Truqueu-lo en bicicleta interiors o truqueu-lo com a bicicleta estacionària; sentiu que la cremada en una màquina de bicicletes us ofereix tota una sèrie de beneficis, des del cervell fins al ventre.
Si bé els avantatges principals de treballar amb una bicicleta estacionària inclouen obtenir la dosi diària de cardio i cremar calories addicionals, aquest entrenament amè per a les juntes també implica els músculs de maluc i cames mentre pedaleu, i algunes variacions afecten els músculs orientats de maneres sorprenentment diferents..
Consell
Principalment, la màquina estacionària de bicicletes dirigeix els quads i els isquiotibials.
Els avantatges bàsics de la màquina de bicicletes
Malgrat el fet que són immunes als dies de pluja, mai no han de bombar els pneumàtics i no els robaran quan no estiguin encadenats a un lloc, les màquines de bicicletes ofereixen molts dels mateixos avantatges bàsics com anar amb bicicleta regular. I aquests beneficis són molt diversos.
El ciclisme regular destaca sobretot pels seus efectes potencialment positius sobre la salut cardiovascular, amb fins i tot 30 minuts o una hora de bicicleta a la setmana vinculats a taxes més baixes de malalties cardíaques i una reducció de casos d’atacs cardíacs. Però això és només el començament: uns 30 minuts de bicicleta estacionària i altres exercicis de cardio realitzats almenys cinc dies per setmana poden produir beneficis per a la salut, com ara:
- Major circulació sanguínia (augment de la possibilitat d'ictus) i millor circulació
- Millora de la memòria i disminució de la funció cerebral amb l'edat
- Baixar els lípids en sang i un major control del sucre en sang
- Disminució de l’estrès pancreàtic
- Reducció de la possibilitat de desenvolupar diabetis tipus 2
- Manteniment saludable del pes
- Major capacitat pulmonar
- Millora de la funció sexual tant en homes com en dones
- Millor rang de moviment a les articulacions
- Prevenció de l’osteoporosi
- Energia més duradora i més llarga (mitjançant l’alliberament d’endorfines)
- Reducció de l’estrès i l’ansietat i un millor estat d’ànim (mitjançant l’alliberament de serotonina, dopamina i noradrenalina)
Dinamització muscular dinàmica: extensió de maluc
Pedalejar sobre una bicicleta estacionària (o una bicicleta mòbil, per aquest motiu) implica diversos músculs tant de forma dinàmica com estàtica, actuant com un exercici de baix impacte que es centra en treballar les articulacions. El compromís dinàmic és la contracció dels músculs, específicament les contraccions concèntriques i excèntriques, que generen un moviment.
Principalment, el moviment de pedalatge enganxa els malucs en un tipus d’articulació coneguda com a extensió, un moviment definit per redreçar l’articulació del maluc de tal manera que augmenta el seu angle i desplaça la cuixa o la part superior de la pelvis cap enrere. Quan us dediqueu a l’extensió de maluc, el vostre cos treballa els músculs següents a la zona de les cuixes i a l’extrem posterior:
- Gluteus maximus (sí, el cul)
- El semitendinosus de la cuixa posterior
- El semimembranós, situat també a la part posterior de la cuixa
- Bíceps femoris (el cap llarg de la cuixa posterior interna)
- L’adductor magnus (fibres isquials) a la cuixa interna, just a sota de l’engonal
Breu història, estàs colpejant els isquiotibials i els adductors de maluc. Així, si ara no ho heu aconseguit, sí que muntar una bicicleta estacionària és una bona aposta per tonificar les cames.
Dinamització muscular dinàmica: extensió del genoll
Els malucs no són les úniques parts del cos que s’estenen en extensió quan pateixes la bicicleta estacionària. De la mateixa manera, s'està allargant la genoll rectificant aquestes articulacions. Igual que l’extensió de maluc, l’extensió del genoll es produeix quan augmenteu l’angle de l’articulació, en aquest cas allunyant la cama inferior lluny de la part posterior de la cuixa.
Quan realitzeu una extensió de genoll a la vostra màquina de bicicletes, esteu orientant el quàdriceps femoris. També conegut com els quads , aquest múscul resideix a la part anterior de la cuixa i està format per aquests quatre caps:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Fet divertit: Aquests quatre caps són els responsables del nom de "quàdriceps " , que es tradueix com a "quatre caps". El grup de músculs vastus s’inicia a l’os llarg del fèmur i s’estén fins a la ròtula, cosa que els converteix en una part força important d’un dels músculs més grans del cos, aquells quads importants.
Compromís estàtic del múscul: anelles
Si bé el compromís dinàmic es tradueix en un moviment, el compromís isomètric muscular, més freqüentment anomenat tensió estàtica , es produeix quan els músculs es contrauen sense moviment significatiu. En l'exercici en bicicleta estacionària, aquest tipus de compromís estàtic es produeix als turmells, cosa que fa que es produeixi alguna cardio especialment favorable al turmell.
Concretament, el tipus d’extensió muscular estàtica que experimenten els turmells a l’hora de pedalar una bicicleta s’anomena flexió plantar , el moviment del peu del peu lluny del cos. Durant la flexió plantar, hi treballen molts músculs petits de les cames inferiors:
- El gastrocnemius, més conegut com el vedell
- El soleus als costats interns i exteriors del vedell
- Els plantaris prims a la part posterior de la cama
- El posterior tibialis central, que estabilitza la part inferior de la cama
- El flexor al·lucis, un altre múscul posterior de la cama que es connecta amb el dit gros
- El flexor digitorium longus, un múscul cònic al costat tibial de la cama
Diferències de cicle recurrents
Si bé la varietat estàndard de bicicletes estacionàries posa el cos en una posició vertical, igual que la bicicleta normal i a l'aire lliure, els cicles habituals situen el cos en una posició més inclinada.
