La fila vertical és un exercici habitual d’entrenament de força. Popular entre culturistes, esportistes i exercicis generals, la fila vertical sol realitzar-se amb l'objectiu d'incrementar la mida muscular superior de l'esquena i l'espatlla. Les dones sovint es mantenen al marge d’aquest exercici, ja que tendeix a augmentar també la circumferència del coll, mentre que les jugadores de futbol i rugbi ho realitzen exactament per aquest motiu.
Rendiment
Les files verticals són un exercici de pes lliure que es realitza habitualment amb una barra. Agafeu una barra amb una presa de mà ampla a sobre. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc i el pes recolzat a sobre de les cuixes. Estireu les espatlles cap enrere, aixequeu el pit i arqueu lleugerament l’esquena. Plombeu amb els colzes i tireu la barra per la part anterior del cos i just sota la barbeta. Els colzes han de ser més alts que les mans. Baixeu lentament la barra cap enrere cap a l'extensió del braç complet i repetiu-la. No utilitzeu els genolls, els malucs o l'esquena per empènyer el pes, ja que això redueix l'eficàcia de l'exercici.
Músculs
La fila vertical és un exercici compost. Els exercicis compostos utilitzen múltiples accions articulars i, per tant, múltiples grups musculars. Els músculs primaris implicats a la fila vertical són el trapezi superior, deltoides i bíceps. El trapezi superior i els deltoids treballen junts per elevar la cintura de l’espatlla i aixecar els braços, mentre que el bíceps treballa per flexionar els colzes. A més dels músculs principals, els músculs més petits anomenats sinergistes i fixadors controlen altres parts del cos per facilitar el rendiment d’aquest exercici. Els músculs centrals, per exemple, han de generar tensió per suportar la columna vertebral a mesura que augmenteu i baixeu el pes.
Variacions
La fila vertical es realitza més freqüentment amb una barra de resistència, però també es pot fer amb manuelles o amb una màquina de cable baixa per varietat. Alguns prefereixen fer l’exercici amb una presa d’amplada d’espatlles en lloc de la tradicional adherència a mà. Una altra variació de la fila vertical, l’altura alta, utilitza una empenta estratègica de les cames per permetre’t aixecar pesos més alts que l’habitual. Aquest és un exercici habitual en l'haltereia i també és popular entre els atletes.
Consideracions
La fila vertical comporta una considerable rotació interna o interna de l'espatlla. Aquesta acció crea un parell important dins de les articulacions de l’espatlla. Aquest parell, al seu torn, posa una càrrega potencialment perjudicial als músculs petits que controlen l'estabilitat de l'articulació de l'espatlla, específicament del punyal rotador. Alguns exercicadors troben que les files verticals situen les espatlles en una posició desavantatjosa mecànicament que pot provocar dolor a les espatlles. Si trobeu fileres verticals ferides a les espatlles, realitzeu les espatlles per als músculs del trapezi.
