La creació d’un pla d’àpats per a homes comença amb conductes alimentàries saludables. En incloure proteïnes, verdures, fruites, hidrats de carboni i greixos suficients en una dieta, un home pot satisfer els seus requeriments nutricionals mentre gaudeix d'aliments saborosos. Al reduir les mides de la porció, també es pot aconseguir una pèrdua de pes.
La ingesta alimentària recomanada diàriament masculina
Trobar una ingesta alimentària diària ideal per a un home és difícil, ja que hi ha nombroses variables en joc i canviar-ne alguna pot afectar el resultat final. No hi ha una manera aïllada de complir el vostre objectiu.
Si ets un home de 25 anys d’alçada mitjana que treballa diverses vegades cada setmana, amb un vigorós nivell d’activitat física que t’ha ajudat a mantenir un pes normal, les teves necessitats diàries de calories no seran les mateixes per a un home sedentari de 55 anys amb 40 lliures addicionals en el seu marc compacte. La vostra dieta per mantenir el pes també variarà considerablement de la d’un home que vol deixar-li caure uns quilos de més.
Com a pauta, l'Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut recomana que els homes adults hagin de consumir diàriament entre 2.000 i 3.000 calories. Els homes sedentaris cauen a l’extrem inferior de la gamma, mentre que els homes actius ocupen l’extrem superior de l’espectre.
Tingueu en compte que els homes grans també redueixen les seves taxes metabòliques basals, segons l'Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut. Al seu torn, això hauria de dictar una disminució corresponent del consum diari de calories.
Pla de menjars regulars per a homes
Si ets un home sense restriccions dietètiques i no intentes baixar de pes, consideri l’ús del pla d’àpats per a homes de la Idaho Academy of Nutrition & Dietetics com a plantilla de planificació alimentària diària. En aquest pla inclusiu es detallen les quantitats diàries d'aliments per a 2.000 calories. És possible que vulgueu augmentar les quantitats diàries de certs aliments en funció de les vostres necessitats nutricionals i del nivell d’activitat física.
En el pla d’àpats per a la categoria de proteïnes d’home, heu de menjar un total de 5 unitats de carn cada dia. Exemples d'aliments que cal incloure són 1 unça de corral magre cuit, carn o peix. Les fonts vegetarianes, com ara mongetes cuites, mantega de cacauet i tofu, també poden ser opcions de proteïnes factibles.
Afegiu 2 tasses de 1/2 de verdures (sobretot varietats de color verd fosc, taronja i vermell) i 2 tasses de fruita fresca o en conserva. Sis unces de grans (la meitat dels quals són cereals integrals), 3 tasses de productes lactis i petites quantitats de greixos al dia completen aquest pla d’àpats ben equilibrat.
Diferents opcions de pèrdua de pes
Si heu decidit baixar de pes, la vostra millor aposta és una dieta equilibrada que ofereix una bona nutrició i inclou aliments que realment voleu menjar. La Clínica de Cleveland assenyala que no hi ha una dieta "única mida per a tothom" que funcioni per a tothom i recomana tres plans de pèrdua de pes recolzats en ciència, cadascun amb un enfocament diferent.
El Pla de proteïna moderada recomana que les fonts de proteïnes composin el 30 per cent de la ingesta calòrica diària. Els hidrats de carboni haurien de representar el 40 per cent de la vostra dieta diària, mentre que el 30 per cent de les seves calories han de provenir de greixos. Aquest pla de proteïnes més elevat pot ajudar a reduir la fam, facilitant el seguiment de les directrius de la dieta. També podeu fer un seguiment del consum d’aliments mitjançant una aplicació mòbil adequada.
Si el seguiment de calories no té gaire atractiu i preferiu estructurar els vostres àpats al voltant dels coneguts grups alimentaris, proveu la dieta DASH, recomana la Clínica Cleveland. Respecte als enfocaments dietètics per aturar la hipertensió arterial, aquest conegut pla de menjars es va dissenyar originalment per reduir la pressió arterial alta. També és probable que vegeu una quantitat més baixa de colesterol com a conseqüència del seguiment.
