El quaranta-dos per cent de la població nord-americana no té prou vitamina D, segons la directora de benestar del centre mèdic de la Mercè, Stephanie Wheeler. Aquest nutrient, crucial per a la salut dels ossos, la funció immune i el control de la inflamació a l’organisme, es troba en els aliments i també sintetitzat pel cos per l’exposició a la llum solar. Si sou deficients, prendre un suplement de vitamina D us pot ajudar.
Cinquanta-mil mil UI a la setmana està molt per sobre de les recomanacions oficials proposades per evitar riscos per a la salut. Tot i això, sovint es prescriu en aquesta dosi per corregir les deficiències de vitamina D. Però, haureu d’aprofitar aquesta quantitat si no teniu deficiència? Investigacions recents demostren que pot no ser perjudicial i que en realitat pot ser útil per a la població en general.
Consell
Una dosi setmanal de 50.000 UI de vitamina D és gairebé el doble del nivell d’ingesta superior tolerable. Pot presentar o no riscos per a la salut.
Nivell d’ingestió superior tolerable
El nivell d’ingesta superior tolerable, o UL, és la quantitat màxima d’un nutrient que és segur per a la població general obtenir cada dia de manera regular. Per sobre d’aquesta quantitat, augmenten els riscos per a la salut; com més gran és el consum d’excés, majors són els riscos per a la salut, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH).
L’Acadèmia Nacional de Medicina (NAM) ha establert l’UL per a la vitamina D a 4.000 UI, o 100 mcg, al dia per a tots els adults. Prendre 50.000 UI de vitamina D cada setmana, repartides entre set dies, li donaria 7.143 UI cada dia, que és gairebé el doble de la UL.
Quant necessites
El NAM va desenvolupar la quota diària recomanada, o RDA, en funció de les necessitats de la població general. Aquesta és la quantitat que ha determinat que evitarà les deficiències i els efectes negatius per a la salut causats per obtenir massa poca vitamina D en un 97, 5 per cent de les persones.
El RDA de vitamina D per a homes i dones, entre 19 i 70 anys, és de 600 UI diàries. Si preneu 7.143 UI cada dia, això és gairebé 12 vegades o el 1.200 per cent de la RDA.
Recomanacions de vitamina D en conflicte
No tothom està d’acord amb la proposta de RDA i UL de l’Acadèmia Nacional. Algunes fonts de bona reputació creuen que la gent necessita molt més que la RDA, i de fet més que la UL. Per exemple, el Vitamina D Council, un organisme sense ànim de lucre de Califòrnia, recomana als adults prendre 5.000 UI diàriament o 8, 3 vegades la RDA. Els individus amb sobrepès i obesos poden requerir fins a 8.000 UI per dia, o més de 13 vegades la RDA.
Segons l’Endocrine Society, les directrius oficials actuals es basen específicament en la salut òssia, però no tenen en compte els nivells de vitamina D necessaris per evitar altres condicions que puguin derivar d’una deficiència de vitamina D. Concretament, el NAM va establir el punt de referència de la deficiència a un nivell de sang de 20 ng / ml de 25-hidroxivitamina D, la principal forma circulant de vitamina D en el cos. Tot i això, la Societat Endocrina classifica els nivells sanguinis inferiors a 29 ng / ml com a insuficients i recomana que un objectiu millor sigui de 30 ng / ml o superior.
El director de la Unitat General d’Investigació Clínica i de la Clínica d’atenció de la salut òssia del Centre Mèdic de la Universitat de Boston, Michael F. Holick, MD, doctor, va dir a Endocrine News, una publicació de l’Endocrine Society, que creu que els nivells de sang són entre 40 i 60 anys. ng / ml són un objectiu encara millor i que els nivells sanguinis de fins a 100 ng / ml siguin perfectament segurs.
