Preparat per assumir el repte de 30 dies PIV-Up LIVESTRONG.com? El primer dia, fareu cinc flexions. Cada dia després, n'afegiràs dos al total del dia anterior. Al final, en fareu 60! També tindreu uns quants dies de descans llançats a la barreja per aconseguir una pausa física i mental. I, a través de tot això, tindreu suport del grup Facebook Challenge.
Com que és la primera setmana del repte, és important començar fort. A continuació, es mostren alguns consells per ajudar-vos a treure el màxim partit d’aquest repte.
1. Primer, perfecciona la teva forma
Com en qualsevol exercici que faci, és essencial mantenir una forma adequada. Fer un exercici correcte no només garanteix que obtindreu els màxims beneficis de la musculatura, sinó que també feu tot el que podeu per protegir-vos de les lesions.
A continuació s’explica com fer-les correctament:
- Comença en una posició de planxa amb les mans sota les espatlles i el cos en línia recta de cap a peus.
- Contreu els músculs contra la malla perquè els malucs no caiguin i l’esquena no s’arqui.
- Dobleu els colzes mentre baixeu el pit a terra mantenint el maluc anivellat.
- Els colzes han de tenir uns angles de 45 graus al cos.
- Un cop baixeu el màxim que pugueu, pugeu-vos de nou cap a una planxa.
2. Seguiu els vostres representants
Els números poden començar petits, però es sumen ràpidament. Per tant, per evitar oblidar quin dia esteu o haver de comptar dies al calendari cada vegada que aneu a fer els vostres impulsos, imprimiu el calendari i manteniu-lo on el pugueu veure.
Cada dia que completeu, traieu-lo fora del vostre calendari perquè sempre sabeu quantes representacions heu de fer l'endemà. De forma alternativa, podeu conservar una còpia a l’ordinador o al telèfon o registrar els impulsors cada dia en un diari de paper. (Recordeu aquestes coses?)
3. Saber quan i com modificar
Els impulsos complets en estil militar poden ser intimidatoris, especialment per a principiants. Per tant, si us trobeu amb problemes amb la versió original, proveu algunes modificacions diferents fins que no tingueu la força del cos superior.
Push-Ups de paret: a peu a pocs metres d’una paret. Inclina't i braça't amb els braços, mantenint les mans sota les espatlles. Doble els colzes per portar el pit cap a la paret. Vés al màxim que puguis i, després, retrocedeix fins al principi.
Empenta els seus impulsors: poseu les mans sobre un banc, una cadira, una taula o un altre objecte resistent directament sota les espatlles. Doblega els colzes i baixa el pit cap a la banqueta abans d’empènyer cap amunt. Aquesta versió és la millor per avançar cap a flexions estàndard, ja que també acumula la força bàsica necessària per als impulsors.
Empentes de genolls: Comenceu en una posició de planxa, però deixeu els genolls. Doblega els colzes i baixa el pit fins a terra. Fes una càrrega de seguretat, mantenint l’esquena recta i els malucs anivellats durant tot el temps.
Consell
Si els polsadors tenen força d’empenta, prova de fer-ho amb els punys, equilibrant-se amb les peses pesades o amb barres de desplaçament.
4. Distribuïu els vostres representants en conjunts més petits
Està totalment bé fer algunes repeticions a la vegada amb un petit descans pel mig o fer conjunts durant tot el dia. Per exemple, podeu fer-ne algunes al matí quan us desperteu i altres al vespre, abans d’anar a dormir. Mentre facis totes les representacions per a aquest dia, és bo anar-hi!
5. Canvia les coses amb variacions
Tens avorrit amb els mateixos impulsors? Canvia les coses amb diferents versions. Podeu provar pulsacions de braç ample per orientar-vos a més dels músculs del pit o els polsadors de diamants (dits índexs i polzes que toquen per formar una forma de diamant directament a sota del pit) per orientar-vos al tríceps.
També hi ha flexions de colze fins a genolls, flexions d’una sola cama, flexions d’un sol braç, empentes de gos cap avall i molts altres! Fes-te creatiu i comparteix els teus favorits amb el grup de Facebook.
6. Treballeu amb el que teniu
Una de les coses més importants dels push-ups és que podeu fer-les en qualsevol moment i en qualsevol lloc. He estat assegut massa temps a la feina? Temps per fer una pausa inicial! Mirant la televisió? Feu-ne unes quantes durant anuncis. Espereu que els nens es preparen per l'escola? Feu-ne algunes contra el sofà (inclinació o baixada).