La dieta mediterrània cada cop més popular és més que una modificació de l'estil de vida que un pla de menjar formal, explica la Clínica Cleveland. Si escolliu aquesta opció, podeu gaudir de grans racions de verdures i llegums mentre substituïu els plats de carn per peixos i marisc dos cops per setmana. La fruita, els fruits secs i l’oli d’oliva també són components destacats del pla. S’ha demostrat que aquest pla d’alimentació produeix pèrdua de pes alhora que redueix els riscos d’ictus i infart.
Mides de ració correcta per a homes
L’adopció de les mides correctes per part dels homes és la clau per mantenir el vostre programa de pèrdua de pes en marxa. Val la pena assenyalar que la porció i la mida de la porció no són el mateix. Una porció és una quantitat de menjar prèviament mesurada, mentre que una porció es relaciona amb la quantitat d’aliments que s’elabora al vostre plat.
Per a determinar quines són les mides correctes dels homes, la Clínica Mayo recomana equiparar objectes quotidians habituals amb la mida de la porció d'aliments específics. Saltant aquest exercici, sereu temptats de menjar porcions més grans.
Per exemple, una poma mitjana és la mida d’una pilota de tennis. Un pebrot verd mitjà o una tassa de pastanagues cuites s’assembla a una mida de beisbol. La mida correcta de la porció per a un tros de pollastre cuit sense pell hauria de semblar-se a una baralla de cartes, mentre que un petit bol de macarrons i formatge equival a la mida d'un pal de hockey.
Pla de menjars per construir musculars masculins
Si esteu concentrats a construir (o a mantenir) la massa muscular del vostre cos, us pot interessar l’ús d’entrenaments d’entrenament de resistència per combatre els efectes de la pèrdua muscular relacionada amb l’edat. Complementa aquests exercicis d’enfortiment muscular amb un pla de menjars de musculació equilibrada, recomana l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Si us dediqueu a fer exercicis de creació muscular, doneu al vostre cos la proteïna que necessita per a aquests entrenaments vigorosos. Cada dia, les proteïnes haurien de representar entre el 10 i el 35 per cent del consum total de calories. Menjar més proteïnes no t’ajudarà, i fins i tot pot tenir efectes perjudicials.
En canvi, mantenir la massa muscular existent requereix menys proteïna. Per exemple, la quantitat de proteïna recomanada per a adults és de 0, 37 grams per cada lliura de pes corporal. Per a un home de 150 lliures, això vol dir consumir uns 56 grams de proteïna total al dia.
Els hidrats de carboni també són part integrant del vostre pla de menjars per construir músculs. De fet, els hidrats de carboni poden ajudar a alimentar els seus entrenaments mitjançant la seva conversió parcial a glicogen. Si esteu involucrats en un vigorós programa d’entrenament de la força, com a mínim dues vegades per setmana, els carbohidrats han de contenir almenys la meitat de les vostres calories diàries.
A més dels cereals i pa integral, penseu en afegir iogurt, verdures i fruites en greixos al vostre pla d’àpats. Eviteu consumir aliments rics en fibra poc abans o durant un entrenament.
El vostre pla d’aliments per construir músculs també ha d’incloure greixos saludables per al cor que subministrin als músculs l’energia molt necessària. El greix hauria d’incloure entre un 20 i un 35 per cent de les teves calories diàries, afirma l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Les fonts de greix beneficioses inclouen el salmó i altres peixos grassos, juntament amb l’oli d’oliva verge extra, les ametlles i els alvocats. Com que el greix embolcalla el doble de calories de proteïnes i hidrats de carboni, assegureu-vos de vigilar les vostres mides de porció per no sobrepassar-les.
Establir un objectiu de pèrdua de pes de quatre setmanes és un bon lloc per començar. Tot i això, en lloc de centrar-se constantment en les escales, assegureu-vos que el vostre cos rebi les quantitats adequades de nutrients que necessita. Afegiu activitats físiques regulars a l’equació i teniu un bon model per aconseguir èxit.
