Hi ha una relació directa entre la vitamina B12 i el mineral mineral, i té a veure amb el fet que el cos estigui completament reomplert amb oxigen fresc. És una feina molt important si ens preguntes.
"Per als principiants, la vitamina B12 té un paper en el funcionament normal del sistema nerviós i del cervell", explica a LIVESTRONG.com Erin Palinski-Wade, RD i autora de la dieta de la diabetis per a dos dies . "També ajuda en la formació de glòbuls vermells al cos." També explica que el ferro ajuda a transportar oxigen des dels pulmons a totes les cèl·lules del cos. "Una deficiència de ferro pot produir una oxigenació deficient de les cèl·lules del cos, mentre que una deficiència en B12 pot donar lloc a nivells baixos de glòbuls vermells que circulen".
Els investigadors mèdics continuen trobant beneficis addicionals per a la salut per aquests nutrients vitals. Un estudi del 2018 presentat a la conferència anual de la Society for Endocrinology a Glasgow, Escòcia, estableix que els pacients amb tractament de diabetis tipus 2 haurien de revisar-se rutinàriament una deficiència de vitamina B12, ja que manca d’aquesta vitamina hidrosoluble pot augmentar el risc de desenvolupar-se irreversible i dolorós. i que podrien inhabilitar danys nerviosos.
I després d’estudiar prop de 3.000 dones durant un període de deu anys, els investigadors van informar que el ferro no hemo, que prové de fonts i suplements vegetals en lloc de fonts animals, pot estar associat a un menor risc de PMS, per un estudi de febrer de 2013 a la revista americana. d’Epidemiologia.
Tot i que es pot obtenir aquesta combinació de vitamines i minerals essencials en forma de suplement, diverses peces comunes de cuina contenen vitamina B12 i ferro.
Sardines
"Aquest marisc sol passar per alt, però en realitat és una font rica tant de B12 com de ferro", afirma Palinski-Wade. De fet, una porció d'una tassa d'aquests peixos oliosos ofereixen un excel·lent 555 per cent del vostre valor diari (DV) de vitamina B12 i un 24 per cent del vostre DV de ferro. "A més, les sardines són una bona font dels àcids grassos omega-3 saludables per al cor dels quals la majoria de nosaltres no en fem prou amb les nostres dietes".
Un altre plus: una dieta composta de sardines salvatges pot tenir un impacte ambiental menor que les dietes veganes o vegetarianes, un estudi de juny de 2018 publicat a la revista Frontiers in Ecology and the Environment . Com que les sardines en conserva solen contenir quantitats elevades de sodi, Palinski-Wade suggereix escollir varietats baixes en sodi o sense sodi.
Vedella
Bones notícies per als amants de la carn vermella! Una ració de 6 unces de bistec té un 533% de la seva quantitat de vitamina B12 i un 52 per cent de ferro.
La Clínica Mayo aconsella limitar la quantitat de carn que mengeu, juntament amb la selecció d'un tall magre més saludable, que es marca com a rodó, pollastre, filet o filet. "En comprar o ordenar carn vermella, opteu per una reducció de greix magre i pasturat per grans retalls de greix, com la costella principal", afirma Palinski-Wade.
Cereal fortificat
Palinski-Wade explica que moltes versions d’aquest menjar bàsic proporcionen una font sòlida d’ambdós nutrients, cosa que és una notícia benvinguda per a aquells que segueixen un estil de menjar vegà o vegetarià. Per exemple, 1 tassa de cereal a base de segó de civada conté un 63 per cent de DV de B12, juntament amb un 8 per cent de ferro de ferro.
Potser voldríeu començar el dia amb un bol de farina de civada fortificada: un estudi d'octubre de 2016 publicat al British Journal of Nutrition va trobar que pot reduir tres marcadors associats al desenvolupament de malalties del cor. "Tot i això, només assegureu-vos de triar varietats de gra integral que tinguin un baix contingut de sucre", afirma Palinski-Wade.
Ous
"Juntament amb els envasos en B12 i el ferro, els ous són una opció proteïna tan versàtil que es pot afegir fàcilment a la majoria dels àpats", ens diu Palinski-Wade. Dos grans ous proporcionen el 37 per cent de la seva quantitat de vitamina B12 i el 10 per cent de la seva quantitat de ferro.
Si bé el debat sobre els ous continua en marxa, un estudi va demostrar que menjar 12 o més ous per setmana no va augmentar el risc de patir malalties del cor en persones amb prediabetes o diabetis tipus 2, segons la investigació de maig de 2018 a The American Journal of Clinical Nutrition.
A més, un estudi de maig de 2019 va analitzar els hàbits alimentaris de 1.950 homes d'entre 42 i 60 anys d'entre un total de 21 anys i va trobar que consumir un ou per dia no estava associat a un risc més alt d'ictus, segons una investigació publicada a l' American Journal of Clinical Nutrition.
Marisc
"No només menjar marisc proporciona ferro i B12 a la vostra dieta, sinó que gaudir de més marisc pot ser beneficiós per al vostre cor", afirma Palinski-Wade. Una ostra crua, per exemple, es carrega amb vitamina B12 - el 333 per cent del vostre DV -, a la vegada que conté una quantitat moderada de ferro amb un 14 per cent del vostre DV.
Les ostres també estan plenes de zinc, amb el 76% del DV per cada ostra mitjana. El zinc és un nutrient essencial que potencia el sistema immune i promou la curació de ferides. "Apunta a peixos capturats salvatges vers la cria de granja, ja que aquests poden contenir nivells més alts de contaminants", afegeix Palinski-Wade.
