A mesura que les dones envelleixen, la manca d’exercici i els nivells d’hormones fluctuants poden fer que la línia de la cintura s’estengui i la panxa sobresurti. Això no només pot resultar poc atractiu, sinó que també pot suposar riscos per a la salut.
El greix del ventre o greix visceral pot provocar diabetis tipus 2, ictus i malalties del cor segons Harvard Health. Però hi ha molts exercicis que poden fer les dones grans per aplanar la panxa i reforçar la musculatura abdominal.
Ascensors i rajoles pèlviques
L’equilibri pot ser un problema ja que l’edat de les dones informa de l’Institut Nacional de l’Envelliment, de manera que realitzar exercicis abdominals asseguts o estirats pot ser una opció preferible per a dones majors. Realitza aixecaments i inclinacions pèlviques per enfortir i tonificar els músculs abdominals. Per fer un aixecament pèlvic, estigueu a terra amb els genolls doblegats. Aixequeu lentament la pelvis cap al sostre, mantenint la posició durant 10 segons i allibereu-la fins a terra.
Per a una inclinació pèlvica, estigueu a terra amb els genolls doblegats. Inclineu lentament la pelvis cap amunt i arrodoneu la part inferior de l’esquena al terra, mantenint la posició fins a 10 segons. Per obtenir resultats, hauríeu de tenir l’objectiu de fer entre 10 i 20 repeticions d’aquests exercicis pèlvics de forma regular.
Curl-Ups per a Abs
Com a versió menys complicada d'un sit-up, un curl-up és un exercici d'estómac per a dones grans que esperen reforçar la musculatura abdominal. Estireu pla a l’esquena amb els genolls apuntant cap al sostre. Mantenint les mans als costats amb les palmes contra el terra, alça lentament les espatlles del terra. Intenteu fer 15 repeticions al dia, cinc dies a la setmana.
Segons l’Institut Nacional de l’Envelliment, és important que els majors recordin respirar quan es fan exercicis de resistència o d’entrenament de la força. Mantenir la respiració pot provocar marejos i canvis en la pressió arterial. Haureu de respirar mentre inicieu el moviment i respireu mentre allibereu el moviment.
Buqueu el ventre
Buidar la panxa és una forma suau d’enfortir i tonificar els músculs abdominals més profunds. Baixeu-vos de les mans i dels genolls. Prepareu un alè profund per preparar-lo, deixant que la panxa es pengi en una posició relaxada. Quan estiguis llest, estireu la pelvis cap a la cintura i deixeu anar la panxa. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta en fer aquest moviment: no voleu arxivar ni colar de cap manera. Mantingueu la posició durant 10 segons i allibereu-la. Repetiu el moviment 10 vegades.
Aasseu-vos a alguns crits
Utilitzar una cadira per fer exercicis abdominals és una opció per a gent gran, especialment aquelles persones amb problemes d’equilibri. Un trinquet de cadira inversa és el que podeu fer sempre que estigueu asseguts i és una manera efectiva de tonificar la panxa muscular. Seieu dret a la cadira amb les mans davant del cos i el pes centrat en els ossos. Inclineu-vos enrere, mantenint els músculs abdominals estrets fins que sentiu que el vostre pes es desplaça cap a la cua del cap. Torneu lentament a la posició vertical. Feu fins a 15 repeticions d’aquest exercici, assegureu-vos d’aturar-vos si teniu fatiga o tensió a la zona del darrere.
