Botí. Bum. Badonkadonk. Part inferior. Dors. Sigui com sigui, la majoria de les persones volen un cul que els faci veure des de darrere. Però, independentment del vostre objectiu, mai és dolent tenir un màxim de gluteus forts: el múscul més gran del cos i una part clau de gairebé tots els moviments que feu: seure, caminar, pujar escales, etc.
És per això que necessiteu l’entrenament Pilates de la creació de botins de Cassey Ho per aconseguir que els vostres glutis estiguin en forma excel·lent. (Bonus: Aquest entrenament també et matarà les cuixes! De bona manera.)
Entrenament de pilates per a principiants
Per a aquest entrenament, podeu seguir-lo juntament amb Cassey al vídeo anterior o podeu fer els moviments tal com es descriu a continuació:
Moviment 1: Escombrat de les potes de pont
- Comença en un pont glutós: posa’t a l’esquena, els genolls doblegats amb els peus prop del cul. Premeu els peus i la part superior del darrere per aixecar els malucs a terra.
- Aixeca la cama esquerra del terra a un angle de 45 graus. Indiqueu el dit del peu cap a un costat.
- Xateu la cama cap a la part dreta, contractant els vostres oblics.
- Gireu el peu cap a l’angle de 45 graus.
Reps: 10
Moviment 2: Escombrar una pota amb pont
- Des del moviment anterior, afegiu un cop de peu directament al sostre després d’escombrar la cama, de manera que la cama acabi perpendicular al terra.
Reps: 10
Moviment 3: pols de cames assenyalades
- Encara en posició de pont, finalitzi amb la cama perpendicular al terra.
- Assenyaleu el peu i aixequeu-lo i baixeu (pols) a poques polzades, mentre anireu pel vostre peu dret.
Reps.: 15
Repetiu els tres primers moviments del mateix nombre de repeticions a la cama dreta. Després d’acabar amb la segona volta, baixa a l’esquena una vèrtebra alhora, i després enrotlla a l’estómac.
Moviment 4: saltamartiga
- Estireu-vos a l’estómac i separeu els genolls de la manera més còmoda per a vosaltres. Doble els genolls per ajuntar els dits dels peus.
- Apunteu els dits dels peus i apreteu-vos els glutis per aixecar les cuixes del terra, fins arribar als sostres cap al sostre.
- Aixeca i baixa diversos polzats.
Reps.: 25
Moviment 5: enrotllar el corredor
- Esteneu les cames de manera que s’enfilin just a sobre del terra.
- Premeu els glutis i els isquiotibials per inclinar els genolls a 90 graus.
Reps: 10
Moviment 6: clics de taló
- Sense abaixar les cames al terra, estén les cames cap a fora i mantingueu-les en peu.
- Amb els dits dels peus cap al costat, ajunteu els talons.
- Tan ràpid com puguis, torna a treure els talons, estrenyent-te els glutis tot el temps.
- Aquest moviment hauria de suposar un pols ràpid cap a l’entrada i la sortida.
Reps.: 25
Baixeu les cames a terra i, després, torneu-vos a la posició del nen amb el cul recolzat sobre els talons i els braços estesos davant vostre. Respireu i manteniu-lo mantingut durant 10 segons.
Consell
No era prou difícil aquest entrenament per esculpir botins? Proveu d'afegir pesos de turmell o un bucle de resistència la propera vegada que ho feu per sentir realment la cremada. O repetiu tot el circuit més d’una vegada.
