No hi ha un enfocament adequat a la quantitat de carbohidrats que necessiteu diàriament i les directrius dietètiques recomanades permeten una mica de marge, de manera que pugueu trobar una ingesta de carboni que us serveixi. Les persones necessiten una quantitat mínima de carbohidrats cada dia, però, per proporcionar al cervell la glucosa que necessita per funcionar. En cas contrari, haureu de considerar la vostra salut general, el pes corporal i el nivell d’activitat per determinar la vostra aportació diària de carbohidrats.
Els hidrats de carboni energitzen el cervell i el cos
Els carbohidrats són una part essencial de la vostra dieta diària, ja que contenen la glucosa que alimenta el cos i el cervell. De fet, aportar energia és l’única feina ocupada per dos tipus de carbohidrats: el sucre i el midó. Si bé el cos pot convertir greixos i proteïnes en energia, aquests nutrients tenen altres funcions que són crucials per a la seva salut. Si no consumiu la quantitat adequada de carbohidrats, les proteïnes necessàries per construir i reparar músculs i altres teixits es desvien del seu treball principal i es converteixen en glucosa.
El tipus de carbohidrat que mengeu és tan important com la quantitat. Els carbohidrats rics en glucèmia contenen sucres simples sense amidó i fibra suficient per compensar la ràpida digestió del sucre. Aquests carbohidrats, pensem en els aliments amb sucre afegit i farina o arròs processats, es digereixen ràpidament i augmenten el sucre en sang. Per descomptat, li proporcionen un impuls energètic de curta durada, però segueixen una immersió en sucre a la sang que et deixa cansat i famolenc. Els hidrats de carboni complexos com ara cereals integrals, mongetes, fruites i verdures contenen sucre senzill i més midó i fibra. Es van digerint lentament de manera que obté energia sostinguda sense grans canvis en el sucre en sang.
Ingesta normal de carbohidrats al dia per una bona salut
La quantitat més baixa d’hidrats de carboni que heu de consumir cada dia, 130 grams, és la quantitat dietètica recomanada establerta per l’Institut de Medicina. L’institut informa que aquesta quantitat es basa en el fet que els carbohidrats són la font d’energia primària per al cervell. En altres paraules, 130 grams us manté viu, però no és necessàriament ideal per a una salut màxima o un estil de vida actiu. A més de no tenir glucosa per a la vostra activitat diària, un límit de 130 grams significa que probablement no mengeu prou menjar per obtenir tots els nutrients que necessiteu en hidrats de carboni complexos saludables.
La gamma de distribució de macronutrients acceptable, o AMDR, defineix la ingesta de carbohidrats normal determinada per l’Institut de Medicina. Recomana obtenir del 45 al 65 per cent de les seves calories diàries totals d’hidrats de carboni que aporten energia. La quantitat inferior garanteix que la dieta inclou una proporció saludable de carbohidrats, greixos i proteïnes. La quantitat superior impedeix un sobreconsum que podria comportar un augment de pes i malalties cròniques com la diabetis. Podeu utilitzar l’interval per triar la quantitat d’hidrats de carboni adequada al vostre nivell d’activitat.
Augmenta els hidrats de carboni per fer una intensa activitat
Si es dedica a practicar esports o qualsevol activitat d’alta energia, pot canviar la definició de la ingesta de carbohidrats “normal”. En moments d’intensa activitat física, el cos necessita hidrats de carboni suficients per reomplir els magatzems de glicogen i mantenir el pes corporal. L’American College of Sports Medicine recomana que els esportistes consumeixin de 2, 7 a 4, 5 grams de carbohidrats diaris per cada lliura de pes corporal. Però necessitareu més que això si participeu en entrenaments i curses extremes que durin més de quatre hores. Aquest tipus d’activitat intensiva requereix fins a 5, 5 grams de hidrats de carboni per lliura, apunta l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Els adults poden emmagatzemar uns 500 grams de carbohidrats totals, que inclou 400 grams de glicogen emmagatzemat als músculs, informa la Universitat de l'Iowa State. Durant les activitats de baixa intensitat, els magatzems de glicogen poden energitzar el múscul durant uns 90 minuts. Tot el glicogen s’esgota en uns 20 minuts durant l’exercici d’alta intensitat. Per aconseguir un rendiment òptim i evitar fatiga, el cos depèn del màxim de magatzems de glicogen. Feu les bases per incloure hidrats de carboni complexos com a part regular de la vostra dieta diària. Optimitza el glicogen amb hidrats de carboni complexos abans de fer exercici i hidrats de carboni senzills durant l’exercici. A continuació, ompliu les botigues menjant de 0, 5 a 0, 7 grams de hidrats de carboni per lliura de pes corporal durant els primers 30 minuts després de la vostra activitat.
Obtenint fibra suficient
La fibra dietètica no és una font d’energia clau, però és un carbohidrat essencial. Aliments com fruites, verdures, mongetes i cereals integrals contenen dos tipus de fibra: soluble i insoluble. La fibra insoluble absorbeix l’aigua a mesura que viatja per l’intestí gros, que s’afegeix a granel a la femta i prevé el restrenyiment. La fibra soluble ajuda a disminuir el colesterol i prevé les punxes del sucre en sang després de menjar. Alguns tipus de fibra soluble, com el beta-glucan en la civada i la pectina en els fruits, són fermentats per bacteris beneficiosos que viuen a l’intestí gros. Durant la fermentació, la fibra soluble produeix aproximadament 1, 5 a 2, 5 calories per gram que pot ser utilitzada pel cos.
La ingesta normal de fibra no és tan variable com la quantitat recomanada per a sucre i midó. Les dones haurien de consumir diàriament 25 grams de fibra total, mentre que els homes necessiten 38 grams, recomana l’Institut de Medicina. El que cal recordar és la següent manera: l’única manera d’obtenir el consum recomanat és incloure aliments rics en fibra a cada àpat. Per exemple, tres aliments amb més fibra: 1/4 tassa de segó de blat i 1/2 tassa de mongetes i llenties - cadascun contenen de 6 a 8 grams de fibra total per ració. Una porció d’1 / 4 tasses de germen de blat, una poma o una pera i una tassa de nabius o maduixes proporcionen cadascun d’entre 4 i 5 grams de fibra. És fàcil veure que necessitareu diverses porcions per obtenir la vostra fibra diària.