Passejar amb bicicleta sovint comporta una experiència més còmoda, però funciona els músculs de la mateixa manera que una bicicleta estacionària vertical, fomentant l’extensió dinàmica del maluc, l’extensió dinàmica del genoll i el compromís estàtic del turmell i enganxant tots els grups musculars que l’acompanyen. Hi ha diferències?
Cap massa gran, segons resulta. En un estudi d'abril de 2016 publicat a la Revista Internacional de Teràpia Física de l'Esport , els investigadors van comparar l' activitat muscular del tronc i de l'extrem inferior entre bicicletes verticals, bicicletes recurrents, cintes mecàniques i altres dispositius.
Si bé l’activitat al capçal lateral del gastrocnemius era més alta durant el ciclisme vertical, l’activació muscular a l’espinae de l’erector lumbar, rectus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius i bíceps femoris va romandre baixa a moderada en tots els equips provats (incloent-hi una cinta rodant i una el·líptica- dispositiu híbrid de bicicleta).
Manivella la resistència
La mateixa manera que augmentar la seva inclinació en una bicicleta en moviment pot afectar la forma en què els músculs es mouen, modificant la resistència de la manivela en una bicicleta estacionària també afecta l’activitat muscular. És fàcil endevinar que una major resistència condueix a una interacció muscular més intensa, però la investigació de desembre de 2014 de la revista hongaresa Acta Physiologica Hungarica confirma convenientment aquesta endevina.
L’estudi Acta Physiologica ha descobert que les amplituds d’electromiografia (EMG) –activitat muscular mesurada en valorar els polsos elèctrics que els nervis dels músculs envien a comunicar el moviment– eren més elevats tant en els quads com en els isquiotibials quan augmenta la resistència. Això és cert per a diverses velocitats de pedaleig, per descomptat.
Això tampoc és tot el que es va esmentar. A mesura que es van investigar dues velocitats de pedaleig diferents (ràpides i lentes) a través de les diferents condicions de resistència, els investigadors van fer un descobriment una mica sorprenent: l'activació de Hamstring es va augmentar a velocitats més altes que l'activació del quàdriceps. Si esteu orientant als pernils, potser entra en joc la cadència del vostre pedaleig.
Trobeu el vostre balanç
No és infreqüent que les bicicletes estacionàries s’utilitzin en teràpia física orientada a la rehabilitació, donats els seus avantatges d’afectació conjunta i de baix impacte. Un estudi de novembre de 2015 de la revista Journal of Physical Therapy Science explora aquesta aplicació de màquines de bicicletes i troba resultats interessants sobre com enforteixen els músculs durant el camí.
En una prova de 32 pacients amb ictus crònics, els investigadors han trobat que 30 minuts de ciclisme estacionari rehabilitador cinc vegades per setmana (hi ha aquesta màgia de 30 minuts, cinc dies més) al llarg de sis setmanes, milloraven significativament tant les capacitats d’equilibri com de marxa. Això suggereix que el ciclisme estacionari regular pot reduir la deficiència musculoesquelètica i millorar la funció locomotora.
Probablement, aquests resultats positius es deuen a l’augment de la força muscular a les cames animada per la rutina en bicicleta. En activar i reforçar rutinàriament els isquiotibials, rectus femoris, gastrocnemius i tibialis anteriors i es dediquen a la flexió i extensió dels malucs, genolls i turmells, el cos inferior pot suportar més pes.
Compteu aquestes calories
Per descomptat, implicar tots els músculs del cos inferior significa que també estàs cremant calories. La quantitat exacta de calories que cremes mentre treballes en una bicicleta estacionària varia àmpliament en funció de diversos factors, com ara el pes corporal, la durada de l’exercici i la intensitat de l’entrenament. Tenint en compte, però, encara podeu fer una ullada a algunes estadístiques mitjanes, d’acord amb la Calculadora d’exercicis creats de Calories d’ExRx.net, per tenir una idea general de què esperar.
Comenceu amb les mitjanes de pes corporal dels Estats Units proporcionades pel Centre Nacional d’estadístiques sanitàries dels centres per al control i la prevenció de malalties el 2019, que situen l’home adult mitjà a 197, 8 lliures. i la dona adulta mitjana a 170, 5 lliures. En aquest cas, un home que circula a 10 milles per hora durant una sessió d'entrenament prou normal de 30 minuts crema unes 297 calories, mentre que una dona en la mateixa situació crema aproximadament 256 calories.
Tot i que el ciclisme estacionari és generalment d’impacte baix, les classes de ciclisme interior més modernes tenen una durada d’uns 45 a 60 minuts i sovint se centren en més velocitats de bombament cardíac. Dividint la diferència en una sessió de 50 minuts que pedalejava a una mitjana de 13 quilòmetres per hora, una dona de mida mitjana pot cremar fàcilment 605 calories, mentre que un home pot cremar fins a unes 702 calories. Bump això fins a la velocitat de carrera i està buscant 662 o 768 calories cremades, respectivament.
