Quan es produeix dolor d’esquena, pot ser que el vostre impuls es mantingui inactiu per evitar que es faci dolor. Però mantenir-se actiu amb exercicis de descompressió vertebral pot ajudar a reduir el dolor i mantenir-lo flexible.
Consell
Per reduir el mal d’esquena i descomprimir la columna vertebral, centra’t en una gran varietat d’exercicis per millorar el teu rang de moviment, reforçar els músculs, protegir les articulacions i allargar la tensió.
1. Milloreu el vostre rang de moviment
La compressió de la columna vertebral i el mal d’esquena poden ser causats per diversos problemes. Pot originar-se per una lesió a l’esquena, l’ús excessiu, l’artritis, un disc herniat o l’estenosi de la columna vertebral, que és un estrenyiment de la columna vertebral. Els símptomes poden incloure dolor, rigidesa, adormiment o debilitat als braços o a les cames, segons Johns Hopkins Medicine.
El rang de moviment és la mesura del moviment d'una articulació fins a la seva rotació completa. La compressió espinal, una hèrnia discal o l’artritis de la columna vertebral poden fer que la musculatura que envolta les articulacions s’aconsegueixi tensant, sovint empitjorant el dolor. Per això és important estirar rutinàriament els músculs lumbars i abdominals per tractar el mal d’esquena.
Els malucs, els isquiotibials i els músculs pèlvics poden tenir un impacte a la part inferior de l’esquena. Genollar en un estirament del flexor de maluc, fondre's en la posició del nen o inclinar-se en estiraments isquiotibials per alleujar els músculs tensos de l'esquena. El ioga pot ser útil per ensenyar-vos estiraments i exercicis per ajudar a descomprimir la part baixa de l’esquena.
2. Utilitzeu una mica de tracció
Els fisioterapeutes solen recórrer a la tracció per alleujar la pressió sobre la columna vertebral, tirant del cos per estirar-la. La tracció estira la columna vertebral, creant més espai entre els discos que podrien herniar-se o pinchar nervis.
Un estudi de febrer de 2015 publicat a la revista Journal of Physical Therapy Science va comprovar que els exercicis de descompressió espinal amb tracció donaven lloc a símptomes millorats en persones amb dolor d’esquena.
3. Estabilitzar la columna vertebral
Un estudi de febrer de 2013 publicat a Annals of Rehabilitation Medicine va trobar que els exercicis d’estabilització lumbar van ajudar als pacients amb dolor d’esquena crònic a veure una millora del dolor. L’objectiu de l’estabilització és mantenir la columna vertebral en posició neutra durant els exercicis per mantenir l’equilibri, la força i el control neuromuscular, segons l’estudi de febrer de 2013.
Comenceu amb posicions més fàcils, com ara l'estirament de cordes isquiotibials. Esteneu-vos a l’esquena i aixequeu una cama cap amunt per estirar-vos la corretja mentre manteniu la columna vertebral neutra.
Un cop conegut com posicionar la columna vertebral en neutre, podeu desplaçar-vos a posicions més difícils per estabilitzar-la encara més. Per exemple, proveu un pont de boles d’exercici, on us poseu al terra, poseu els peus sobre una bola d’exercici i aixequeu els malucs a terra mantenint una columna vertebral neutra.
4. Enforteix els teus músculs
Si tens problemes de columna vertebral, a l’esquena o al coll, treballar per reforçar els músculs que envolten les articulacions pot ajudar a prevenir problemes futurs. Segons la North American Spine Society, els músculs que són més forts acostumen a exercir pressió sobre les articulacions i els ossos, protegint-los del dolor o lesions futures.
Segons l'exercici de l'enfortiment lumbar i central es pot orientar el mal d'esquena, segons els serveis de salut de la Universitat de Princeton. Aquests poden incloure voltes supines de maluc, ajagut i portar els genolls al pit o exercicis més difícils com sostenir una bola de medicina mentre es torça sobre una bola d’exercici.
No només augmentareu la vostra flexibilitat amb aquestes tècniques de descompressió espinal a casa, sinó que també construireu múscul a les zones que necessiten més protecció.
5. Exercicis aeròbics de baix impacte
El dolor espinal pot inicialment deixar-se desanimat i preocupat perquè no pugueu continuar la vostra rutina d'entrenament regular. És possible, i fins i tot útil, mantenir l’activitat física a mesura que es treballa amb el dolor. S'ha de combinar una rutina d'exercicis dinàmics més generals amb aquests exercicis per descomprimir l'esquena baixa.
Trieu exercicis aeròbics de baix impacte, com la natació, la bicicleta o la marxa, en contraposició a la pràctica esportiva o al contacte. L’activitat física regular afavorirà una millora de la flexibilitat i l’enfortiment de les articulacions al costat dels exercicis de descompressió espinal.
