Tot i que l’entrenament per la força és excel·lent per crear un cos fort i saludable, no hi ha un nombre secret de representacions que heu de fer per baixar de pes. Obtindràs els millors resultats en incorporar els teus entrenaments d’entrenament de força en un programa polivalent de pèrdua de pes que inclou cardio i dieta.
Consell
Tot i que no hi ha un nombre "màgic" de repeticions per estimular la pèrdua de pes, fer que l'entrenament de pes sigui una part consistent de la vostra rutina de fitness pot ajudar-te a cremar calories i a crear múscul elegant que també millori el teu metabolisme.
Entrenament de força 101
Tot i que no hi ha un nombre màgic de repeticions i conjunts per a la pèrdua de greix, hi ha algunes dades sòlides sobre quantes representacions i conjunts hauria de fer per crear força i resistència als músculs. El Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) aconsella que per a la majoria de les persones, n’hi ha prou d’un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions.
Hi ha una mica més a considerar: Hauríeu de fer aquests conjunts d’un o tres per a tots els vostres grups musculars principals (pit, esquena, braços, cames i nucli), i per obtenir resultats òptims, heu de treballar cadascun d’aquests grups musculars principals dues vegades per setmana, donant a cada grup muscular com a mínim un dia de descans complet (o per dir-ho d’una altra manera, 48 hores completes entre entrenaments) abans de tornar-lo a treballar, més si encara estàs dolor de l’últim entrenament.
Training Force Plus Cardio
Per què no podeu crear un programa de pèrdua de pes amb només un entrenament de força? Dues raons: En primer lloc, perquè els músculs necessiten temps per descansar i recuperar-se abans d’entrenar-los de nou, és difícil crear un volum d’exercici suficient per provocar la pèrdua de pes realment només amb l’entrenament de força.
En segon lloc, aquestes pautes de HHS també recomanen fer almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada a la setmana, o 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa. Això és per mantenir la salut, però tot aquest exercici també ajudarà a cremar calories i accelerar el vostre viatge per perdre pes pel camí cap a l'èxit.
L’HHS també diu que podeu obtenir encara més beneficis per a la salut fent més activitat aeròbica durant la setmana. I perquè els músculs no necessiten el mateix tipus de temps de recuperació entre entrenaments de cardio que ho fan entre entrenaments d’entrenament de força, podeu acumular el volum dels vostres entrenaments aeròbics d’una manera que no podreu controlar amb l’entrenament de força.
Hi ha un parell de advertències a tenir en compte, però. Fer massa temps, molt aviat pot deixar-vos excessivament dolorits, desanimats o fins i tot ferits, cosa que us pot permetre tornar al vostre viatge en la pèrdua de pes en lloc de seguir endavant. La clau és començar a poc a poc i treballar amb la freqüència d’entrenament, durada i intensitat a mesura que el cos s’adapti als nous reptes que estàs donant.
Finalment, assegureu-vos que no us el feu massa. Fins i tot l’exercici més decidit necessita descansar i descansar de vegades; el cos necessita temps per reconstruir i recarregar. Una bona regla general és prendre almenys un dia de descans a la setmana (de vegades més si estàs començant) i estar atent als signes de sobreeiximent que poden incloure problemes de son i d’ànim, fatiga i molèsties, pèrdua de gana i coses. en general semblen més difícils del que haurien.
Calories cremades mentre s’entrena la força
Hi ha dues formes en què l’entrenament de força pot beneficiar-se en el viatge de la pèrdua de pes. El primer és cremar calories. Segons les estimacions de Harvard Health Publishing, un entrenament "general" de mitja hora de peses pesades pot cremar de 90 a 133 calories, segons el pes del seu cos. Pegueu-ho fins a una intensitat vigorosa i cremaràs aproximadament el doble - de 180 a 266 calories en mitja hora.
