Tant si es consumeix com a menjar saborós o es pren en forma de suplement, l’oli de salmó ofereix nombrosos beneficis per a la salut. L’oli de salmó i altres tipus d’oli de peix es carreguen d’àcids grassos omega-3 i nutrients que donen suport a les funcions clau del cos. Per experimentar els beneficis de la nutrició del salmó i donar-li un impuls a la salut, proveu d’incloure el salmó a la vostra dieta dues o tres vegades per setmana.
Una font d’Omega-3s
Els olis de peix com l'oli de salmó contenen àcids grassos omega-3 coneguts com àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA). Aquests omega-3 són considerats àcids grassos "essencials", cosa que significa que és necessari obtenir-los dels aliments perquè el cos no els aconsegueix.
El salmó és una font especialment excel·lent de DHA i EPA. Una porció de 3, 5 unces de salmó de granja té 2, 3 grams d’àcids grassos omega-3 de cadena llarga, amb la mateixa porció de salmó salvatge que conté una mica més a 2, 6 grams. Per experimentar els beneficis de l'oli de peix, no només es pot menjar salmó, sinó també verat, tonyina albacora i altres peixos grassos.
Beneficis Omega-3
Aquests àcids grassos poden contribuir a la funció cerebral i al normal creixement i desenvolupament, a més de protegir-se contra la inflamació. Per contra, una deficiència d’omega-3 podria provocar malalties cardiovasculars, alguns càncers, trastorns d’ànim, artritis i altres problemes de salut, segons la Harvard Health Publishing.
Harvard Health també destaca un possible benefici de consumir oli de peix procedent d'aliments que no pas dels complements. Les evidències no vinculen definitivament l’ús de suplements amb els beneficis protectors de l’oli de peix descrits anteriorment.
En resum, pot ser aconsellable menjar una varietat d’aliments que continguin omega-3 i no només confiar en suplements. Això vol dir consumir àcids grassos no només del peix, sinó també de fonts vegetals i utilitzar suplements com a suport secundari.
Consell
Menja una àmplia gamma d'aliments que contenen omega-3, incloent no només oli de salmó, sinó també fonts vegetals com ara nous i llavors de lli.
Altres fonts d'Omega-3
No cal menjar peix per experimentar els avantatges dels omega-3. Proveu d'afegir fonts d'omega-3 a la vostra dieta, com ara llavors de lli, nous i llavors de carbassa. Aquests aliments són rics en l’omega-3 conegut com àcid alfa-linolènic, que el cos converteix en DHA i EPA.
Els suplements d’oli de salmó són una altra opció per a aquells que eviten el consum de peix. Si trieu prendre càpsules d’oli de peix o oli de peix líquid, busqueu un suplement que inclogui entre 700 i 1.000 mil·ligrams d’EPA i de 200 a 500 de DHA diàriament.
Omega-3s vs Omega-6s
Històricament, els omega-3 eren una base dietètica quan menjar peix era més la norma que l'excepció. Tot i això, la dieta moderna sovint s’inunda amb omega-6 procedents d’olis vegetals refinats que s’utilitzen en fregits i refrigeris. Com a resultat, moltes persones tenen massa omega-6 a la sang i no prou omega-3.
Amb massa omega-6 a la sang, pot haver-hi un risc més gran de patir malalties cardíaques. El consum de salmó pot ajudar a augmentar els omega-3 en sang, equilibrant la relació d’omega-3s i omega-6. Un estudi va trobar que menjar salmó de granja dues vegades per setmana va augmentar els omega-3 a la sang fins a nivells associats a un menor risc de patir malalties cardiovasculars.
Qualitat dels Suplements
Consideracions per a dones embarassades
Teniu especial cura de consumir un oli de peix de qualitat si estàs embarassada o alletant. Els omega-3 contribueixen no només a la salut de la mare, sinó també al desenvolupament cerebral i del sistema nerviós del fetus o del nounat.
Un mot de precaució: els peixos més grans, com el salmó, la tonyina i el peix espasa, poden contenir alts nivells de mercuri, que poden ser nocius per al desenvolupament de cervells. Opteu per espècies de peixos que tinguin un nivell baix de la cadena alimentària i que puguin tenir un baix contingut de contaminants, com les sardines, si esteu embarassades o allatant.
Els nens poden beneficiar-se, massa
Igual que amb un fetus en desenvolupament, els nens poden beneficiar-se de consumir oli de peix de qualitat de dues a tres vegades per setmana. A més de fomentar la salut cerebral en el cervell en desenvolupament, la nutrició de salmó pot ajudar a prevenir els símptomes del TDAH. Amb un consum regular de salmó, els nens podran concentrar-se millor a l’escola i recordar el material amb més facilitat.
Si el vostre fill es troba al nas menjant aigua freda, els peixos grassos, com el salmó, pretenen complementar-lo amb 1 gram d’oli de peix cada dia en forma de suplement o líquid. Demaneu al metge del vostre fill que us recomani la dosi exacta.
Alt en proteïnes
El salmó és ric en proteïnes, que conté de 22 a 25 grams per ració de 3, 5 unces, cosa que el converteix en una font ideal de proteïnes de la vostra dieta. Igual que els omega-3, la proteïna és un altre nutrient "essencial" que cal obtenir de la vostra dieta. Una dieta que inclou de 20 a 30 grams de proteïna per àpat ajuda al cos a mantenir la massa muscular i la salut òssia i recuperar-se de lesions.
