Les fruites i verdures són, en general, baixes en calories i greixos, però altes en vitamines, minerals i fibra dietètica. Com que les fruites contenen fructosa natural amb sucre, ofereixen més calories per ració que les verdures. Es recomana que la majoria dels adults consumeixin aproximadament 2 tasses de fruites i 2, 5 tasses de verdures diàries.
Subgrups vegetals
Les hortalisses es classifiquen en cinc subgrups, en funció del seu contingut en nutrients i inclouen: verd fosc, midó, taronja, mongetes seques i pèsols i altres verdures. Exemples de verdures de color verd fosc són bok choy, espinacs i bròquils. Entre les verdures de midó s’inclouen patates, mongetes, pèsols i blat de moro. Els vegetals de la categoria "taronja" inclouen la carbassa, la carbassa i la carbassa, el melmelada i la pastanaga. Els pèsols secs i les mongetes com els fesols, fesols negres, soja i llenties sovint es classifiquen en verdures. Altres verdures són espàrrecs, pebrots, cogombres i albergínies.
Nutrients en verdures
Els vegetals són fonts de molts nutrients, especialment potassi, folat, les vitamines antioxidants A i E, i fibra dietètica. Aquests nutrients ajuden a donar suport a la funció del cos de moltes maneres, cosa que fa que les verdures siguin un component important d’una dieta saludable. Per exemple, el potassi ajuda a mantenir la pressió sanguínia sana, el fòcat (àcid fòlic) ajuda a la producció de glòbuls vermells, la vitamina A millora la funció immune i la vitamina E protegeix les cèl·lules dels radicals lliures.
Fonaments bàsics en fruites
A diferència dels vegetals, les fruites no es classifiquen en subgrups, tot i que hi ha diferents tipus com els cítrics, les baies i els melons. Cada tipus ofereix diferents qualitats, sabors i nutrients. El contingut calòric de fruites és generalment superior al de les verdures, i de mitjana entre 60 i 80 calories per ració, menys d'1g de greix, sense colesterol. Les fruites enllaunades en xarop o en sucs tenen una quantitat més elevada de calories, a causa dels sucres afegits.
Nutrients en fruita
Les principals aportacions de nutrients de les fruites inclouen el potassi, el folat i la fibra dietètica. Quan les verdures són una excel·lent font d’aliments de vitamines A / beta-carotè i E, les fruites ofereixen quantitats més substancials d’un altre nutrient antioxidant: la vitamina C. La vitamina C ajuda a curar els talls i les ferides i manté les dents i les genives sanes. També ajuda a l’absorció de ferro, protegeix les cèl·lules del cos dels danys oxidatius a causa dels radicals lliures i millora la funció del sistema immune.
Compostos contra el càncer
Els antioxidants i fitoquímics, els nutrients que combaten la malaltia que es troben en els aliments vegetals, ofereixen protecció contra els danys cel·lulars (que poden conduir a la formació de tumors). Les fruites i verdures són especialment riques en nutrients anticancerígens. Segons l'American Cancer Society, entre els que ofereixen més protecció contra el desenvolupament del càncer es troben cítrics i fruites i verdures vermelles com baies, cebes vermelles, síndria, magrana i remolatxa. Les verdures crucíferes, com la col, les cebes, els alls, la coliflor i el bròquil ofereixen fitoquímics que inhibeixen directament el creixement de les cèl·lules canceroses i el desenvolupament de tumors.
