Desconnexió contra desgranatge: L’única diferència real entre aquests fantàstics exercicis d’esquena és la posició de la mà i com, al seu torn, afecta les espatlles. Si trobeu que els chin-ups se senten millor que els pull-ups, també us agradaria fer els chin-ups de grip neutre.
Una ullada a la terminologia
Sovint s’utilitzen de forma intercanviable les paraules xinxeta i aixecar, una petita sorpresa, ja que els dos exercicis se centren al voltant d’estirar la barbeta fins al nivell d’una barra alta.
Però hi ha una diferència entre els dos exercicis. Durant els desplegaments, agafeu la barra amb una adherència a la mà (les palmes orientades cap a vosaltres), mentre que per als chinches, agafeu la barra de forma adient (els palmells orientats a vosaltres). És possible que de vegades sentiu que els descriptors s’utilitzen com una presa aguda, i els desplegaments com s’utilitza un agafat; aquesta és només una manera diferent de dir el mateix.
Si ho preferiu, l'elevació per adherència neutra (o inclinament amb adherència neutra) requereix una barra especialitzada amb dues nanses paral·leles que sorteixen cap a vosaltres. Quan agafeu aquestes nanses, les mans no estan en capçalera ni en cap, sinó en una posició neutra, amb les palmes mirades cap a l’altra. En cas contrari, un desplegament amb adherència neutra funciona igual que qualsevol altra variació de captura: Poseu la barbeta fins a la barra.
Parlant de xinxes i barres, per a algunes persones, el “mentó que s’estira” s’inclou cap a la part superior del moviment, deixant el coll fent més feina que els músculs de l’esquena mentre s’estén la barbeta fins arribar a la barra.
Si això us resulta familiar, potser us resultarà més útil pensar en aquest exercici com un pit al pit en lloc d’una barbeta. Aquest canvi de terminologia us ajuda a mantenir-vos centrat en aixecar el pit per trobar-vos amb la barra, treballant els músculs adequats sense cap problema de freqüència literal que us pugui deixar fora i fins i tot deixar-vos ferit.
Per què qüestions Chin-Up vs. Pull-Up
Hi ha una percepció freqüent que fer pinzellades activa el bíceps més que altres variacions, aconseguint alleugerir una mica de la càrrega de l’esquena i no es pot negar que per a moltes persones, els barbotons se senten més fàcils que els extractors. També podeu notar que teniu un ventall de moviments més gran i còmode mentre feu pinces i arrebossats d’adherència neutra versus tirants regulars.
Però, segons un petit estudi de 19 voluntaris, publicat al número de febrer de 2017 del Journal of Electromyography and Kinesiology , l’activació muscular màxima al complex espatlla-braç avantbraç és realment similar en totes les variacions d’extinció provades. Aquelles variacions incloïen no només un desplegament d’adherència supinada (recordeu-ho, és una barbilla) i el típic tiratge d’adherència general, sinó també els tirants de palma, d’adherència neutra.
Per què moltes persones denuncien que els enganxaments i fins i tot els estirats neutres se senten més fàcils que els tiradors habituals? És probable que parlin amb les espatlles. Un altre petit estudi, publicat al número d’agost de 2016 de la revista Journal of Science and Medicine in Sport , es va centrar en les observacions de moviment escapular en un grup d’11 participants, com van fer els chin-ups, els pull-ups de gran adherència i el tir “frontal”. Utilitza una presa de mà amb les mans aproximadament a banda de l'espatlla.
Els investigadors van trobar que la seva elecció de posició de mà pot tenir un efecte significatiu en el risc d’afectació de l’espatlla o, per dir-ho d’una altra manera, el risc d’esfondrar-se repetidament dels tendons del puny rotador en l’espai limitat entre l’húmer (os superior del braç) i la teva espatlla.
Els chin-ups i els extrems d’ampladació presentaven el major risc d’impediment (encara que mitjançant diferents mecanismes). Tot i que no es van avaluar els atrapaments de grip neutra, la seva mecànica és similar a la que es va produir, que també va ser la variació que presentava el menor risc d’afectació.
