Els exercicis d’enfortiment poden trigar molt de temps si s’adreça a cada grup muscular individualment. Els exercicis que reforcen els malucs i la part baixa de l’esquena no només estalvien temps, sinó que sovint s’assemblen als moviments que feu a la vida quotidiana. Feu exercicis d’enfortiment de dos a tres dies a la setmana per obtenir millors resultats.
Terminis
Els terminis morts enforteixen els isquiotibials, situats a la part posterior de les cuixes i els músculs inferiors de l’esquena que t’ajuden a mantenir-se vertical.
Pas 1
Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats. Sostingui una pesa a cada mà amb els palmells cap a davant. Mantingueu els braços rectes durant tot aquest exercici.
Pas 2
Mantenint l’esquena recta, inclina’t cap endavant als malucs fins a sentir un estirament a la part posterior de les cuixes. Manteniu les manuelles a la part davantera de les cames. Aquesta és la posició inicial.
Pas 3
Aixequeu el pit i estrengueu els músculs de l’esquena, la natge i la cuixa. Poseu-vos dret contra l’atracció de les manuelles. Repetir 10 vegades.
Terminis d'una sola cama
Fer un punt mort mentre està dempeus sobre una cama alhora, afegeix una major resistència als músculs de la part inferior de l’esquena i del maluc.
Pas 1
Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Tenint una pesa a la mà dreta, estigueu a la cama esquerra amb el genoll lleugerament doblegat.
Pas 2
Aixeca lleugerament la cama esquerra darrere seu fins que estigui en línia amb els malucs i les espatlles. Mantingueu aquesta alineació durant tot aquest exercici.
Pas 3
Mantenint l’esquena recta, inclina’t cap endavant als malucs fins que el cos estigui paral·lel al sòl. La cama esquerra hauria d’elevar-se al darrere perquè es manté en línia amb els malucs i les espatlles.
Pas 4
Mantingueu aquesta posició durant 2 a 3 segons, i retingueu-la lentament. Repetiu 10 vegades a cada cama.
Bridges on Ball
Els exercicis de pont s’utilitzen habitualment per a l’enfortiment de maluc i d’esquena inferior. Realitzeu aquest exercici amb una bola d’exercicis per desafiar encara més els músculs. Practiqueu aquest moviment amb les cames inferiors al seient d’una cadira fins que domineu la tècnica i us poseu a la graderia.
Pas 1
Estigueu a l’esquena i recolzeu les cames inferiors damunt d’una bola d’exercici. Reposeu els braços als vostres costats.
Pas 2
Aprofiteu la part inferior de l’esquena, les natges i els músculs isquiotibials per aixecar els malucs del terra, en la mesura del possible. Mantingueu les espatlles a terra. Realitzeu aquest moviment lentament per mantenir l’equilibri en la pilota.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició durant 2 a 3 segons i baixeu lentament cap avall cap avall. Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Squats ponderats
Es coneix que els okupes són un exercici de construcció de botins. Si afegeix pes als squats, treballa els músculs de la part baixa de l’esquena i també treballa per estabilitzar la columna vertebral.
Pas 1
Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Agafeu una manuella a cada mà. Dobleu els colzes i recolzeu els pesos a la part superior de les espatlles. Alternativament, utilitzeu una barra a la part posterior de les espatlles.
Pas 2
Doble els genolls i empeny els glutis per darrere, com si estiguessis assegut en una cadira. No permetis que els genolls es doblin davant dels dits dels peus.
Pas 3
Seieu el més baix possible i, a continuació, poseu-vos en peu. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Taulers laterals
Els taulons laterals requereixen una quantitat important de força d’esquena i maluc per funcionar correctament. Feu aquest exercici més fàcil recolzant el cos superior de l’avantbraç més que el palmell.
Pas 1
Està situat al costat dret. Col·loqueu la mà dreta sobre el terra i pressioneu fins que el colze estigui recte. Això aixecarà el cos superior del terra. El palmell hauria d'estar directament a l'espatlla.
Pas 2
Amb les cames apilades directament les unes sobre les altres, aixequeu els malucs de la terra. El coll, l'esquena i les cames han d'estar en línia recta. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades i canvieu de costat.
Pas 3
Avança aquest exercici aixecant la cama esquerra cap al sostre un cop estiguis en posició de la planxa lateral.