A banda de la intensitat de l’exercici, un dels principals factors que afecta la cremada de calories és el pes corporal. En general, com més peses, més calories cremaràs. Tenint en compte això, és útil tenir en compte que el pes corporal més gran inclòs en les estimacions de Harvard és de 185 lliures, de manera que si pesa més que això, potser cremarà encara més calories a mesura que s’entrena.
Per què són importants aquestes estimacions de cremada de calories? És perquè, tot i que hi ha molts factors complexos (i no s’entenen del tot), la manera més senzilla d’estimar la seva pèrdua de pes és equiparant un dèficit de calories de 3.500 calories a 1 lliura de pèrdua de greix. En altres paraules, per cada 3.500 calories que cremen més enllà del que consumeixes, perds aproximadament una lliura de greix corporal.
Tot suma
Tot i que l'augment de peses no sol cremar tantes calories com entrenaments cardiovasculars intensos com córrer, cada mica compta quan treballes amb un dèficit de calories i fer dos o tres entrenaments de formació pesats per setmana pot comportar un significatiu contribució cap al vostre objectiu.
I si comenceu a fer escletxes d’entrenament del pes (alternant quins grups musculars treballes els dies, de manera que podreu passar més temps a la sala de peses), podeu reduir encara més exercicis d’entrenament de pes a la setmana.
Però espera: hi ha una segona manera que l’entrenament del pes beneficia els teus esforços en pèrdua de pes. A mesura que augmentes el múscul, també augmentaràs el teu metabolisme en repòs, cosa que significa que cremen més calories i que augmentaràs el seu dèficit de calories, ja que existeix.
Els experts estimen exactament la quantitat que afecta el múscul afegit al seu metabolisme; un dels més autoritaris prové dels fisiòlegs de l’exercici de la Universitat de Nou Mèxic, que expliquen que el teixit muscular és aproximadament quatre vegades més actiu metabòlicament que el teixit adipós.
Més avantatges de l’entrenament de força
No hi ha dubte que l'entrenament de força pot ajudar els seus esforços en la pèrdua de pes al llarg. Però, tal com explica una anàlisi publicada en un número de juliol de 2012 als actuals Informes de Medicina de l'Esport , els avantatges de l'entrenament de força s'estenen molt més enllà de la pèrdua de greix.
Alguns dels altres avantatges que obtindreu inclouen millores en la pressió arterial en repòs, el colesterol i els triglicèrids; major densitat òssia; menys dolor per afeccions cròniques com l'artritis i la fibromiàlgia; habilitats cognitives més nítides; reductors marcadors de greixos i inflamacions viscerals; i millora la sensibilitat a la insulina.
Afegeix a això el benefici tan tangible de tenir la força i la resistència per fer que les tasques quotidianes se sentin més fàcils, ja sigui que sigui recórrer un curs d'obstacles, jugar amb els teus néts, portar una bossa de llibres o pujar un vol d'escales. Trobeu raons per no fer que l’entrenament de força sigui una part regular del vostre programa de pèrdua de pes.
Quin tipus de formació de força?
Quan penseu aixecar peses per a la pèrdua de greix, podríeu imaginar que s’utilitzen peses o barretes a la sala de pes del gimnàs, i sempre que utilitzeu una forma adequada, aquesta és una manera excel·lent de crear força i treballar. També podeu entrenar amb força mitjançant el vostre propi pes corporal per resistència, amb exercicis com ara flexions, atracades, esquat i llunetes.
Però aquestes formes "convencionals" d'entrenament de força són només l'inici de les vostres opcions. Si us agrada treballar en un entorn grupal, podeu participar en campaments d’arrencada intensius, entrenaments en circuits o classes de esculpiment corporal. Fins i tot podeu utilitzar alguns estils de ioga com a entrenament de força.
Per obtenir un autèntic augment de la crema de calories, proveu calderetes. Segons un petit estudi encarregat per l'American Council on Exercise i publicat al número del seu butlletí de gener / febrer de 2010, 10 subjectes que van participar en un intens entrenament amb Kettlebell van cremar almenys 20, 2 calories per minut, l'equivalent a córrer un minut de sis minuts. milla
