L’aixecament de peses contribueix a un cos més saludable de diverses maneres, però tenir accés a pesos lliures no és absolutament crucial si esteu decidits a estar magres. Si bé és cert que aquesta forma d’exercici pot accelerar el seu metabolisme per ajudar-vos en la lluita per desfer-vos dels greixos no desitjats, podeu centrar-vos en exercicis cardiovasculars, exercicis de pes corporal i reduir la ingesta de calories per crear un cos ajustat. Aquests exercicis són ideals si preferiu treballar a casa ja que requereixen equipament mínim o no.
Pas 1
Redueix la ingesta calòrica diària fent diversos canvis saludables a la dieta. A l’esmorzar, per exemple, utilitzeu llet desnatada al vostre cafè i cereals. Al dinar, augmenteu la ingesta de verdures, en lloc d’aliments rics en calories, com ara formatge i patates fregides. Al sopar, menja una porció més petita i selecciona fonts de proteïna baixes en greixos. El nombre exacte de calories que cal reduir depèn de la ingesta calòrica diària recomanada per a la vostra dieta demogràfica i per a la vostra dieta habitual, però reduir les calories que consumeix facilita l'obtenció del dèficit de calories necessari per a la pèrdua de pes.
Pas 2
Feu exercici regularment a casa i a l’entorn amb exercicis que cremen calories ràpidament. Els exercicis cardiovasculars poden ajudar-vos a cremar diversos centenars de calories en un sol entrenament. Si teniu previst fer exercici sense sortir de casa, activitats com ara ballar, saltar preses, córrer al lloc, aeròbic de pas i corda de salt són adequats per realitzar interiors. Si voleu utilitzar el vostre barri, passejar, trotar, patinar en línia i anar amb bicicleta contribueixen de manera positiva a la vostra calor. Si voleu fer activitats de baixa intensitat, com caminar, dediqueu 300 minuts setmanals al vostre entrenament. En el cas d’activitats d’alta intensitat com saltar corda o córrer, apunteu-vos durant 150 minuts.
Pas 3
Eleveu el vostre metabolisme mitjançant exercicis de pes corporal, que ocupen el lloc d’exercicis d’entrenament del pes en una rutina d’entrenament ben arrodonida. Feu aquests exercicis -que treballen diversos grups musculars i utilitzeu només el pes del vostre cos com a resistència- dues o tres vegades per setmana. Entre els exemples s’inclouen empentes, trinquets, burpees, esquat, taulons i llunetes. A mesura que guanyes músculs, pots realitzar variacions avançades, com ara flexions de clap.
Pas 4
Escalfeu els músculs abans de cada entrenament amb cinc o deu minuts de cardio lleuger.
Consell
Si teniu el repte de trobar temps suficient per entrenar a casa vostra, configureu l’alarma 45 minuts abans cada matí i feu exercici abans que el dia estigui ocupat. O si veieu la televisió al vespre, feu exercicis de cardio i pes pesat a la sala d’estar.
Permeten uns quants minuts abans i després de l’entrenament per fer exercicis d’estiraments, cosa que pot disminuir el risc de lesions.
