Els carbohidrats o "carbohidrats" són una font d'energia en els aliments que provenen de midó, sucre i cel·lulosa. Els hidrats de carboni aporten vitamines, minerals, antioxidants i fibra a la dieta.
Les recomanacions actuals suggereixen que entre el 45 i el 65 per cent de les calories diàries provenen d’aquest tipus d’aliments. Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana triar aliments que contenen hidrats de carboni complexos sobre fonts refinades amb més freqüència per obtenir beneficis màxims.
Podeu trobar fonts d'hidrats de carboni saludables en aliments com el blat, el blat de moro, l'arròs, la civada, l'ordi, la quinoa, el sorgo, l'espelta, el sègol i en fruites, verdures i llegums. Seguiu per obtenir més informació sobre la importància d’incloure el tipus adequat d’hidrats de carboni a la vostra dieta.
: 9 Bocats únics de baix contingut en carbohidrats que es poden menjar durant qualsevol moment
Hidrats de carboni complexos hidrats de carboni simples
Hi ha dos tipus d’hidrats de carboni; els que en la seva forma natural d’aliment comprenen una llarga cadena de carbohidrats simples (tres o més) units entre si que es coneix com a "complex" i els que ja es troben en peces més petites (un o dos sucres), denominats "simples"."
Els carbohidrats complexos són aliments, que contenen vitamines, minerals i antioxidants., Segons NIH MedlinePlus. L’origen integral de la civada, l’arròs integral, la quinoa, les patates, les faves, els pèsols i les llenties són exemples de carbohidrats complexos.
Els carbohidrats simples solen tenir una textura més suau: pa blanc, arròs blanc i productes al forn. El refresc, els dolços i altres edulcorants com el sucre de taula i la mel també són simples carbohidrats. Aquests hidrats de carboni fàcilment digerits s’absorbeixen ràpidament, provocant una pujada de sucre en sang i un augment ràpid d’energia. Les farines refinades s’han tret d’algun contingut natural i elevat en fibra, inclòs el segó, el germen o l’endosperma.
A causa d’aquest processament, es digereixen amb més rapidesa i facilitat i aporten menys quantitats de nutrients saludables. Les fruites, les verdures i els lactis també estan formats tècnicament en hidrats de carboni senzills, però a causa de la fibra, proteïnes i altres nutrients, actuen més com a hidrats de carboni complexos del cos i s’han de consumir diàriament.
Metabolisme dels carbohidrats
La digestió dels carbohidrats comença a la boca, ja que els enzims especials de la saliva comencen a trencar els hidrats de carboni complexos. El producte que continua passa per l’estómac i cap als intestins prims on més enzims descomponen hidrats de carboni fins a la forma més senzilla de sucres que el cos pot utilitzar per a l’energia.
Tot i que tot tipus d’hidrats de carboni acaben desglossant-se en glucosa en sang, els hidrats de carboni complexos triguen més a completar aquest procés i oferir nutrients vitals que el cos necessita al llarg del camí, explica Study.com. També ofereixen fibres indigestibles que no es descomponen i, en canvi, ajuden a la salut intestinal i a l’eliminació de les femtes.
Quan es consumeixen hidrats de carboni simples, ofereixen poca nutrició i es descomponen ràpidament, provocant una intensa pujada del sucre en sang i de les hormones necessàries per completar la digestió dels carbohidrats.
Els avantatges per a la salut dels hidrats de carboni complexos
El Consell de cereals integrals presenta evidències d’estudis de persones que mengen aliments de gra integral que mostren un menor risc d’obesitat, incloent un índex reduït de massa corporal (IMC) i mesurament de cintura a maluc.
Aquestes persones també tenen un nivell de colesterol més baix i a les persones que gaudeixen d’almenys tres porcions de cereals integrals cada dia s’ha demostrat que redueixen el 25 a 36 per cent el risc de patir malalties cardíaques, l’ictus en un 37 per cent, la diabetis tipus 2 del 21 al 27 per cent, càncers del sistema digestiu entre el 21 i el 43 per cent, i els càncers relacionats amb les hormones del 10 al 40 per cent.
L’Institut Linus Pauling situa el contingut de fibra dietètica en hidrats de carboni complexos com a factor que contribueix a disminuir el colesterol LDL (dolent), normalitzant els nivells de glucosa en sang i la resposta d’insulina amb el pas del temps. La fibra també afavoreix la salut intestinal creant una femta més productiva per prevenir el restrenyiment i reduir les malalties diverticulars.
