L'estirament d'un múscul a l'enginy (també conegut com a tensió o estirament excessiu) pot ser una de les lesions musculars més febles i debilitants que pot suportar. Utilitzeu constantment els músculs de l’engonal per caminar, canviar d’orientació, seure, mantenir-vos en peu i realitzar molts altres moviments. Alguns exercicis d’enfortiment i estirament poden ajudar-vos a recuperar-vos d’un tiró muscular de l’engonal i tornar a l’acció.
Contractes de bola
Els músculs de contracció ajuden a enfortir els músculs de l’engonal sense estirar-los, cosa que pot ajudar en el procés de rehabilitació. Trobeu una bola d’exercici o una pilota esportiva que pugueu apretar amb les cames. Estigueu al terra de l’esquena en la posició clàssica situp, amb els peus plans al terra i les cames doblegades als genolls. Col·loca la bola d’exercici entre els genolls. Aprofiteu lentament la pilota tot el que pugueu i mantingueu-la mantenida durant cinc o deu segons. Repetiu 10 vegades com a part dels vostres exercicis de rehabilitació muscular.
Adaptació de maluc de costat lateral
Aquest és un altre exercici que contrau els músculs adductors sense estirar-los. Estigueu al vostre costat amb les cames esteses. Poseu el braç més a prop del terra sota el cap per ajudar-vos a mantenir la columna recta. Moveu la cama superior de manera que el peu superior reposi darrere del peu inferior. Respireu profundament i aixequeu lentament la cama davantera del terra. Hauríeu de sentir un estirament a l'interior de la cama davantera. Manteniu aquest moviment durant 10 a 15 segons i baixeu la cama fins al terra. Repetiu dues o tres vegades.
Elevació de cames rectes
Per fer la cama dreta recta, asseureu-vos al terra o a la vora d’un llit o sofà amb les dues potes esteses davant vostre o penjant sobre la vora del sofà o del llit. Alça lentament la cama ferida i estén-la al teu davant amb els dits dels peus apuntats. Desplaceu la cama cap a un costat, mantenint-la recta. Esteneu la cama tot el que pugueu, i mantingueu-la a punt durant cinc segons. Torneu la cama a la posició inicial per a una repetició. Feu 10 a 15 repeticions amb la cama ferida i després descanseu.
Resistència de la banda de resistència
L'ús d'una banda de resistència és una forma senzilla i eficaç de treballar els músculs adductors. Fixeu un extrem d’una banda de resistència a la cama d’una taula o a un altre objecte robust i robust. Lligar l’altre extrem al turmell de la cama ferida. Estigueu al costat de la taula amb els peus amplats a l'espatlla i les mans sobre els malucs. Aixequeu lleugerament la cama ferida del terra i, mantenint la cama recta, allunyeu el peu de la base de la banda de la banda. La cama s’hauria de moure lleugerament davant de l’altra cama. Feu 10 a 15 repeticions i, a continuació, descanseu i repetiu dues o tres vegades més.