Depenent de l'amplada de les espatlles versus l'amplada de les nanses de tracció neutra, també es pot col·locar els braços superiors en el pla escapular de moviment, en un angle amb el cos que redueix el risc. d’afecció d’espatlles.
Traducció: si teniu problemes sobre les espatlles, els extrapoladors d’adherència neutra podrien ser una de les variacions d’obtenció més perdonants que us ofereixen. Però si esteu sotmesos a rehabilitació o tractament mèdic, sempre heu de consultar el vostre equip mèdic abans de triar exercicis.
La rehabilitació no només consisteix en enfortir certs músculs, sinó també en fer una progressió particular per fomentar la funció adequada i, per descomptat, evitar exercicis que puguin tornar a avançar.
Una diferència en l’activació muscular
Hi va haver una diferència notable en l’activació muscular entre les variacions d’extinció estudiades a l’ article de la revista Journal of Electromyography and Kinesiology : El fet d’extreure amb una adherència neutra va provocar significativament menys activació de les fibres del trapezi mitjà que no pas realitzar regularment. Tret que no facis culturisme o treballis per aconseguir un objectiu terapèutic, això no ha d’afectar la programació d’exercicis.
De fet, la diferència en l’activació del trapezi pot ser útil, perquè, tal com explica ExRx.net, és generalment beneficiós canviar quins exercicis realitzes per a un grup muscular determinat de tant en tant. Això no vol dir fer exercicis diferents en cada entrenament, també és útil una certa consistència.
L'indicador que ha de canviar és quan deixeu de fer progressos regulars, normalment cada quatre a vuit setmanes. Per tant, podríeu canviar d’inclinacions a capçals neutres o a l’inrevés o canviar d’un d’aquests exercicis a altres exercicis efectius d’esquena com ara el desplegament lat, la fila de mancuernes o la fila doblegada.
Músculs treballats durant els Chin-Ups
Una altra concepció errònia comuna sobre els estirats i barbotes és que són principalment un exercici de braç. Tot i que els músculs que tiren als braços aconsegueixen un entrenament durant els estirats, els músculs que proporcionen la major part del "oomph" per als vostres estirats i els queixals estan a l'esquena.
L’objectiu principal d’aquests exercicis de tir és el seu latissimus dorsi, el gran múscul en forma de V de l’esquena. Però quan es fa qualsevol variació, inclosa la barbeta cap a la presa neutra, els músculs treballats a l’esquena també inclouen les esquinços majors, trapezis, romboides i els seus deltoides posteriors (l’esquena de les espatlles).
El nucli també s’activa per estabilitzar el vostre cos, i fins i tot els vostres equips (és a dir, els músculs del pit) tenen un paper important a l’hora de balancejar els braços cap al cos, que al seu torn eleva el cos cap a la barra.
Algunes variacions d'aprofitament
No és prou capaç de fer despeses completes o pull-ups? No us preocupeu: molta gent no ho és, però podeu arribar-hi amb pràctiques habituals i algunes modificacions hàbils per ajudar-vos a escalar l’exercici al vostre nivell de força actual.
Una de les modificacions més òbvies és utilitzar una màquina de traça assistida. Aquest equipament prou comú de gimnàstica té una barra que s’agermana o s’aposta i una pila de plaques de pes que es poden seleccionar per contrapesar el pes, de manera que us permetrà triar quin percentatge del pes del cos pot aixecar a mesura que s’aconsegueixen.
Una altra opció és utilitzar la màquina lat pulldown; utilitza un moviment gairebé idèntic, amb una gamma molt més gran de possibilitats de pes.
I, finalment, podeu utilitzar qualsevol de les diverses opcions per a pull-ups assistits. Aquests inclouen que tenir un amic et donarà un impuls als genolls a mesura que et treus cap amunt; utilitzant bandes elàstiques, que són bàsicament gegantesques bandes de cautxú molt dures, que enganxen a la barra de tracció i, a continuació, agafes un genoll per obtenir un impuls addicional; i utilitzeu barres d’immersió per a un tiratge d’adherència neutra, que us permet plantar els peus a terra i empènyer per donar-vos un impuls.
