent o gelat).
24. Què tenen en comú les etiquetes i les fàbriques?
El fet que una caixa, bossa o ampolla digui "orgànica", "sense gluten", "gra integral" o "natural" no vol dir que el seu contingut sigui sa. Llegiu atentament l’etiqueta nutritiva i presteu especial atenció als ingredients abans de comprar.
Crèdit: iStockEl fet que una caixa, bossa o ampolla digui "orgànica", "sense gluten", "gra integral" o "natural" no vol dir que el seu contingut sigui sa. Llegiu atentament l’etiqueta nutritiva i presteu especial atenció als ingredients abans de comprar.
25. Eviteu menjar emocional: aixecar-vos i passejar
L’avorriment, la ràbia o l’estrès poden conduir a la gent a menjar massa o a menjar menys saludables. Si teniu alguna d’aquestes emocions, atureu-vos i pregunteu-vos: "Tinc fam i tinc alguna solució emocional?" Un curt passeig fora us pot ajudar.
Crèdit: iStockL’avorriment, la ràbia o l’estrès poden conduir a la gent a menjar massa o a menjar menys saludables. Si teniu alguna d’aquestes emocions, atureu-vos i pregunteu-vos: "Tinc molta fam o estic buscant una solució emocional?" Un curt passeig fora us pot ajudar.
26. El bol és millor que la caixa
No mengeu mai directament de la bossa o de la caixa: pràcticament us garantirà un aliment excessiu. En lloc d'això, mesura una mida de la porció de tot el que estàs berenant (ametlles, mantega de cacauet, crispetes o altres entrepans) i posa-ho en un bol.
Crèdit: iStockNo mengeu mai directament de la bossa o de la caixa: pràcticament us garantirà un aliment excessiu. En lloc d'això, mesura una mida de la porció de tot el que estàs berenant (ametlles, mantega de cacauet, crispetes o altres entrepans) i posa-ho en un bol.
27. Enganxeu-vos al perímetre de la botiga de queviures
Quan compres de queviures, recorda que les vores exteriors de la botiga contenen el 90 per cent dels aliments sencers saludables (és a dir, fruites i verdures fresques, carns i proteïnes saludables i ous i lactis envasats en proteïnes).
Crèdit: iStockQuan compres de queviures, recorda que les vores exteriors de la botiga contenen el 90 per cent dels aliments sencers saludables (és a dir, fruites i verdures fresques, carns i proteïnes saludables i ous i lactis envasats en proteïnes).
28. Eviteu l’alcohol
Les begudes alcohòliques contenen moltes calories i obtenir una mica de brunzit pot debilitar la vostra decisió de menjar saludable. Si esteu intentant baixar de pes, elimineu l’alcohol de la vostra dieta o limiteu la ingesta a dues begudes a la setmana. Si decidiu mantenir l’alcohol en la vostra dieta, assegureu-vos de beure un got d’aigua entre cada beguda alcohòlica. D’aquesta manera s’alentirà el ritme de consum de begudes i es mantindrà hidratat.
Crèdit: iStockLes begudes alcohòliques contenen moltes calories i obtenir una mica de brunzit pot debilitar la vostra decisió de menjar saludable. Si esteu intentant baixar de pes, elimineu l’alcohol de la vostra dieta o limiteu la ingesta a dues begudes a la setmana. Si decidiu mantenir l’alcohol en la vostra dieta, assegureu-vos de beure un got d’aigua entre cada beguda alcohòlica. D’aquesta manera s’alentirà el ritme de consum de begudes i es mantindrà hidratat.
Què penses?
Heu provat algun d'aquests consells? Com us han funcionat? Quins són els vostres secrets alimentaris? Tens algun consell per perdre pes o tens algun consell per a algú que intenti baixar de pes? Potser una recepta saludable o un consell de preparació d'aliments? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesHeu provat algun d'aquests consells? Com us han funcionat? Quins són els vostres secrets alimentaris? Tens algun consell per perdre pes o tens algun consell per a algú que intenti baixar de pes? Potser una recepta saludable o un consell de preparació d'aliments? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
