Perdre qualsevol quantitat de pes requereix que cremi més calories de les que consumeixes. Des de 1 lliures equival a 3.500 calories, per 20 lliures. heu de crear un dèficit de calories de 70.000 al llarg de diverses setmanes. La taxa de pèrdua de pes més reeixida és d’1 o 2 lliures. per setmana diu Joanne Larsen, RD a Preguntar al dietista, és a dir, amb els aliments i les estratègies adequades, podríeu perdre 20 lliures. en aproximadament 10 setmanes.
Importància de les calories
Les calories són la importància de la pèrdua de pes, no les combinacions particulars ni les proporcions de macronutrients. Un estudi publicat al "New England Journal of Medicine" el febrer de 2009 va comparar quatre plans de dieta diferents amb quantitats dispars de greixos, hidrats de carboni i proteïnes. Els investigadors de Harvard van concloure que finalment va ser la naturalesa baixa en calories de les dietes que va produir pèrdues, no les combinacions d’aliments. Menja menys calories de les que fas servir i perdràs els teus 20 lliures. No baixeu de 1.200 calories al dia com a dona o 1.500, ja que un home adverteix el lloc web de MedLine Plus.
Consideracions
Tècnicament podríeu baixar de pes ingerint bunyols i patates fregides franceses durant tot el dia mentre mengeu per sota de la taxa de cremada diària. Tanmateix, la mida de la vostra porció seria excepcionalment petita per adaptar-se a la vostra quantitat de calories. A més, experimentaríeu deficiències nutricionals, perdríeu massa muscular i us posareu en risc per tenir problemes sans relacionats amb greixos i sucres saturats. Una estratègia millor és emfasitzar els àpats equilibrats que inclouen racions racionals d'aliments saludables la majoria de les vegades. Això us proporciona una nutrició adequada per al creixement i l’energia, i també us permet menjar racions prou grans per no sentir-vos desvalguts i frustrats mentre feu la dieta.
Tipus d'aliments
Perdre 20 lliures a raó d’1 o 1 lliures. ressalta els aliments sencers amb una densitat calòrica baixa. Construiu els vostres àpats al voltant de verdures verdes aquoses que ofereixen nutrició i fibra, però no moltes calories per ració. Podeu menjar 3 tasses d’espinacs crues per només 15 calories, mentre que un petit ordre de fregits de McDonalds us costa 230 calories. Trieu proteïnes magres (peix, gall dindi sense pell o pit de pollastre, gambes o vedella molt magra) i mengeu només dos a tres, 3 oz. racions diàries. Mesureu mitja porció de porció de cereals o una llesca de pa a cadascun dels vostres àpats i aperitius i aneu a buscar varietats senceres tant com sigui possible. arròs. Si voleu perdre els 20 lliures. ràpidament, no teniu gaire marge per a calories discrecionals que provenen de greixos saturats que inclouen mantega i carns grasses, sucres de soda o caramels o alcohol.
Conceptes equivocats
Molta gent pensa que el greix és l’enemic quan estan intentant baixar de pes. L’organisme necessita greixos per palpejar els òrgans interns, regular la producció d’hormones, mantenir el cabell i la pell sans i absorbir vitamines específiques. Tots els greixos no són òptims per als objectius de pèrdua de pes o de salut. Una dieta per perdre 20 lliures. destacarà els greixos insaturats, com els que es troben en l'oli d'oliva i canola, alvocats, peixos grassos, fruits secs i llavors. Disponeu del 25% al 35% de les vostres calories diàries provinents d’aquestes fonts saludables, i eviteu els greixos saturats i els greixos trans - que es troben en els aliments processats -, aconsella la American Heart Association.
Exercici
Tot i que podeu perdre pes fent dieta sola, probablement tindreu més èxit combinant els tipus adequats d’aliments amb l’exercici. El vuitanta-nou per cent dels membres del Registre nacional de control de pes - un grup de recerca continuat de perdedors amb èxit que han mantingut una mitjana de 66 lliures. durant més de cinc anys: utilitzeu la dieta i l'exercici per assolir els seus objectius. El 10 per cent només va utilitzar la dieta i l'1 per cent va utilitzar l'exercici només diu el Consell Americà sobre Exercici. Seguiu les directrius de la American College of Sports Medicine i intenteu incorporar al voltant d’una hora d’activitat cardiovascular d’intensitat moderada cinc vegades per setmana per augmentar els resultats de pèrdua de pes.