Suport científic: Vitamina D augmentada
La investigació demostra que els defensors de la ingesta de vitamines D poden augmentar. Un estudi de Dermato-Endocrinologia del 2017 va avaluar els efectes de les ingestes diàries fins a 15.000 UI i nivells sanguinis fins a 120 ng / ml sobre la regulació del calci, els ronyons, el fetge i la funció immune. A partir de les dades recollides de 3.882 participants entre el 2013 i el 2015, els investigadors van trobar que fins i tot a nivells sanguinis de 120 ng / ml no hi va haver cap efecte negatiu en la regulació del calci ni cap incidència de toxicitat.
En un estudi del 2016 a la revista nord-americana de ciències mèdiques, els participants van prendre 50.000 a 100.000 UI de vitamina D a la setmana sense un canvi significatiu en els nivells de calci en sang. Els nivells sèrics de vitamina D també sobrepassaven els 100 ng / ml i no hi havia signes de toxicitat.
Una simple calculació?
Segons una anàlisi estadística publicada a Nutrients el 2014, el NAM realment va calcular la seva estimació de la RDA per a la vitamina D. En revisar els 10 estudis utilitzats pel NAM per determinar la RDA, els investigadors van descobrir que tot i que el NAM va calcular que 600 UI és la quantitat necessària per assolir els nivells sèrics de 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D) de 20 ng / ml, es van subestimar críticament aquests càlculs.
De fet, els estudis van demostrar que es podria requerir 8.895 UI per assolir el nivell de sang objectiu de 20 ng / ml. Els autors conclouen que el càlcul de càlcul del NAM presenta greus riscos per a la salut i les malalties i la prevenció de lesions a la població general.
Vitamina D Efectes secundaris
Hi ha riscos per a la salut per prendre massa vitamina D, però potser no amb els nivells sospitosos anteriorment. Prendre setmanalment un suplement de vitamina D de 50.000 IU setmanalment no us permetrà arribar a aquest nivell. Però és una bona idea saber quins són aquests possibles perills i a quina ingesta i nivell de sang la comunitat mèdica principal diu que està en risc.
Toxicitat amb vitamina D
La vitamina D és una vitamina soluble en greix, és a dir, qualsevol excés s'emmagatzema a les cèl·lules grasses. Això difereix de les vitamines hidrosolubles, com les vitamines B, que es produeixen en orina i que cal reemplaçar-les cada dia. L’excés d’aport en vitamines solubles en greixos pot provocar una acumulació de nutrients al cos que, amb el pas del temps, pot resultar tòxica, segons la NIH. Els efectes secundaris en excés de vitamina D inclouen:
- Anorèxia
- Pèrdua de pes
- Micció freqüent
- Arítmia cardíaca
Més seriosament, l’excés d’ingesta pot augmentar els nivells de calci en sang, cosa que pot provocar una calcificació vascular i tissular. Això pot danyar el cor, els vasos sanguinis i els ronyons.
Es consideren potencialment tòxics els consums a llarg termini de 10.000 a 40.000 UI diàries i nivells sanguinis consistents de 200 ng / ml o més. Segons la NIH, els ingressos inferiors a 10.000 IU diaris probablement no causin símptomes de toxicitat.
Altres efectes negatius potencials
Però la toxicitat pot no ser l’única cosa que s’ha de preocupar. Fins i tot a ingestions inferiors, de 30 a 48 ng / ml, la NIH reporta riscos potencials incloent una mortalitat per tota causa, un major risc d’alguns càncers, com el del pàncrees, un major risc d’esdeveniments cardiovasculars i una major incidència de caigudes i fractures entre gent gran.
Què deuries fer?
Aquestes recomanacions i dades conflictives suposen un dilema per al consumidor. Una ingesta diària de 7.000 UI és molt poc probable que provoqui toxicitat per vitamina D i que és poc probable que provoqui altres problemes. Tot i això, no hi ha manera d’estar segur.
