Pel que fa al seu metabolisme, 50 no és el nou 30. La taxa metabòlica de repòs: el nombre de calories que el teu cos crema mentre està en repòs - disminueix a mesura que els homes i les dones envelleixen, cosa que significa que necessites menys calories diàries a mesura que envelleixes. A més, la pèrdua important de pes mitjançant la dieta pot retardar encara més el seu metabolisme. La vostra millor aposta per perdre pes després de 50 anys és anar a poc a poc: mantenir una dieta saludable que proporcioni els beneficis nutritius més importants per a les teves calories i mantenir-se actiu físicament.
Necessitats calòriques per a majors de 50 anys
A qualsevol edat, les dones i els homes tenen diferents necessitats calòriques diàries. Per mantenir el seu pes, l’Institut Nacional de l’Envelliment informa que una dona de més de 50 anys necessita 1.600 calories si és sedentària, 1.800 si està una mica activa físicament i de 2.000 a 2.200 si és molt activa. És a dir, aproximadament 200 calories cada dia menys que les que necessitava als 30 anys.
Per al manteniment del pes, els homes sedentaris de més de 50 anys requereixen 2.000 calories al dia, mentre que els homes moderatment actius necessiten de 2.200 a 2.400 calories, i els homes molt actius han de prendre entre 2.400 i 2.800 calories. Per a la pèrdua de pes segura, a raó d’1 lliura per setmana, les dones i els homes han de crear un dèficit calori de 500 calories diàries, ja sigui menjant menys, acumulant la seva activitat física o combinant totes dues coses.
No és tan senzill, però. Les vostres necessitats nutricionals canvien a mesura que envelleixes, així que necessiteu més vitamines i minerals i altres. Si utilitzeu calories en una opció alimentària pobra, potser no obteniu el calci que necessiteu, per exemple, per protegir els vostres ossos ja que perden densitat.
Dieta d'aliments sencers per a una bona salut
Menú de mostra amb pèrdua de pes
Per a una dona moderadament activa que intenta baixar de pes, un règim de 1.300 calories en aliments sencers suporta una pèrdua de pes gradual i sana, sense sacrificar nutrients ni sacietat. Assegureu-vos que obteniu proteïna i fibra a cada àpat, els dos nutrients més associats per mantenir-vos sensació plena. Per fer-vos una idea de com pot semblar això, feu un recipient amb iogurt senzill en greixos per esmorzar amb una tassa de maduixes a rodanxes i una unça de nous trossejades. En el dinar, submergiu verdures picades i pa de pita integral de blat en 1/2 tassa de hummus i seguiu amb una poma mitjana. Per sopar, proveu 3 unces de salmó a la planxa o pollastre amb una tassa de germinats de Brussel·les rostits o un altre vegetal verd i un moniato. Encara tindreu lloc per a un refrigeri o postres de 200 calories, com un grapat de fruits secs, un batut petit o una uncia de xocolata fosca. Podeu ajustar el menú cap amunt o cap avall segons les vostres necessitats calòriques.
Pla d’exercicis per a majors de 50 anys
L’activitat física regular no només crema calories, sinó que també ajuda a prevenir malalties comunament associades a l’envelliment, com les malalties del cor. L’Institut Nacional de l’Envelliment aconsella obtenir 30 o més minuts d’exercici de resistència com a mínim cinc dies de la setmana. Per "resistència", es refereix a qualsevol activitat que aconsegueixi bombejar el cor i que us respiri fort, per exemple, a peu, nedant o en bicicleta. També compten altres activitats: ballar amb la teva parella, fulles de ratllat o córrer al pati amb els teus néts per anar-se’n. Podeu fer exercici en diverses quotes al llarg del dia. Almenys un gran estudi ha trobat, però, que les dones de mitjana edat necessiten el doble d’activitat moderada (60 minuts al dia, cada dia) per mantenir el seu pes.
No oblideu que també necessiteu exercicis de força, equilibri i flexibilitat a mesura que envelleixis. L’entrenament de força ajuda a construir i retenir el múscul a mesura que perds quilos, mentre que els exercicis d’equilibri i flexibilitat t’ajudaran a mantenir-te mòbil i actiu a mesura que envelleixes.
