Teniu moltes esperances que la vostra nova dieta us ajudarà a perdre greix o a construir músculs, o tots dos. El que no desitjàveu és la micció freqüent durant una dieta rica en proteïnes. Malauradament, l’augment de proteïnes comporta un augment de la producció d’orina i no sempre és segur a llarg termini.
Dieta rica en proteïnes i orina
Proteïna i està formada per llargues cadenes d'aminoàcids, que el seu cos ha de descompondre per tal de reunir-les en les proteïnes que formen els teixits del cos i que també circulen per la sang i altres fluids. El cos utilitza sucs i enzims digestius per descompondre la proteïna en trossos més petits i finalment en aminoàcids individuals.
Des de l’intestí, els aminoàcids viatgen a través del torrent sanguini fins al fetge, el “punt de control” per a la distribució d’aminoàcids i el seu posterior processament. Els aminoàcids estan compostos per àtoms, dels quals els més predominants són el carboni, l’hidrogen, l’oxigen, el nitrogen i el sofre, segons la Universitat de Princeton.
Un trencament addicional del nitrogen allibera amoníac, que és tòxic, de manera que el fetge el converteix en urea. La urea és una molècula que conté dos nitrògens, i és molt hidrosoluble, per la qual cosa és un mètode eficient per al cos per eliminar l'excés de nitrogen.
Quan la ingesta de proteïnes és normal, la demanda d’excreció d’urea no és tan elevada, cosa que comporta una sortida d’orina normal. No obstant això, un augment del consum de proteïnes requereix un augment de l’excreció d’urea, per tant, una micció més freqüent durant una dieta rica en proteïnes.
Major risc de deshidratació
Per a la majoria de les persones, l’augment de la producció d’urea i la micció més freqüent durant una dieta rica en proteïnes no suposa gaire problema, almenys no a curt termini. En adults sans, el problema més comú és la deshidratació. L’augment de la producció d’orina requereix una major aportació de líquids.
Una recomanació habitual és d'aproximadament 64 unces de líquids al dia. Tot i això, Mayo Clinic diu que les dones necessiten 92 unces de líquids i que els homes necessiten 124 unces de líquids cada dia. Aproximadament el 20 per cent d'aquesta quantitat prové d'aliments, però la resta hauria de provenir d'aigua i altres begudes sense sucre.
Tanmateix, si heu augmentat la ingesta de proteïnes, necessitareu més líquids que aquest; en cas contrari, arrisca la deshidratació. Els signes i símptomes de la deshidratació són:
- Set excessiva
- Cansament
- Mareig
- Confusió
Quan arribeu a un punt de deshidratació, l’orina pot semblar d’un color marró fosc i la micció pot ser menys freqüent. Però això significa que el vostre cos no és capaç d’excreir adequadament els residus, inclosa la urea. Segons Michigan Medicine, tant la deshidratació com una dieta rica en proteïnes poden augmentar els nivells de nitrogen en la urea en sang.
Fins i tot en persones sanes, la deshidratació, sobretot crònica o severa, pot provocar danys renals. Per a les persones amb malaltia renal existent, fins i tot la deshidratació lleu és un factor de risc per a la progressió de la malaltia, segons una revisió publicada a Annals of Nutrition & Metabolism el juny de 2015. Aquesta és una de les raons per les quals la gent amb malaltia renal no hauria de menjar una quantitat elevada. dieta de protecció, tret que estiguis en diàlisi.
Possibles problemes de proteïnes
Una altra raó per la qual les persones amb malalties renals han d'evitar una dieta rica en proteïnes és que els ronyons que no funcionen correctament no poden desfer-se efectivament de l'excés d'urea. Segons la fundació nacional del ronyó, quan la urea s’acumula al torrent sanguini, es tradueix en pèrdua de gana i fatiga. A més de la micció i la deshidratació més freqüents, les aportacions cròniques d’alta proteïna, especialment la proteïna animal, poden tenir altres efectes nocius.
Una revisió d’investigació i metaanàlisi publicada el maig de 2014 a la revista PLOS One va trobar que les dietes d’alta proteïna estaven associades a l’augment de la taxa de filtració glomerular, la urea sanguínia, l’excreció urinària de calci i les concentracions sanguínies d’àcid úric, que augmenten el risc de malaltia de ronyó. Els investigadors van concloure que les dietes amb reducció de pes en proteïnes, especialment en animals, per als obesos haurien de manejar amb precaució, a causa d’un augment del risc de malalties renals en aquesta població.