Aliments, llum del sol i complements
No hi ha risc de toxicitat per part de la vitamina D en els aliments o l’exposició excessiva a la llum solar. Només es provoca en prendre quantitats excessives de pastilles de vitamina D durant un període de temps. Si no teniu una deficiència que requereixi tractament mèdic, podeu cobrir les vostres apostes obtenint més D de fonts naturals.
Exposició segura al sol
Quan passeu temps a la intempèrie, la radiació ultraviolada B (UVB) penetra a la pell, la qual cosa la converteix en una substància anomenada 7-deshidrocolesterol, després en previsió D3 i finalment en vitamina D3. Molts factors afecten la facilitat que el teu cos crea de la vitamina: l’estació, l’hora del dia, la durada dels dies en què vius, la quantitat de melanina que produeix la teva pell, el fum i la cobertura de núvols i la protecció solar. Per tant, no és bona idea confiar en obtenir tot el que necessiteu mitjançant l’exposició solar.
A més, organitzacions com la Skin Cancer Foundation i l’Acadèmia Americana de Dermatologia adverteixen que no hi ha cap exposició al sol segura. Segons Anne Marie McNeill, MD, doctora i Erin Wesner, no utilitzar protecció solar augmenta el risc de carcinoma de cèl·lules escamoses, melanoma i envelliment prematur de la pell.
No es necessita molta exposició solar a la pell per fer vitamina D. Al voltant de 10 a 15 minuts a les cames, braços, abdomen i esquena és més que suficient. Tot i això, McNeill diu que fins i tot que la quantitat d’exposició solar pot causar danys a l’ADN perillós i ella recomana protegir la pell amb SPF 15 o superior sempre que s’aventureu a l’aire lliure.
Vitamina D a la seva Dieta
Una millor manera d’obtenir el vostre D és mitjançant una dieta saludable. Segons la NIH, molt pocs aliments contenen naturalment vitamina D; Tot i això, hi ha algunes fonts molt riques, entre les quals hi ha:
- Peix espasa: 566 UI per 3 unces
- Salmó de sockeye: 447 UI per 3 unces
- Tonyina en aigua en conserva: 154 UI per 3 unces
- Fetge de vedella: 42 UI per 3 unces
- Un ou gran gran: 41 UI
- Sardines en conserva en oli: 46 UI en dues sardines
Altres aliments preparats comercialment sovint s’enforteixen amb vitamina D. Alguns exemples inclouen:
- Suc de taronja: 137 UI per copa
- Llet: 115 a 124 UI per copa
- Iogurt: 80 UI per 6 unces
Incloure regularment aquests aliments a la dieta sovint us pot ajudar a obtenir tota la vitamina D que necessiteu sense exposició solar ni un suplement.
Deficiència de vitamina D
No obtenir una vitamina D adequada també pot tenir greus conseqüències. En la seva funció d’hormona, la vitamina D ajuda a la regulació de més de 200 gens del cos. Alguns dels llocs de treball de la vitamina D són els responsables de prevenir la multiplicació de cèl·lules anormals en el teixit mamari i del còlon i ajudar a regular la pressió arterial al ronyó i el sucre en la sang del pàncrees.
Addicionalment, Erin Michos, MD, MHS, informa que hi ha una forta connexió entre la deficiència de vitamina D i un augment del risc d’atac cardíac, insuficiència cardíaca congestiva, malaltia arterial perifèrica (PAD), ictus, pressió arterial alta i diabetis.
Poblacions d’alt risc
Segons MedlinePlus, obtenir més que la RDA establerta pot ser especialment important. S'inclouen adults majors que els ronyons no són tan bons per convertir la vitamina D a la seva forma activa, persones amb colors de pell més fosques, persones amb trastorns digestius com la malaltia de Crohn o el celíac, persones obeses, aquelles amb malaltia renal o hepàtica crònica i persones amb limfomes. Aquestes persones haurien d’assegurar-se que els seus nivells de sang es posen a prova regularment i que s’ajusten a les recomanacions del seu metge sobre dieta i suplementació.