Com que és ric en proteïnes, el salmó pot ajudar a promoure una sensació de sacietat, per la qual cosa és menys probable que tingueu menjar en excés. Els aliments rics en proteïnes també poden ajudar a augmentar la seva taxa metabòlica. El salmó i altres proteïnes són especialment eficaços per reduir el greix del ventre. Per tant, si esteu intentant baixar de pes, menjar salmó i altres proteïnes de gran qualitat és una de les millors maneres d’abandonar el pes i evitar-lo.
Ric en vitamina D
Els peixos grassos com el salmó són rics en la vitamina D soluble en greixos, una hormona que el cos produeix quan està exposat a la llum solar. Una vegada convertida en una forma útil al cos, la vitamina D afavoreix la salut dels ossos, la funció immune i fins i tot la protecció contra el càncer.
És possible que es faci deficient en vitamina D si no es passa molt de temps al sol. Per tant, és important consumir aliments rics en vitamina o prendre un suplement per evitar deficiències.
Vitamines i minerals clau
El salmó conté nombroses vitamines i minerals que suporten processos corporals importants. Per exemple, el salmó és ric en potassi, que ajuda a controlar la pressió arterial i redueix el risc d’ictus.
El salmó és també ric en seleni, que pot ajudar a protegir la salut dels ossos, reduir el risc de càncer i millorar la funció de la tiroides per a persones amb malalties de tiroides autoimmunes. Finalment, el salmó es carrega amb vitamines B que asseguren un funcionament òptim del cervell i del sistema nerviós, redueixen la inflamació i converteixen els aliments en energia per al cos.
Altres avantatges de protecció
El familiar pigment vermell del salmó prové de l’astaxantina, un antioxidant que pot aportar diversos beneficis protectors. En particular, el consum de salmó està relacionat amb la preservació de la salut mental. En combinació amb els omega-3 de salmó, l’astaxantina evita la inflamació del cervell i del sistema nerviós, alentint la disminució cognitiva.
L’oli de salmó ofereix beneficis antiinflamatoris també en altres zones del cos. Pot haver-hi un vincle entre el consum d’oli de salmó i el risc reduït de malalties cardíaques, diabetis, càncer i altres malalties cròniques.
És bo per al bitllet
Les persones que mengen peixos acostumen a tenir taxes més baixes de malalties cardíaques. En un estudi de persones inuit de Groenlàndia, per exemple, hi va haver una baixa taxa de mortalitat per malalties coronàries, atribuïda al seu elevat consum de peix.
L’oli de peix pot augmentar els nivells de colesterol HDL “bo”, disminuir els triglicèrids, reduir la pressió arterial i evitar la formació de placa obstruïda per artèries. L’oli de peix pot fins i tot reduir esdeveniments d’arítmia fatals (ritmes cardíacs anormals) que poden provocar atacs de cor.
Salut del pèl i la pell
Incloure els àcids grassos omega-3, com el salmó i l’oli de peix, a la vostra dieta també té beneficis externs. Tant si teniu un cabell que s’aprimi, caspa, èczema o altres problemes de pell, menjar salmó i altres fonts d’omega-3 pot ajudar a curar la pell i proporcionar alleujament.
Si els problemes continuen o no teniu dubtes sobre quin tipus de malaltia podeu tenir, consulteu el vostre dermatòleg per assegurar-vos que no teniu cap infecció o cap altre problema que afecti la vostra pell.
Els omega-3 del salmó també s’associen a la pell brillant. La mateixa astaxantina que proporciona beneficis antioxidants també redueix els danys dels radicals lliures, un contribuent clau a l’envelliment de la pell. Amb algunes porcions de salmó a la dieta setmanal, podeu mantenir la pell amb aspecte jove i suau.
Consell
Un dels trucs més senzills contra l’envelliment és menjar més oli de salmó. Fes-ho part de la teva rutina de "bellesa" amb un consum regular.
Captat salvatge versus criat a la granja
Quan trieu entre els salmons de cria de granja o els animals, hi ha alguns factors que poden influir en la vostra decisió. El peix de granja pot contenir més contaminants i productes químics que causen càncer que el salmó salvatge. Al mateix temps, tots dos tipus tenen el potencial de contenir contaminants perjudicials. A més, hi pot haver una preocupació per l’ús d’antibiòtics en peixos de granja, mentre que el peix salvatge no suposa un risc.
Per mitigar el risc, el millor és limitar el consum de peix, ja sigui capturat salvatge o criat a la granja, a dues o tres vegades per setmana. A continuació, podeu recórrer a fonts vegetals d’omega-3 o suplements per augmentar el consum.
Un peix, múltiples opcions de cuina
Cuit al forn, poquet, a la brasa, al vapor o cru: el salmó és un peix versàtil fàcil d’incorporar en una gran varietat de plats. Remeneu-la i talleu-la a una amanida o serviu-la sobre verdures al vapor. Feu el vostre propi sushi o trossegeu-lo en un bol.
Fins i tot per a aquells avers a la pesca, el salmó pot ser una opció atractiva. A diferència de la verat i la sardina, el salmó té un gust menys "peixós" que molts altres tipus de peixos grassos.
Consell
De dues a tres vegades per setmana, substituïu la font habitual de proteïnes de pollastre o vedella per salmó per obtenir beneficis nutricionals del salmó.
Precaucions especials
Els suplements d’oli de peix poden afectar la coagulació de la sang. Com a tal, tingueu precaució en consumir oli de peix si preneu anticoagulants com la warfarina, si heu patit un ictus o us esteu preparant per a la cirurgia. A més, aquells que tenen al·lèrgia al peix haurien d’evitar l’oli de peix i en lloc d’optar per fonts alternatives d’àcids grassos omega-3.
