Com que les persones tenen diferents formes i mides diferents, no hi ha una solució única per a la dieta i l'exercici. Tanmateix, podeu seguir pràctiques generalitzades de salut en funció del vostre tipus de cos. Algú amb un tipus de cos mesomorf, per exemple, pot seguir pautes diferents que un endomorf.
Cerqueu el vostre tipus de cos
Segons la Universitat de Houston, hi ha tres categories de tipus corporal diferents, o "somatotips", en què la majoria dels humans n’hi ha. Aquests somatotips s’anomenen endomorf, mesomorf i ectomorf i es poden identificar fàcilment en funció de les característiques físiques i els trets d’una persona.
Les persones que es caracteritzen com a endomorfs tenen una forma rodona i porten molt greix corporal, així com múscul. No tots els endomorfs són pesats per si mateixos, però acostumen a guanyar pes amb facilitat.
Els ectomorfs, en canvi, són essencialment els oposats als endomorfs. Els ectomorfs tenen molt de temps guanyant pes. Són llargs, magres i tenen un marc prim que transporta poc greix corporal i múscul.
Finalment, hi ha el tipus de cos mesomorf, que es distingeix per un marc mitjà, atlètic i fort. Els mesomorfs solen tenir les espatlles amples, els cossos superiors musculars i la cintura petita. Amb la popular frase de captura "forta és la nova flaca" que circula per la cultura pop, sembla que cada cop són més els homes i les dones interessades a mantenir o obtenir aquest aspecte mesomorfic.
Tipus de cos combinats
Potser és obvi quin tipus de cos s’ajusta a la seva construcció, ja siguin endomorfs, ectomorfs o mesomorfs. O, potser és una mica més difícil identificar-lo perquè sembla que té les característiques de més d’un. Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM), això és completament normal: "No hi ha ningú dins d'un únic somatotip; en canvi, tots estem constantment en fluxos i caiem de forma única en un espectre que es troba entre els tres."
Només cal pensar en com un “cos del nedador” s’entrena de manera diferent que el d’un model de moda. La forma d’entrenar i el que consumeixes afecta el teu físic en general.
Consells sobre la dieta mesomorfa
Les persones amb un tipus de cos mesomorf poden optar per àpats rics en proteïnes i baixos en hidrats de carboni. Això és degut a que els mesomorfs necessiten més proteïnes en la seva dieta per construir i reparar el múscul. Tanmateix, si teniu un sobrepès i aspireu a ser mesomorf, aquest no és el camí a seguir.
Segons un estudi d'agost de 2015 a la revista Cell Metabolism , els adults amb obesitat van poder perdre greixos corporals a un ritme un 68 per cent més alt en restringir el greix dietètic en lloc de reduir el mateix nombre de calories en carbohidrats.
El Consell nord-americà sobre exercici (ACE) suggereix que la porció mitjana del mesomorf de cada part dels seus menjars es porta a terços. Dividiu cada plat perquè tingueu un terç de cereals o greixos saludables, un terç de verdures i un terç de proteïnes. Entre els exemples de cereals saludables s’inclouen la quinoa i l’arròs integral, i totes les fruites i verdures són bones.
Quant a la vostra porció de proteïna, podeu optar per carns magres com el pollastre o el peix, però no us limitareu. Us sorprendrà saber que hi ha moltes fonts de proteïnes derivades de plantes, com ara faves, llavors, fruits secs i llenties, que s'estan mostrant molt beneficioses per a la salut general. Un estudi de novembre de 2019 a la revista JAMA Internal Medicine va demostrar que menjar més proteïnes de les plantes podria ajudar-vos a viure més temps i a mantenir-vos més sa.
Proveu aquesta deliciosa recepta de LIVESTRONG.com per a l'amanida de pollastre asiàtic de pollastre, que proporciona tots els ingredients bàsics d'una dieta mesomorfa. O si busqueu una opció basada en plantes, proveu la nostra recepta Tofu TriColor Stir-Fry.
Consells sobre l'entrenament del mesomorph
Si bé els mesomorfs són generalment forts i musculats, també corren el risc d’augment de pes no desitjat si es descarreguen de la dieta i es concentren en l’aixecament de pes sols. Un entrenament mesomorfa ha d’incorporar exercicis cardiovasculars regulars si l’objectiu és mantenir-se magre i prim.
Com es tradueix això en una rutina setmanal? L’ACE suggereix que els mesomorfs incorporen de 30 a 45 minuts d’exercici cardio de tres a cinc vegades a la setmana. Per als mesomorfs que porten menys greix corporal, es pot tallar dues vegades per setmana.
Per obtenir resultats òptims, un mesomorf pot voler tenir en compte els entrenaments d’entrenament d’interval (HIIT) d’intervàlids d’alta intensitat per obtenir el seu cardio en lloc d’un cardio regular en estat estacionari com el trotar. HIIT és un mètode d’exercici que comporta ràfegues curtes d’esforç màxim, com ara esprintar tot o fer plyometrics intensos, seguit de períodes de descans. Aquesta és una forma molt més eficient d’entrenar-se i pot provocar pèrdues de greix més ràpides, a causa d’una cremada de calories més elevada.
Finalment, un mesomorf va a voler entrenar regularment per mantenir o créixer la massa muscular. L’ACE suggereix realitzar vuit a 12 repeticions de tres a quatre exercicis per a cada grup muscular. Aixecar pesos moderats a pesats amb un descans limitat entre els conjunts i elevar fins a cinc dies a la setmana per impulsar el creixement muscular.
Com difereixen els endomorfs i els ectomorfs
La metodologia que hi ha darrere dels endomorfs i els ectomorfs de nutrició i entrenament difereix del pla del mesomorf. Segons la NASM, els endomorfs generalment tenen metabolismes més lents, per la qual cosa és important que la seva dieta es centri en aliments baixos en calories i en proteïnes.
La dieta cetogènica, per exemple, se sol prescriure als endomorfs. Això es deu al fet que els ajuda a cremar preferentment més greixos durant tot el dia, mentre que d’altres poden patir nàusees a causa d’una dieta baixa en carbohidrats. Els endomorfs també poden beneficiar-se d’entrenaments HIIT i tècniques d’entrenament metabòlic.
Com que els ectomorfs tenen essencialment el desig contrari dels que tenen tipus de cos endomorfs, els seus règims de dieta i entrenament exigeixen mètodes completament diferents. Com que els ectomorfs acostumen a cremar calories molt més ràpidament que altres tipus corporals, la NASM recomana evitar els aliments baixos en greixos i baixos en carbohidrats de la dieta. Fins i tot poden voler incorporar batuts nutricionals orientats a l'augment de pes durant tot el dia o abans de dormir.
Per guanyar múscul, els ectomorfs també necessiten grans quantitats de proteïnes. Haurien de tenir l’objectiu de menjar proteïna cada tres hores perquè el procés de síntesi de proteïnes musculars es maximitzi tot el dia.
Pel que fa a l’entrenament, un ectomorfa optarà per fer exercici de menor intensitat. En lloc dels entrenaments HIIT, poden incorporar moviments d’entrenament de més resistència i pes amb períodes de descans més llargs.
