La tensió del coll sovint resulta de una postura o un excés de mal ús. Si el lloc de treball requereix que estigueu asseguts al taulell durant moltes hores consecutives i no feu descanses freqüents per deixar anar els músculs i les articulacions, és possible que us trobeu amb un lleuger cas de tensió, provocant molèsties i un límit limitat de moviments. el cap i el coll. Els estiraments de coll dirigits poden prevenir o alleujar el dolor al coll.
Consells per a estirats al coll
Els exercicis de coll són enganyosament senzills, però poden fer una profunda diferència en la sensació. Si es realitza lentament i suaument, els trams de coll orientats poden ajudar a alleujar la rigidesa i les molèsties i restablir el moviment. Estireu sempre amb precaució i, si un estirament particular causa dolor, tireu-ho de seguida. Si teniu símptomes severs en relació amb la tensió del coll, com ara l’adormiment o disparar dolor a l’espatlla o al braç, parleu amb el vostre metge.
Cap de mitja rotllana
Seieu en una cadira robusta amb l’esquena recta, les mans al coll i el cap alineat amb la columna vertebral. Premeu les espatlles cap avall i relaxeu conscientment els músculs del coll mentre deixeu caure la barbeta cap al pit. Manteniu-vos breument, a continuació, respireu profundament mentre passeu lentament i suaument el cap a la dreta fins que l’orella quedi sobre l’espatlla dreta. Manteniu-ne breument, després enrotleu el cap cap avall i cap a l’esquerra. Continuar el rodet del cap de costat a costat quatre a sis vegades. Torneu el cap a una posició vertical i preneu respiracions grans i relaxants abans de repetir. Completa tres a quatre jocs. Per obtenir el màxim benefici, treballar lentament i deliberadament, allargant el coll el màxim possible a cada etapa del rotlle.
Rotlles d’espatlles
Seieu en una cadira robusta amb els peus a terra davant vostre i l’esquena llarga. Reposeu els braços als costats i relaxeu-vos les mans al coll. Premeu lentament les espatlles cap endavant, i arrodoneu-les cap amunt i al voltant de l'esquena en cercles grans i suaus. Respireu lentament i constantment mentre completeu de sis a vuit rotacions endarrerides. Descansa breument i, a continuació, inverteix la direcció dels teus cercles, treballant-la des del darrere cap al front. Eviteu tirar la barbeta cap endavant durant tot l’exercici.
Flexió suportada
Estigueu a terra amb els genolls doblegats i les plantes dels peus al terra davant vostre. Entrellaça els dits i bressa el cap amb les mans. Apliqueu una pressió suau a la part posterior del cap, tirant-la cap amunt fins que pateixis tensions lleus a la part posterior del coll. Manteniu l'estirament durant cinc segons, allibereu el cap a terra lentament i, a continuació, repetiu l'elevació de sis a vuit vegades.
Rotació lateral
Estareu amb els peus a l’ample de l’espatlla, relaxeu els braços i ajunteu les mans darrere. Inclineu lleugerament les espatlles cap enrere. Gireu lentament i molt suaument el cap a la dreta fins que us mireu directament sobre l’espatlla dreta. Manteniu l'estirament durant cinc segons i, després, mireu cap endavant. Gireu el cap lentament cap a l’esquerra fins que us mireu directament sobre l’espatlla esquerra, mantingueu-lo sostingut durant cinc segons i mireu cap endavant. Repetiu la rotació de costat a costat de 10 a 15 vegades. Eviteu deixar la barbeta cap endavant o inclinar el cap enrere mentre gireu el cap de dreta a esquerra.
