Les ostres són una delicadesa que es pot menjar crua o cuinada, sovint utilitzada en sopes, guisats i pastissos de peix. Quan no es pot obtenir ostres fresques, les ostres en conserva poden entrar. Mentre que les ostres en conserva poden contenir més nutrients que les ostres crues, també són més elevades en sodi i el seu augment en nutrients només està disponible si es consumeix líquid en conserva.
Nutrició d’Ostres Crues
Una porció d’1 copa d’ostres crues té 126 calories per ració, més de 14 grams de proteïnes i 4, 3 grams de greix total. Això fa que les ostres siguin una font de proteïnes naturalment baixa en greixos. Les ostres crues són riques en calci, amb 146 mil·ligrams per ració i el ferro, amb 11, 43 mil·ligrams. També són una bona font de fòsfor i potassi. Una porció de 1 tassa conté tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 i folat. A més, una porció és rica en vitamina B-12, amb 21, 7 micrograms. Les ostres també són una bona font de vitamines A, E i K.
Nutrició en ostra en conserva
Les ostres enllaunades són una font de proteïna amb poca quantitat de greixos, però tenen una quantitat més elevada de calories i greixos que les ostres crues. Una porció d’1 copa d’ostres no conservades i en conserva té 169 calories per ració, 17, 5 grams de proteïnes i 6 grams de greix total. Les ostres en conserva també contenen menys calci, amb 112 mil·ligrams per ració, però una ració és més rica en ferro, amb 16, 6 mil·ligrams. Les ostres en conserva contenen més potassi, fòsfor i magnesi que les ostres crues. També contenen vitamina C, que no tenen ostres crues, a causa de l’afegit d’àcid durant el procés de conserves. Les ostres en conserva són més riques en totes les mateixes vitamines B, així com en vitamines A, però les ostres crues contenen més vitamina K. Sense treure les ostres en conserva contenen el mateix nivell de vitamina E que les ostres crues.
Vitamines sensibles a l’aigua i a la calor
Algunes vitamines són hidrosolubles, cosa que significa que es filtren quan s’exposen a l’aigua, mentre que altres es destrueixen fàcilment quan s’exposen a la calor, com per exemple durant el procés d’envasat. Les vitamines B presents en ostres, com la tiamina, la riboflavina, la niacina, l’àcid fòlic, la vitamina B-6 i la vitamina B-12, són molt hidrosolubles, cosa que significa que es filtren quan s’exposen a l’aigua durant el procés d’envasat. A causa d'això, les ostres en conserva drenades del seu líquid enllaunat contenen significativament menys de totes aquestes vitamines. Algunes vitamines també són sensibles al calor, com la vitamina C, l’àcid fòlic i la tiamina, així com la vitamina A. Les ostres en conserva drenades contenen totes menys vitamines que les ostres no drenades. Per obtenir un contingut més elevat de vitamines i minerals, consumeixi almenys una part del líquid de les ostres en conserva.
Contingut de sodi
Si bé les ostres són conegudes pel seu gust salat, una ració de copa d’ostres crues només té 211 mil·ligrams de sodi, en comparació amb els 278 mil·ligrams per a ostres no envasades, en conserva i 181 miligrames per a ostres en conserva i drenades. En els tres casos, les ostres encara són rics en sodi, proporcionant entre el 7, 7 i el 18, 5% de la ingesta superior de sodi recomanada al dia. La ingesta superior recomanada és de 2.300 mil·ligrams diaris i cau fins als 1.500 mil·ligrams al dia si teniu 51 anys o més, sou afroamericans o teniu antecedents d’hipertensió arterial. Una dieta rica en sodi augmenta les possibilitats de patir malalties del cor, així com la pressió arterial alta. Com que la dieta nord-americana ja és naturalment rica en sodi, consumeix ostres amb moderació. En el cas de les ostres en conserva, mentre que el líquid aporta vitamines i minerals importants, tot consumint-lo també proporcionarà gairebé una cinquena part de la ingesta de sodi recomanada total.