7. Completa la teva rutina
Els impulsos són increïbles, sí, però també hi ha tants altres grans exercicis del cos superior. Per tant, si és que una de les màximes forces del cos superior és una prioritat, a continuació hi ha alguns altres exercicis per incorporar a la vostra rutina:
- Trieu els tríceps: asseieu-vos a una cadira o banc o trinxeu-ne el cul amb les mans agafant el fil. Dobleu els colzes per baixar-los, i després recteu cap amunt.
- Premsa de banc: recolza't en un banc amb una manuella a cada mà a nivell del pit, amb els palmells cap als peus. Premeu-les cap amunt sobre el centre del pit i baixeu cap enrere.
- Premsa de sobre: reposa amb una manuella a cada mà a l'alçada de l'espatlla. Premeu-les a sobre pel cap i baixeu cap enrere.
- Línia doblegada: subjectant una manuella a cada mà, doblegueu-vos a la cintura i deixeu que les manuelles es pengin davant vostre. Aixequeu els pesos per tal que els colzes vagin seguint els vostres costats. Baixeu enrere.
- Desnivell lat : a la màquina de despengament lat, asseieu-vos i agafeu la barra per sobre. Tireu la barra cap al pit i aixequeu-la de nou fins al principi amb control.
- Rínxol del bíceps: de peu amb una manuella a cada mà i els braços estesos pels costats, doblegueu els colzes per aixecar i baixar els pesos.
- Tòrax de pit: Aposat en un banc amb una manuella a les mans, braços estesos, pesos directament sobre el pit i els palmells enfrontats. Baixeu-les fins a l’altura del pit abans de tornar a empènyer.
- Tirar cap amunt: agafar una barra d’arrel, enganxar l’espatlla i els músculs de l’esquena superior per tirar-se fins a la barra i baixar-se cap enrere.
8. Estira-ho
L’estirament és una part clau de qualsevol règim de forma física i, com que fareu tantes pressions, voldreu estirar la musculatura que treballeu. Aquí hi ha alguns dels millors:
- Estirament del pit: tanca les mans darrere de l’esquena i aixeca el màxim alt possible.
- Estirament a través del pit: Arriba un braç a través del pit i subjecta'l amb la mà contrària.
- Estirament del tríceps: estén el braç sobre el cap, doblegueu-vos al colze i arribeu a la vostra part posterior del centre. Premeu el colze superior amb la mà contrària per obtenir un estirament més profund.
- Estirament del canell: utilitzeu la mà dreta per doblar el canell cap a vosaltres i allunyar-vos de vosaltres.
- Cercles del canell: gireu les mans en cercles un parell de vegades en una direcció i, a continuació, gireu-les cap a l'altra direcció.
9. No perdis el vapor
No deixeu que el vostre entusiasme pel repte es mori a mesura que avança el mes. És fàcil començar fort i després oblidar o perdre l’interès. No deixis que sigui tu! Uniu-vos al nostre grup de Facebook per obtenir suport i motivació d'altres participants en el repte.
Altres idees per mantenir-se responsables són incloure la contractació d’amics, membres de la família o col·laboradors per fer-ho amb vosaltres, establir una alarma al telèfon per al mateix temps cada dia o fer-vos petites recompenses setmanals (o diàries) per assolir els vostres objectius.
Com unir-se al repte Push-Up
Pas 1: Fes que el teu Push-Ups sigui un hàbit diari
Imprimeixi el calendari de promoció de 30 dies a continuació i utilitzeu-lo cada dia per ajudar-vos a mantenir el bon camí. Feu el nombre prescrit de repeticions cada dia i, a continuació, reviseu cada dia a mesura que les completeu. Abans que ho sàpigues, ja es farà costum!
Pas 2: Connecta’t amb nosaltres a Facebook
Per obtenir suport, motivació i camaraderia diària amb els membres de l’equip de LIVESTRONG.com, uneix-te al nostre grup de Facebook per als 30 dies Push-Up Challenge. Compartirem consells, motivació, imatges i molt més. A més, respondrem totes les vostres preguntes.
Pas 3: mantenir-se motivat
Al llarg dels 30 dies, us proporcionarem les eines i la informació que necessiteu per mantenir-vos motivats i assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Inscriviu-vos al nostre butlletí diari o visiteu la pàgina principal per connectar-vos amb el repte push-up i altres continguts fantàstics, inclosos:
- Articles de motivació diària per mantenir-vos centrat en el vostre objectiu
- Consells sobre nutrició i condició física, incloses receptes i entrenaments
- Suport a la comunitat en temps real de milers de membres de LIVESTRONG.com
