Un tauler de gir és una plataforma rodona sobre la qual es recolza i fa exercicis mentre es torça d’un costat a l’altre. Similar a un tauler ondulat, un tauler de torsió treballa els músculs bàsics implicats per mantenir l’equilibri. Podeu trobar pissarros giratoris en alguns gimnasos o podeu comprar-ne un per fer servir a casa. Inicieu lentament un entrenament de la taula de gir i creeu la intensitat de l’entrenament a mesura que us acostumeu a l’equip. Els exercicis de torsió tenen diversos avantatges, però també heu de ser conscients del potencial de lesions.
Força del nucli
El nucli del seu cos proporciona estabilitat i força per a qualsevol altre moviment. Un nucli fort t’ajuda a excel·lir en els exercicis atlètics i disminueix les possibilitats de lesió. La columna vertebral, malucs, abdomen i pelvis formen el nucli. L’exercici en un tauler de torsió pot ajudar a enfortir els músculs d’aquestes àrees implicant els músculs per ajudar-lo a equilibrar-se, fins i tot quan realitzes exercicis per centrar-te en altres àrees específiques del cos.
Equilibri
Quan estigueu en una superfície inestable, com un tauler de gir, enganxeu els músculs a tot el nucli per ajudar-vos a mantenir l'equilibri. Penseu en intentar mantenir l’equilibri mentre travesseu un rierol sobre roques irregulars i relliscoses. Els abdominals i els glutis s’estrenyen i us centreu més a mantenir la columna vertebral, malucs i pelvis en línia per mantenir l’equilibri. Fins i tot si esteu fent altres exercicis mentre esteu a la junta, els músculs bàsics es mantenen compromesos.
Exercicis
Estigueu al tauler de gir i equilibreu. Mantingueu els braços al vostre costat si voleu per mantenir l’equilibri. Gireu el tors de 45 graus a l'esquerra i mantingueu-lo premut durant 10 segons. Tornar de cara cap endavant. Repetiu el moviment cap a la dreta. A mesura que obteniu competències, podeu repetir aquest moviment tenint pes lleuger de la mà. Aquest exercici té com a objectius els músculs oblics, els músculs dels costats del tors. També es pot realitzar esquats mentre s’equilibra al taulell de balanceig, amb o sense pesos, o bé a la taula de gir, mantenint l’equilibri, alhora que es realitzen rínxols de braços simples o rínxols de martell amb pesos. Això et permet treballar el cos superior i el nucli alhora.
Precaucions
El trencament massa lluny produeix tensió a la part inferior de l’esquena i pot provocar lesions, sobretot si abans teníeu problemes d’esquena. No gireu massa lluny i feu el mateix nombre de repeticions per cada costat. Un estudi de 2007 realitzat per investigadors de la Universitat de Colorado i la Universitat de l'Estat de Louisiana va comprovar que la torsió repetitiva en una direcció augmentava la probabilitat de ferides lumbar. Abans d’intentar un nou exercici al tauler de gir, practiqueu fins que tingueu la capacitat de mantenir-vos en una superfície estable.