Una dieta rica en proteïnes que conté molta carn vermella i carns carbonitzades, fregides i processades també augmenta el risc de càncer de mama, estómac, colorectal i estomacal, segons el Centre Osher de Medicina Integrativa de la Universitat de Califòrnia de San Francisco. La investigació també ha demostrat que un alt consum d’òvuls pot augmentar el risc de càncers de pròstata, mama, ovari, còlon i bufeta.
A més, Harvard Health Publishing informa que una ingesta elevada de proteïnes animals pot augmentar el risc de colesterol i malalties cardiovasculars elevades.
Beneficis d'una dieta rica en proteïnes
Per a persones sanes, una dieta ben planificada que inclogui proteïnes addicionals, però no excessives, pot ser segura i eficaç. Una investigació demostra que una dieta més rica en proteïnes pot ajudar a la pèrdua de pes millorant la sacietat i ajudant els dieters a reduir la ingesta de calories.
La digestió de proteïnes indueix l’alliberament d’hormones al tracte gastrointestinal que envien senyals de sacietat al cervell. La ingesta de proteïnes també pot disminuir els mecanismes de recompensa cerebral, segons una revisió d’investigació publicada a Advances in Nutrition el maig de 2015. Quan s’activa el sistema de recompensa mesolímbic central, genera una sensació plaent i fomenta la motivació per al consum d’aliments. Quan es suprimeix, les sensacions de fam disminueixen.
La ingesta dietètica de referència (DRI) de proteïna per a la població general, establerta pel Consell d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina, és de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Segons un resum publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition el juny de 2015, més de 60 científics i educadors en nutrició que es van convocar a la Cimera de les proteïnes 2.0 a Washington, DC, el 2013 van suggerir que es va fer una ingesta de 1, 2 a 1, 6 grams de proteïna per quilogram de El pes corporal al dia és ideal per perdre pes.
En un estudi publicat a Obesity Facts el juny de 2017, els participants que van menjar una dieta que proporcionava 1, 34 grams de proteïna per quilo de pes corporal cada dia van perdre significativament més pes que els que menjaven una dieta proteica estàndard basada en DRI.
Les persones que fan exercici regular i intens, especialment esportistes amb força, necessiten més proteïnes que les persones sedentàries o aquelles que fan exercici poc freqüent o amb una intensitat baixa. L’exercici intens descompon les fibres musculars i el cos necessita proteïnes addicionals per reparar els danys i reconstruir els músculs més forts i més grans.
Segons la International Society of Sports Nutrition Stand Stand: Proteine and Exercise, d’1, 4 a 2 grams per quilo de pes corporal és una ingesta diària de proteïnes més adequada per a persones amb exercici saludable.
Dieta saludable d’alta proteïna
Hi ha una cosa tan gran com una cosa bona. Menjar massa proteïna agrupa els altres aliments i nutrients que necessiteu per a una bona salut i augmentarà els riscos dels efectes adversos associats a una ingesta elevada de proteïnes. Segons Harvard Health Publishing, si no ets un esportista d’elit o culturista, no hi ha cap raó per menjar més de 2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal cada dia.
Però més important que la quantitat que mengeu és el que mengeu. Per a una bona salut, tothom hauria de reduir el consum de carn vermella i evitar carns carbonitzades, fregides i processades. Les aus de corral, els peixos, els ous amb moderació i els lactis baixos en greixos són les millors fonts de proteïna dels animals. Però una dieta saludable hauria d’incloure també proteïnes vegetals, com ara mongetes, nous i llavors.
Quan escolliu proteïnes animals, UCSF recomana comprar la millor qualitat que pugueu trobar, la qual cosa reduirà la vostra exposició a cancerígens ambientals, antibiòtics i hormones. La carn, els lactis i els ous procedents d’animals que creixen pastures, alimentats amb pastures, són més elevats en els àcids grassos omega-3 saludables del cor i baixos en el colesterol, cosa que redueix els efectes inflamatoris dels aliments que poden causar càncer i altres malalties.
