Tant si s’utilitza com a base per a un entrepà amb verdures cruixents, pollastre a la brasa i alvocat o bé s’escampa amb mantega de fruits secs i conserves de fruites 100 per cent, el pa integral és un plaer veritable. És també una part nutritiva d’una dieta saludable que pot ajudar en el control del pes i en la prevenció de malalties del cor. Això és degut a que reté més nutrients, inclosa la fibra, que la seva contrapartida de gra refinat. Tot i que ambdues es converteixen en sucre durant la digestió, la velocitat amb què ho fan fa tota la diferència.
Fonaments bàsics en carbohidrats
Els carbohidrats són un dels tres tipus de macronutrients o nutrients que el seu cos necessita en grans quantitats, que proporcionen energia en forma de calories al cos. Hi ha tres tipus de carbohidrats: midó, sucre i fibra. Durant la digestió, el cos converteix el sucre i el midó en glucosa, la font d’energia preferida del cos. La fibra roman sense digerir a mesura que viatja pel vostre cos, però redueix l'efecte d'altres hidrats de carboni sobre el sucre en sang.
Carbohidrats lents vs ràpids
Els aliments que contenen carbohidrats, com el pa, es poden classificar en dos grups generals en funció de la rapidesa que el seu cos els processa i els converteix en sucre. Els carbohidrats ràpids, com els forns processats al forn i el pa blanc, tenen molt poca fibra i molt sucre, en molts casos. El vostre cos no ha de fer molt per destruir aquests aliments i proporcionen una energia ràpida. Els carbohidrats lents, en canvi, són aliments com els vegetals rics en fibra i els pans de gra integral, que el cos ha de treballar més per desglossar-los. Es necessita més temps perquè el cos el converteixi en sucre, de manera que obtindreu un subministrament d'energia més constant.
L’índex glicèmic
L’índex glicèmic és una altra manera de classificar els aliments en funció de la rapidesa o lentament que es descomponen i quin efecte té sobre el sucre en sang. Un aliment que conté carbohidrats que es descompon ràpidament sol augmentar el sucre en sang, cosa que pot ser bo en alguns casos si necessiteu energia ràpida, com per exemple durant una carrera. Aquests aliments tenen un índex glicèmic elevat. Un aliment amb un índex glicèmic baix tindrà un impacte molt inferior al sucre en sang, augmentant-lo suaument i mantenint-lo elevat durant un període de temps més llarg. El pa cent per cent de gra integral té un índex glucèmic de 51, convertint-lo en un aliment amb un nivell baix de glucèmia. En comparació, el pa blanc té un índex glucèmic de 73, convertint-lo en un aliment alt en glucèmia.
Beneficis dels cereals integrals
En la majoria dels casos, triar un pa integral sobre un pa refinat és molt més saludable. Els cereals integrals retenen el contingut de nutrients i fibra i proporcionen una font d’energia més constant. Segons la dietista Joy Bauer, menjar massa carbohidrats refinats pot provocar un augment de pes, triglicèrids elevats i una inflamació generalitzada al cos. Això passa per a tot tipus de productes de gra, no només per al pa. La propera vegada que siguis a la botiga de queviures, tria pasta i arrossos de gra integral en lloc de la varietat refinada.
