Molts homes descuiden les cames i el cul, a favor d’entrenar els músculs “miralls”, com els braços, el pit i les espatlles. Entrenar els músculs de les cames i del cul obert i molt obsequiats ajuda a cremar greixos i pot fer tant per construir massa superior com qualsevol altre exercici, si no és més. Afegiu aquests exercicis a la vostra rutina per construir els quàdriceps, les isquiotibials i el gluteus maximus, que formen les cames i el cul.
Squats
Els okupes Barbell construeixen les cames i el cul millor que qualsevol altre exercici, segons els autors "Law-Muscle Building" 3-D "Jonathan Lawson i Steve Holman. Amb l'amplada de l'espatlla de les mans separades, agafant una barra inclosa entre la part posterior de l'esquena, t'asseques com si estiguessis assegut en un tamboret invisible. Després de baixar cap a on les potes superiors són paral·leles al terra o just a sota, tornes a la posició de peu sense bloquejar els genolls a la part superior. Les alternatives per a les ocupacions són els esquats de pirates, els esquats de màquina o els esquats de màquina.
Terminis
Els punts morts s’assemblen a un esquat invers, només la barra s’inicia a terra contra els seus brins i l’aixeques amb una adherència esglaonada (una palma cap amunt i l’altra cap avall) des d’una parada “morta”, la barra s’acaba cap a la meitat de la cuixa. Per realitzar un transcurs, fixeu-vos amb els peus per sota de la barra, doblegueu els malucs i els genolls, abaixeu el cos cap a una gatzoneta profunda i agafeu-ne la barra, amplant-se l'amplada de les espatlles. Tot mantenint l’esquena recta i cap amunt, condueix pels talons, estén els malucs i els genolls i tireu la barra cap amunt mentre tornes a la posició de peu. Inverteix l’ordre de l’ascensor per baixar la barra fins a terra. Els autors Jonathan Lawson i Steve Holman asseguren que les cadenes mortals funcionen prop del 80 per cent del cos, inclosos els poderosos músculs de les cames i el cul.
Premses de cames
Les premses de cames constitueixen una alternativa raonable per a aquells que no poden realitzar squats o escalfes correctament a causa de lesions a l’esquena inferior. S’adrecen als músculs de les cames i al cul, tot i que les premses de les cames posen més èmfasi en els músculs flexors del maluc, segons el "" Muscle Building 3-D ". Les premses de les cames es realitzen normalment mentre s’asseuen en una màquina d’exercicis especials. premeu-lo, assegueu-vos amb l’esquena contra el suport de l’esquena encoixinada.Ateneu-vos a les nanses dels costats de la màquina i poseu els peus plans a la plataforma. Els autors recomanen evitar bloquejar-se els genolls per mantenir la tensió contínua a les cames.
Dinars
El dinar aporta una altra incorporació potent a un entrenament de cames. Podeu fer servir una barra, les mancuernes o la màquina Smith autopropulsada per dur a terme els menjars. És important arrencar la llum perquè els llunetes creen una contracció intensa en la musculatura de les cames i del cul. Per realitzar xicotetes peses, mantingueu un pes a cada mà i poseu els braços rectes pels vostres costats. Al alternar les cames, de tant en tant, avançar cap endavant en la mesura del que sigui còmode i abaixar el cos cap al terra mantenint els genolls darrere dels dits dels peus. Quan la cama superior arriba al punt paral·lel al terra, estén el maluc i el genoll de la cama davantera per tornar a la posició de peu. Amb els menjars de marxa, per exemple, realitzes un ritme igual amb cada cama en una direcció, descansa un moment i després torna al lloc inicial despenjant cap a l'altra direcció.
