Els midons i la fibra dietètica són hidrats de carboni complexos per la seva estructura química, segons la Iowa State University. Entre les fonts d’hidrats de carboni complexos s’inclouen mongetes, llenties, vegetals midons i cereals integrals, com ara cereals o blat integral o pa de grana múltiple. Menja cereals integrals com a part d’una dieta equilibrada juntament amb altres hidrats de carboni, greixos saludables i proteïnes magres.
Cereals integrals
Tots els grans són fonts d’hidrats de carboni complexos, però els cereals integrals són fonts especialment saludables perquè inclouen nutrients sans per al cor com el seleni, el potassi i el magnesi. Almenys la meitat dels cereals han de provenir de fonts senceres. Una llesca de pa integral presenta unes 69 calories i aporta 3, 6 g de proteïna i 1, 9 g de fibra, mentre que una llesca de pa blanc refinat conté 0, 6 g de fibra, 66 calories i 1, 9 g de proteïna. A la part surt el pa integral.
Nutrients Essencials
El pa integral és millor per a vosaltres si escolliu una marca fortificada. Als cereals integrals fortificats s’hi afegeix niacina, riboflavina, tiamina, àcid fòlic i ferro, segons les directrius dietètiques 2010 del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. L’enfocament més saludable és variar les vostres fonts d’hidrats de carboni complexos. Les mongetes i les llenties tenen un gran contingut en proteïnes i fibra dietètica, i les verdures amb midó, com les pastanagues i la carbassa d'hivern, són rics en vitamines.
Energia
El seu cos obté energia a partir de calories dels aliments, i cada 1 oz. una llesca de pa integral proporciona 70 calories, amb la majoria dels hidrats de carboni. Els carbohidrats proporcionen la majoria d’energia per a la vida diària i l’activitat física, segons la Iowa State University. Els sucres són digerits ràpidament i l’energia no dura gaire. El cos és més lent per digerir i absorbir hidrats de carboni complexos, i el pa de gra integral proporciona energia de més durada per aconseguir-vos durant el vostre entrenament o dia que els hidrats de carboni simples refinats com el pa blanc.
Consideracions
Menjar pa integral de grana només amb moderació, ja que massa menjar, fins i tot aliments sans, condueix a l'augment de pes. Gairebé tot tipus de pa tenen un gran contingut de sodi a partir de sal afegida i una dieta rica en sodi pot provocar hipertensió arterial, cosa que augmenta el risc de patir infart i malalties renals. Cada 1 oz. la porció de pa integral amb 134 mg de sodi i els cereals integrats en sodi inferior inclouen farina de civada, bulgur, ordi i pa baix en sodi. Les verdures amb midó, com les patates dolces i el blat de moro, també són hidrats de carboni complexos en baix contingut en sodi.
