A continuació es mostren algunes notícies fantàstiques per a persones amb horaris ocupats: es pot millorar la vostra salut només 10 minuts alhora. Fer uns quants minuts de 10 minuts a peu repartits al llarg del dia cada dia és la diferència. No només és bo per a la vostra salut física, sinó que també afecta positivament l’estat d’ànim i la salut mental.
"Caminar és un exercici fantàstic per diverses raons: els dos més importants són que es pot fer a qualsevol lloc i és gratuït", diu Mollie Millington, entrenador personal amb seu a Londres. Diu un impacte de baix impacte, pot ajudar a mantenir fort el cor i els pulmons i mantenir la vostra mobilitat a mesura que envelleixi.
Les Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per als nord-americans recomana almenys 150 minuts d’activitat de intensitat moderada (com caminar) a la setmana. Això es redueix a uns 20 minuts cada dia, que es poden desglossar en dos trossos de deu minuts. Però això és només el mínim! Apunteu-vos durant 300 minuts a la setmana i feu almenys dues sessions d’entrenament per a la força de tot el cos per obtenir encara més avantatges.
Beneficis per a la salut de caminades de 10 minuts
Deu minuts no és un compromís de temps enorme (és el punt!), Però aquests minuts se sumen realment al llarg del dia. Els beneficis per a la salut física de 30 minuts a peu cada dia són nombrosos:
- Ajuda a reduir el risc d’obesitat
- Pot reduir el risc de diabetis
- Pot ajudar a reduir el risc de càncer de mama
- Contribueix a millorar el vostre perfil de colesterol
- Ajuda a reduir el risc de depressió
- Pot ajudar a reduir l’estrès
- Contribueix a disminuir la pressió arterial
Un estudi de novembre de 2017 de la revista Circulation fins i tot va trobar que caminar només podria reduir el risc de mort precoç de totes les causes. A més, fer passejades periòdiques també ajuda a mantenir la densitat òssia, segons l’Institut Nacional d’Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la pell, que disminueix el risc de fractures. Aquest és un benefici especialment valuós per a les dones grans que corren un risc més alt d’osteoporosi.
Tot això en un període de temps inferior al que probablement invertiu en les xarxes socials.
Camineu per la vostra pèrdua de pes
Caminar gasta energia, de manera que com més camineu, més calories cremen. La vostra cremada calòrica exacta depèn del seu pes i intensitat. Per exemple, a una velocitat de 15 minuts per milla, una persona de 185 lliures crema 67 calories caminant durant 10 minuts, mentre que una persona de 155 lliures crema 55 calories i una persona de 125 lliures crema 45 calories.
És curiós quantes calories creus durant els teus entrenaments? Baixeu l'aplicació MyPlate per obtenir una estimació més precisa i personalitzada.
Voleu agafar una memòria? Potenciar caminant durant 10 minuts (o utilitzar pals d'esquí nòrdic) augmenta el nombre de calories que cremen. Segons Harvard Health Publishing, una persona de 185 lliures crema 96 curses caminant (un ritme superior a 13 minuts per milla) durant 10 minuts, una persona de 155 lliures crema 81 calories i una persona de 125 lliures crema 65 calories.
Si bé caminar és fantàstic per a la vostra salut, no oblidis que per baixar de pes, encara necessites cremar més calories de les que consumeixes, de manera que una dieta sana i reduïda de calories és crucial per tenir èxit de pèrdua de pes. I per a una rutina d'entrenament completament arrodonida, afegiu almenys dues sessions d'entrenament de força a la setmana per animar la pèrdua de pes i construir múscul magre.
Començar 10 minuts a la vegada
Tenir l’hàbit de passejar 10 minuts funciona bé per a persones que estan inactives o que no són prou fortes per fer exercicis prolongats o exigents. També és perfecte per a persones que tenen un temps curt i no poden adaptar-se a una sessió més llarga.
"Per a la majoria de la gent, deixar de banda 10 minuts al dia és un objectiu assolible", afirma Millington. "Podeu passejar pels voltants del bloc a l'hora de dinar, o bé caminar al lloc mentre observeu les notícies del vespre."
Millington també suggereix reunir-se amb els amics al parc o fer una volta al centre comercial si el clima és dolent. Amb el temps, les passejades de 10 minuts es convertiran en un hàbit diari saludable.
"A mesura que afegiu la caminada a la vostra rutina diària, trobareu que és més fàcil. Fins i tot podeu arribar al punt on vulgueu fer intervals de marxa per mantenir les coses interessants", afirma Millington.
Tot i que els llargs exercicis esgotadors poden ser intimidatoris, res més fàcil que comprometre’t amb només 10 minuts, i només cal tenir un parell de sabates còmodes.
"Comença, camina a un ritme que se senti bé", afirma Millington. "Podeu utilitzar el 'test test' per determinar si el vostre ritme és adequat un cop us sentiu més confiat: si podeu continuar una conversa sense haver de respirar, podeu intentar caminar una mica més ràpid. pot dir una línia de la vostra adreça, però no molt més. Si trobeu, ni tan sols ho podeu dir, alenteu una mica."
I si necessiteu ajuda per mantenir-vos motivats, un fitness tracker és una forma ideal d’aconseguir els vostres objectius de cada dia. Malgrat el que potser heu escoltat sobre 10.000 passos al dia, un estudi de maig de 2019 de JAMA Internal Medicine va trobar 7.500 passos al dia que és un objectiu millor per aconseguir. Només heu d'assegurar-vos que camineu almenys 10 minuts a la vegada a un ritme decent (és a dir, no pas de passeig causal).
"La majoria de les persones tenen aplicacions als telèfons per comptar els passos o podeu comprar un rastrejador d'activitats econòmiques", diu Millington. "Sé que quan vaig començar a comptar els meus passos, em va motivar més guanyar el recompte del meu dia anterior. També vam establir reptes amb els amics per a una competició amistosa!"