Com llegir els hidrats de carboni amb una etiqueta d'aliments
Quan llegiu una etiqueta per obtenir informació sobre els hidrats de carboni, mireu tres coses: grams de carbohidrats totals per ració (assegureu-vos d’identificar quina és la mida de la porció), grams de fibra per ració i la llista d’ingredients. El carbohidrat total indica quants grams de carbohidrats hi ha en una porció, però tingueu en compte que hi pot haver més d'una mida de la porció al paquet. Els grams de fibra indiquen la quantitat de grams de carbohidrats totals que no seran digerits en glucosa.
Els homes adults necessiten 38 grams de fibra al dia i les dones adultes necessiten uns 25 grams segons les aportacions dietètiques de referència USDA. Un aliment alt en fibra conté almenys cinc grams de fibra per ració. Es consideren bones fonts de fibra els aliments que aportin entre 2, 5 i 4, 9 grams per ració.
El terme "sucre" pot ser confús, ja s'ha comptabilitzat en el carbohidrat total i indica sucres naturals o afegits. És llavors quan llegiu la llista d’ingredients per veure si hi ha fonts de sucre afegides. A l’etiqueta, busqueu cereals integrals dins del primer o segon ingredients, segons diu la diabetis Education Online.
Objectiu dels termes: arròs integral, sorgo de gra integral, blat sarraí, bulgur, mill, ordi integral, civada, quinoa, blat integral i civada. Quan l’etiqueta d’un aliment específic afirma que s’ha “elaborat amb cereals integrals”, és important saber què s’ha de buscar per assegurar-se que obté una font complexa d’hidrats de carboni. Una millor etiqueta per buscar estats "gra integral 100%".
Una llista de carbohidrats complexos
- Calabaza de gla
- Cereal complet
- Amaranth Orley
- Fesols negres
- Black Eyed Peas
- Sarrac
- Bulgur
- Butternut Squash
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Mongetes Garbanzo (cigrons)
- Pèsols
- Kamut
- Fesols
- Llenties
- Faves de Lima
- Millet
- Faves de Marina
- Cereal de civada
- Farina de civada
- Civada
- Parsnips
- Mongetes vermelles
- Patata
- Quinoa
- Arròs (marró, de color i salvatge)
- Segle
- Peixos dividits
- Sorgo
- Ortografia
- Moniato
- Blat
- Baies de blat
- Cereal integral (pans, cereals i farines)
Recordeu que les fruites i verdures són hidrats de carboni simples que contenen fibra, proteïnes, vitamines i minerals, de manera que són de naturalesa més complexa. Es tracta d’aliments densos en nutrients que s’han de menjar diàriament.
Recepta granola d'ametlla de coco integral de gra integral
Recepta cortesia de Ginger Hultin, RD
Ingredients
- 4 tasses de civada de moda
- 1 tassa d'ametlles esqueixades
- 1 tassa de festucs sense closca
- 1 tassa de flocs de coco triturats sense sucre
- 1 culleradeta de canyella mòlta
- 1 culleradeta de sal marina
- 1/2 culleradeta de cardamom mòlt
- 3/4 tassa de xarop d’auró pur
- 1/2 tassa d'oli grapès o de gira-sol
- 1 1/2 culleradetes d'extracte d'ametlla pura
- 3/4 panses de tassa
Instruccions
-
Situeu un bastidor al centre del forn i escalfeu el forn a 350 graus Fahrenheit. Lineeu una gran planxa de roda amb paper pergamí.
-
Combina civada, ametlla, festucs, coco, canyella, sal i cardamom a ebullició gran. Combina el xarop d'auró, l'oli i l'extracte en un bol separat i plegueu-ho a la barreja seca.
-
Esteneu-ho al full preparat i coeu-ho durant 15 minuts, remeneu-ho i cuineu-ho 15 minuts més. La granola s'ha de daurar lleugerament, però cal controlar-la de prop perquè no es cremi. Doblegueu les panses a la granola calenta i deixeu-les deixar refredar durant 10 a 30 minuts i, a continuació, transferiu-les a un bol gran.
-
Guardeu les sobres en un contenidor hermètic fins a un mes. També es congela bé.
