Treballeu al voltant del dolor al genoll i seguiu avançant en el desenvolupament del múscul inferior del cos evitant exercicis que pressionen molt als genolls. En lloc d'això, utilitzeu exercicis i moviments de baix impacte de les cames que orientin els músculs de la part posterior de les cames, com els glutis i els isquiotibials.
Treballant al voltant del dolor al genoll
Els exercicis que són molt quad-dominants, com els esquatats d’una sola cama, poden empitjorar els problemes del genoll. Impliquen molt moviment al genoll que augmenta la pressió a l’articulació.
En lloc d'això, centra't en exercicis que utilitzin més dels músculs de la cadena posterior. Aquests són els músculs de la part posterior de les cames com els glutis, els isquiotibials i els vedells. Quan utilitzeu aquests músculs en un exercici, com ara un deadlift, us treuen pressió dels genolls.
També és important evitar activitats malbaratades com saltar i córrer. Posen molta pressió sobre els genolls per l’impacte sobtat de l’aterratge i poden fer mal als genolls.
Entrenament de cames de baix impacte
Els isquiotibials estaran al foc després d'aquest entrenament, però els genolls us agrairan el alleujament. Cada exercici funciona a la part posterior de les cames, més que als fronts on experimentaríeu més pressió als genolls.
Lunge inversa
Poseu-vos alt amb els peus junts. Feu un pas enrere amb un peu i planteu els dits dels peus. Doblega el genoll a l’esquena i baixa fins que estiguis a una polzada sobre el sòl. Retrocedeixi la posició inicial i després retrocedeixi amb el peu oposat. Seguiu canviant els peus fins que hagueu realitzat vuit representacions a cada costat.
Kettlebell Swing
Agafeu una caldera i poseu-la a dos peus al vostre davant. Agaudeu-vos i inclineu-vos cap endavant per agafar el mànec. Estableix els peus d'ample. Gireu la campana entre les cames, mantenint el pit cap amunt i l'esquena. Poseu-vos dret i agafeu els malucs cap endavant per fer pujar la campana. Un cop arribi a l'altura de l'espatlla, atureu el gronxador i tireu-lo cap avall entre les cames, fent que el botó es faci enrere. Feu 15 gronxadors.
Riscant en corredissa corredissa
Poseu dos corredors a terra: utilitzeu tovalloles si teniu terra de fusta dura o una altra superfície llisa. Estireu-vos a l’esquena amb les corredisses sota els talons i les cames rectes. Estireu els talons cap al cul, doblegant els genolls. Al entrar, aixequeu el cul a l'aire i feu un pont amb glutis. La representació finalitza quan els talons estan sota els genolls i el cul queda a l'aire. Feu lliscar el botó cap avall i després repetir durant 10 repeticions.
Menjar lateral
Comença dempeus, mantenint una pesa de pes entre les cames. Sortiu amunt amb el peu esquerre. Enganxeu el cul i recolzeu-vos cap a l’esquerra, allisant el genoll dret. Toqueu la part inferior de la pesa al taló esquerre i, a continuació, poseu-vos alt amb els dos genolls rectes abans d’inclinar-vos al costat dret. Repetiu vuit repeticions a cada cama.
Deadlift d'una sola cama
Estigueu sobre una cama, sostenint una manuella a cada mà. Feu un cop de peu a la cama recta mentre us inclineu cap endavant, mantenint l'esquena plana. Doblegueu lleugerament el genoll inferior al baixar. Atureu-vos quan les mans estiguin al voltant de la brillantor i poseu-vos de peu. Proveu de fer vuit representacions a cada costat sense tocar la cama mòbil al terra.
Entrenament funcional de baix impacte
Aquests exercicis t’ajuden amb la força de les cames cada dia i et donen la força per moure objectes pesats sense fer mal als genolls.
Deadlift
Comença amb un barbell a terra. Situeu-vos al centre de la barra amb els peus a l’amplada de l’espatlla i brilla gairebé tocant la barra. Enganxeu el cul, enfonseu-vos i recolzeu-vos per agafar la barra amb les dues mans. Assegureu-vos que els braços queden fora dels genolls. Apliqueu l'esquena, enganxeu el pit, passeu pels talons i traieu la barra. Empeneu els malucs a la part superior per acabar d’estar alts, i baixeu lentament el pes cap enrere. Repetir vuit vegades.
Empenta de maluc
Seieu al costat d’un banc o cadira amb l’esquena superior contra la vora i el cul a terra. Doble els genolls i planta els peus a terra. Inclineu-vos i tireu-vos els malucs cap a dalt, movent-vos pels talons. Aneu tan alt com pugueu amb els malucs i baixeu cap enrere fins que estigueu a un centímetre de terra. Feu 12 representacions.
Squat Goblet
Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Mantingui una pesa vertical entre els palmells a l'altura del pit. Agaiteu-vos, mantenint-vos el pes als talons i al darrere. Intenta no deixar que els genolls es presentin massa. Agafeu el mínim possible i, a continuació, poseu-vos en peu. Feu 10 representacions.
Carry de pagès
Mantingueu un pes pesat a les dues mans; Feu servir una peseta o una placa de pes. Poseu-vos alt i camineu lentament el màxim temps possible. El pes afegit subratlla els músculs de les cames, així com les espatlles i l'avantbraç.
Escala Escalada
Puja un conjunt d’escales, sense pes ni subjectant una manuella. També podeu utilitzar una màquina escaladora d’escales en un gimnàs. Proveu de caminar contínuament durant 10 minuts. La pujada de les escales és fàcil als genolls, ja que no produeixes cap impacte brutal a cada pas. També treballa els músculs de les cames més del normal caminant.
